Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Коли ви чуєте слово «схуднення», які асоціації вона у вас викликає? Більшості людей в голову відразу приходять мізерні порції, бурчання в животі, головні болі від голоду і страх зриву. Але щоб скинути зайві кілограми без найменшого збитку для здоров’я, достатньо вивчити принципи правильного харчування на вегетаріанство. А використовуючи наведені нижче рецепти збалансованого харчування для схуднення, ви зможете смачно їсти і знизити свою вагу одночасно.

Основні принципи здорового харчування на вегетаріанство

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Струнка фігура, відсутність целюліту, повноцінне здоров’я без натяку на збій гормональної системи – ось результати дієти, які хочуть отримати всі жінки.

Збалансоване харчування допомагає уникнути надмірного дефіциту калорій і досягти бажаних форм, не завдаючи при цьому шкоди обміну речовин. Для цього вам достатньо виконувати наступні правила правильного харчування:

  1. Пийте якомога більше води. Кількість випитої рідини залежить від вашої ваги і фізичних навантажень протягом дня. В середньому – 1,5-2 л очищеної води в добу. В них не входять чай, кава, перше, компот.
  2. Розбийте всю споживану за день їду на 5-6 прийомів їжі.
  3. Виключіть з раціону алкоголь, швидкі вуглеводи, рафінований цукор, біле борошно, білий рис і продукти швидкого приготування.
  4. Виключіть з раціону по максимуму смажене і жирне, мінімізувати консервовані, пакетовані продукти.
  5. Не допускайте почуття голоду, передбачте невеликі перекуси протягом дня.
  6. Збалансуйте процентне співвідношення вуглеводів, жирів і білків у відношенні вашого денного калоражу (50-30-20 відповідно).
  7. Скоротіть порції до 300-400 мл із метою зменшити обсяг шлунка.
  8. Кількість калорій, вживаних вами за день, у середньому має становити 1400-1600. До уваги береться вік, стать, вагу людини, обсяг щотижневих фізичних навантажень.

Різниця між звичайним і вегетаріанським/веганским збалансованим харчуванням в тому, що при останньому потрібно знаходити альтернативні джерела тваринного або рослинного білка.

Це не є особливою проблемою для вегетаріанця зі стажем. Лакто-ово-вегетаріанець в такому випадку збільшує споживання варених яєць і кисломолочних продуктів. Пескетарианец – запеченої риби і морепродуктів. А веган – зернобобових, сої та горіхів.

Читайте також:
Як очистити горілку в домашніх умовах?

Як вирахувати КБЖУ на кожен день?

Для того, щоб розрахувати приблизний калораж свого харчування, необов’язково бути математиком і цілодобово сидіти над формулами. Існує маса програм для телефону, які зроблять це за вас.

Ось лише деякі з них: «FatSecret», «Yazio», «Dine4Fit», «MyFitnessPal», «Лічильник калорій», «Lifesum», «Easy Fit». Подібні додатки володіють багатою базою продуктів, в них можна вирахувати добовий витрата і споживання калорій, заносити дані в щоденник харчування та щоденник фізичних вправ.

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Кращі вегетаріанські та веганські рецепти на правильному харчуванні

Добре збалансована вегетаріанська дієта зобов’язана містити в собі максимум білка.

Наступні рецепти підібрані з урахуванням цієї потреби, і підходять як для бажаючих скинути зайві кілограми, так і для людей, які просто хочуть збалансувати свій раціон.

Гороховий суп

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Час приготування: 1,5 години

Інгредієнти:

  • 1 склянку подрібненого гороху;
  • маленька морква;
  • половина маленької цибулини;
  • 2-3 маленьких картоплин;
  • олія, сіль, перець, спеції «Каррі».

Інструкція приготування:

  1. Замочіть горох в холодній воді на півгодини.
  2. Поки горох насичується водою, дрібно наріжте картоплю, цибулю, моркву натріть на тертці.
  3. Обсмажте спеції на маслі в глибокій каструлі, залийте окропом (1,5-2 л).
  4. Додайте у воду промитий горох, посоліть.
  5. Через півгодини всипте нарізані овочі. Варіть ще півгодини.

Борщ з квасолею

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Час приготування: 1 годину

Інгредієнти:

  • 320 г капусти;
  • 1 маленька буряк;
  • 3 дрібних картоплини;
  • 100 г відвареної квасолі;
  • 0,5 маленької цибулини;
  • зубчик часнику;
  • дрібна морква;
  • 3,5 ст. л. томатної пасти;
  • рослинне масло.

