Серед популярних засобів для зниження ваги, хороший ефект дає дробове харчування для чоловіків і для жінок. Здавна люди звикли до того, що добова їжа дорослої людини повинна бути розділена на три прийоми. Що значить дробове харчування? Це зміна режиму прийому добової норми їжі за рахунок збільшення частоти прийому та зменшення проміжків між прийомами.
Основні принципи дробового харчування у чоловіків
Дробовий прийом їжі малими порціями, не звичний для нас. Доведеться витратити кілька днів або тижнів, щоб змінити звички, закладені з дитинства, привчити себе до більш частого ритму харчування. При рідкісному прийом їжі з інтервалами до 8-10 годин між ними формується сильне почуття голоду, яке майже не піддається управлінню.
Людина в такому стані при появі їжі їсть швидко і багато. Їжа, прийнята за один прийом під час відчуття сильного голоду, перевищує потреби організму. При рідкісному прийомі їжі створюється загроза переїдання, яка веде до ожиріння.
Надмірний голод превалює над відчуттям розуму, що призводить до переїдання. Щоб голод не заважав їсти їжу тільки в необхідній кількості, треба зменшити інтервали між прийомом їжі до 2-3 годин.
Важливо заздалегідь розподілити їжу на різні прийоми, тобто скласти меню на день і навіть на тиждень. Одним з важливих навичок, які допомагають знизити вагу, є ретельне пережовування їжі і відсутність поспіху під час їжі.
Суть частого і дрібного харчування полягає в тому, що прийомів їжі збільшується від 2-3 до 5-6. Кожна порція значно менше, ніж при 3-х разовому харчуванні. Крім збільшення кратності і зменшення інтервалів важливо правильно розподіляти продукти.
З раціону треба обов’язково прибрати рафіновану і синтетичну їжу: газовану воду, пончики, напівфабрикати і т. д. Це калорії, які не витрачаються на життєдіяльність, а відкладаються в жировій клітковині, не містять ніяких вітамінів і корисних речовин.
Правила для схуднення
Слід знати, що людина починає скидати вагу не тоді, коли голодує, а тоді, коли правильно розподіляє харчування протягом всього дня.
Якщо прийом їжі повинен бути поза домом, то варто розкласти їжу на день маленькі контейнери. Голодувати ні до чого, так як організм, відчувши голод, почне зберігати енергію і зниження ваги призупиниться.
Це означає, що крім зміни ритму харчування та обсягу порцій необхідно додати фізичну активність. Справа в тому, що при дробовому харчуванні створюється невеликий дефіцит добової норми споживання калорій. Одночасно організм отримує всі необхідні поживні речовини. Додавши фізичні вправи, відбудеться посилення метаболізму та більш швидке спалювання надлишків жиру.
І ще дуже важливо добре висипатися. Недосип призводить до напруження у всьому організмі і зниження контролю поведінки. Дотримуючись такий режим, вдається нормалізувати метаболізм, домогтися позбавлення організму від шлаків.
Основні продукти
Так як основними складовими денного раціону є вуглеводи, жири і білки, то саме ці компоненти слід приймати в достатній кількості і в правильній пропорції.
Найкраще співвідношення наступне:
З раціону слід прибрати легкозасвоювані вуглеводи.
До раціону обов’язково треба додати споживання великої кількості овочів, причому кілька разів в день: помідори, огірки, зелень, кабачок, капуста білокачанна, капуста цвітна, брокколі, селера.
Білки, які треба споживати, повинні бути корисними: м’ясо нежирної яловичини, курка, птиця, яйця, риба, морепродукти.
Зразкова дієта на день
Створити єдиний алгоритм харчування для всіх неможливо, але дотримуватися правила підбору продуктів протягом дня необхідно. Рецепти кожної страви можуть бути індивідуальними, а підходи до підбору продуктів – загальними.
Дробовий прийом їжі повинен подобатися
Велике значення для схуднення має настрій на позитивний результат. Дуже важливо висипатися, так як погано відпочив людина з поганим настроєм буде намагатися «заїсти» свій настрій і «зірветься» з дієти.
Для тих, хто худне чоловіки величезне значення має той факт, чи підтримує його сім’я в його прагненні знизити вагу. У тих сім’ях, де чоловік відчуває моральну підтримку результат з’являється швидше. Має також значення як приготовані маленькі порції і в що вони належать.
Для створення оптимістичного настрою та зручності наповнення і перенесення на роботу посуд повинна бути зручною, практичною, добре закриватися. Для цього підійдуть контейнери з пластику з міцно закриваються кришками, щоб уникнути відкриття і протікання по дорозі на роботу.
Важливе додавання
Іноді в дрібницях ховаються важливі деталі, недотримання яких може весь результат звести до нуля.
Ось кілька нюансів, які прості і які не варто забувати:
За і проти харчування по годиннику
Розглянутий підхід до прийому їжі можна назвати дієтою.
У описаного методу є свої плюси:
Крім перерахованого вище, частий прийом їжі сприяє нормалізації рівня цукру в крові, допомагає налагодити роботу жовчного міхура, підшлункової залози і кишечника.
Недоліком такого підходу можна назвати лише необхідність знайти час на заготівлю потрібних порцій. Інколи немає можливості харчуватися 4-5 разів під час робочих годин, а ледь вистачає час на швидкий перекус 1 раз в день. Не всі готові носити з собою багато контейнерів з їжею на роботу. Не у всіх знайдеться можливість увечері напередодні всі приготувати згідно з розкладом.
Варто сказати, що будь-який підхід до збереження здоров’я пов’язаний зі зміною звичного стереотипу: ритму прийому їжі, обсягу порцій, рухового режиму. Але по-іншому ніяк. Змінитися можна лише змінивши підхід до звичного ритму.
Перейшовши на режим дрібного прийому їжі, ви самі виявите як змінилося ваше стан. Організм став жвавіший, зайва вага пішов, настрій покращився. Важливо не зупинятися на досягнутому, а перевести новий режим харчування в звичку.
Відгуки чоловіків
На скільки можна схуднути залежить від вихідної ваги й тривалості харчування. Багато чоловіків успішно пройшли через метод частого прийому їжі і залишилися задоволені результатами. Практично кожен говорить про те, як клопітно було готувати контейнери з їжею і продумувати всі прийоми їжі напередодні робочого дня.
У тих сім’ях, де дружина підтримувала чоловіка в його прагненні знизити вагу за рахунок дрібного харчування і брала участь у приготуванні порцій, вийшли найкращі результати. Один з чоловіків написав про те, що худнув він разом з дружиною одночасно і їжу готували разом на двох.
На двох було скинуто 15 кг за місяць: він залишив 9 кг, а дружина – 6 кг. Так як обидва підтримували один одного, то естафета по зниженню ваги була пройдена чудово.
Якщо вам сподобалася наша публікація про дробове харчування для чоловіків, клацніть на іконці соцмереж, що знаходиться внизу, щоб поділитися корисною інформацією зі своїми друзями.