Інструкція приготування:

  1. Наріжте буряк соломкою, картоплю – кубиками, нашаткуйте капусту,
  2. У киплячу воду всипте буряк, варіть, поки буряк не знебарвиться.
  3. Засипте капусту, картоплю, посоліть, варіть приблизно ще 10 хвилин.
  4. Підготуйте засмажку: дрібно нарізану цибулю, часник і натерту моркву обсмажте на соняшниковій олії. Додайте томатну пасту, розведену у воді.
  5. В киплячий борщ всипте відварену квасолю і засмажку, перемішайте, вимкніть вогонь.

Нут з адигейський сиром у томатному соусі

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Час приготування: 2 години

Інгредієнти:

  • 1 склянку нуту;
  • 300 г адигейського сиру;
  • 2-3 ст. л. томатної пасти;
  • базилік, куркума, перець, сіль, рослинне масло.

Інструкція приготування:

  1. Замочити нут в холодній воді на 4-5 годин.
  2. Відваріть нут в солоній воді. (1,5 години)
  3. Наріжте адигейський сир кубиками, обсмажте його в спеціях на сковороді.
  4. Всипте до сиру нут, залийте все томатною пастою, розведеної в гарячій воді.
  5. Тушкуйте 10 хвилин.

Сочевиця з баклажанами в томатному соусі

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Час приготування: 1,5 години

Інгредієнти:

  • 1 стакан зеленої сочевиці;
  • 2-3 маленьких баклажана;
  • зубчик часнику;
  • сіль, перець, олія;
  • 2 ст. л. томатної пасти.
Читайте також:
Плов з мідіями в мультиварці - Рецепти для мультиварки

Інструкція приготування:

  1. Сочевицю замочіть у холодній воді на 5-6 годин (до доби).
  2. Відваріть сочевицю протягом 30 хвилин.
  3. Помийте баклажани, занурте їх в киплячу воду на 5-7 хвилин.
  4. Зніміть з остиглих баклажанів шкірку.
  5. Дрібно наріжте баклажани, посоліть, поперчіть, викладіть на сковороду.
  6. Обсмажуйте баклажани 10 хвилин, всипте до них відварену сочевицю.
  7. Розведіть томатну пасту в склянці солоної води, залийте цією сумішшю вміст сковороди.
  8. Тушкуйте ще 10 хвилин, помішуючи.

Бефстроганов по-вегетаріанськи

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Час готування:

Інгредієнти:

  • 100 г соєвих відбивних;
  • 0,5 ст. л. соєвого соусу;
  • сіль, чорний перець, лавровий лист, спеції;
  • 3 ст. л. томатної пасти;
  • 0,5 маленької цибулини.

Інструкція приготування:

  1. Відваріть соєві відбивні 15-20 хвилин у підсоленій воді з соєвим соусом, лавровим листом, перцем (орієнтуйтеся на час приготування, зазначений на упаковці).
  2. Наріжте охолоджені шматки сої тонкими смужками, викладіть їх на сковороду.
  3. Обсмажте шматки сої до золотистої скоринки в соняшниковій олії і спеції для м’яса (базилік, орегано, коріандр, часник, цибулю, суміш перців).
  4. Наріжте дрібно цибулю, всипте його до сої.
  5. Змішайте томатну пасту зі склянкою гарячої води, залийте цією сумішшю сою.
  6. Тушкуйте ще 10 хвилин.

Грибне різотто

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Час приготування: 25 хвилин

Інгредієнти:

  • 1 склянку рису «Арборіо»;
  • 600 мл овочевого бульйону;
  • 300 г грибів;
  • 0,5 дрібної цибулини;
  • зубчик часнику;
  • сіль, перець, базилік, орегано;
  • оливкова олія.

Інструкція приготування:

  1. Помийте, наріжте гриби обсмажте їх з цибулею і часником в спеціях.
  2. На сухій чистій сковороді розігрійте масло, всипте рис, обсмажуйте його 1-2 хвилини.
  3. Починайте поступово вливати овочевий бульйон, не давайте рісу підгоряти.
  4. Вливайте бульйон протягом 20 хвилин, весь час помішуючи рис, на останніх хвилинах додайте смажені гриби.

Приклад вегетаріанського збалансованого меню на 7 днів (на 1600 калорій)

Починати кожен ранок зазвичай рекомендується зі склянки води кімнатної температури з шматочком імбиру, лимона або лайма. За бажанням можете також з’їдати столову або хоча б чайну ложку нерафінованої олії холодного віджиму, запиваючи її водою.

Одними з найбільш корисних вважаються лляне, конопляне, кедрове масло чорного кмину. Такий початок дня наситить вас вітаміном Е, A і подарує повний набір ненасичених жирних кислот.

Рецепти здорового харчування для схуднення та корисні поради

Трохи нижче розписано зразкове меню на збалансованій дієті на тиждень. У дужках зазначено, на який тип вегетаріанства розрахований конкретний день. Вага круп і макаронів вказаний в сухому вигляді.

1-ий день (лакто-ово-вегетаріанство)

  • Сніданок: 50 г плющеної вівсяної крупи з 1 бананом.
  • Обід: 300 мл горохового супу, 100 г макаронів з твердих сортів пшениці з сиром та лляною олією.
  • Обід: варене яйце, 100 г нежирного сиру, чашка кефіру.
  • Перекуси: 4-5 хлібців з хумусом або арахісової пастою.
Читайте також:
Страви з курки прості і смачні — 5 рецептів з фото покроково

2-ий день (лакто-вегетаріанство)

  • Сніданок: яблуко, 80 г гречаної каші з сиром (30 г).
  • Обід: вершково-сирна паста (100 г макаронів).
  • Вечеря: чашка какао, 50 г печива «Марія».
  • Перекуси: 200 г нежирного сиру з медом, банан.

3-ий день (ово-вегетаріанство)

  • Сніданок: овсяноблин, апельсин.
  • Обід: 80 г булгуру, бефстроганов по-вегетаріанськи.
  • Вечеря: 2 варених яйця, 50 г сочевиці з баклажанами в томатному соусі.
  • Перекуси: банан, 2-3 вівсяних печива, 50 г волоських горіхів, яблуко.

4-ий день (пескетаріанство)

  • Сніданок: сирна запіканка з вишнею, яблуко.
  • Обід: 200 г запеченого хека, 80 г рису.
  • Вечеря: чашка ряжанки, 3 хлібці з арахісової пастою.
  • Перекуси: 50 г кеш’ю, 2 банана.

5-ий день (веганство)

  • Сніданок: 100 г горіхової гранолы з мигдальним молоком.
  • Обід: 80 г гречаної каші, 50 г смаженого соєвого м’яса.
  • Вечеря: 100 г тофу, тушкованої з овочами.
  • Перекуси: 25 г волоських горіхів, 200 мл апельсинового фрешу, яблуко, енергетичний батончик «Фруктовий хліб».

6-ий день (веганство)

  • Сніданок: 50 г вівсяної каші, приготовленої на воді з фініками і волоськими горіхами, банан.
  • Обід: борщ вегетаріанський з квасолею.
  • Вечеря: нут з тофу в томатному соусі.
  • Перекуси: 4 хлібці з соєвим паштетом, 2 яблука, 60 г дієтичних соєвих сосисок.

7-ий день (веганство)

  • Сніданок: банан, склянка мигдального молока.
  • Обід: різотто з грибами.
  • Вечеря: капуста тушкована з 100 г тофу.
  • Перекуси: 4 мандарини, 40 г кеш’ю, батончик з гранолы.

В меню не включені свіжі овочі і салати з причини їх низької калорійності і високого вмісту клітковини. Тобто овочеві салати можна вживати в необмеженій кількості, якщо, звичайно, у них немає масла. Навіть чайну ложку рослинного масла слід заносити в щоденник харчування.

На замітку: існує ще одне правило, створене спеціально для жінок. Зрідка в щоденник харчування можуть потрапляти «шкідливі» солодощі, фаст-фуд, шоколад, білий хліб, але їх відсоток у щоденному раціоні не повинен перевищувати 10 з денного калоражу.

У цьому відео можна дізнатися відгук дієтолога про збалансованої вегетаріанської дієти, а також ще одне зразкове меню правильного вегетаріанського харчування на кожен день.

Як бачите, для схуднення необов’язково робити тривалі голодування або місяцями утримуватися від улюбленої їжі.

Достатньо взяти на озброєння рецепти здорового харчування для схуднення, дотримуватися основних принципів збалансованої дієти і не морити себе голодом. Тоді зниження ваги будуть обов’язково супроводжувати ваш свіжий рум’янець, хороше самопочуття і відмінний настрій.

Подобається? Поділіться з друзями:
Як Зробити...
Залишити відповідь