Залізо відіграє фундаментальну роль у правильній роботі нашого організму. Наше тіло не виробляє його природним шляхом, тому необхідно отримувати його збалансованого раціону. Багато людей страждають від дефіциту заліза, в першу чергу із-за неправильного харчування і особливо тому, що цей елемент важко засвоюється нашим організмом. Щоб уникнути дефіциту заліза, ми пропонуємо вам включити в свою систему харчування найбільш багаті цим елементом овочі, список яких ми склали.
Чому залізо важливо для нашого здоров’я?
Фахівці в області охорони здоров’я пояснюють, що основна причина, по якій нам треба залізо, полягає в тому, що воно допомагає переносити кисень по всьому організму. Це важливий компонент гемоглобіну, роль якого полягає в транспортуванні кисню з легенів по всьому тілу. Необхідну кількість кисню абсолютно неможливо отримати без здорових еритроцитів. Якщо вашому тілу не вистачає кисню, то ви будете постійно відчувати почуття втоми. Зверніть увагу на те, що дефіцит заліза впливає на функціонування мозку і послаблює імунну систему організму, тому він втрачає стійкість до інфекцій. Крім того, у вагітних жінок серйозний дефіцит заліза збільшує ризик передчасних пологів або затримки внутрішньоутробного розвитку.
Присутнє в нашому організмі залізо, яке надходить разом з їжею ми щодня втрачаємо. Втрати потрібно збалансувати шляхом щоденного вживання їжі, досить багатою цим елементом. Дійсно, в середньому в організмі чоловіка міститься близько 4 г заліза, а в жіночому — всього 2,5 р. Тим не менш, саме жінки і дівчинки мають потребу в ньому найбільше, тому що вони повинні заповнювати ці запаси під час менструації. Таким чином, рекомендована добова доза для жінок становить 9 мг, тоді як для чоловіків — 8 мг в день. Майте на увазі, що під час вагітності добова доза повинна становити 20 мг, щоб забезпечити здоровий розвиток плоду.
Отже, перед вами список з десяти овочів, в яких міститься більше заліза, ніж у м’ясі. Нагадаємо, що в м’ясі ця цифра становить 1,2 мг на 100 р.
Шпинат
Корисні властивості шпинату можна перераховувати досить довго. Саме тому багато дієтологів вважають його самим корисним овочем. У 100 г свіжого листя шпинату міститься 2,14 мг заліза. Мабуть, це один з головних джерел елемента, що відповідає за нормальний рівень гемоглобіну. Крім того, шпинат багатий антиоксидантами, вітаміном А (ретинолом) і при цьому в ньому дуже мало калорій.
Насіння гарбуза
Насіння гарбуза містять 8,7 мг заліза на 100 р. Вони також багаті магнієм, цинком, фосфором, вітамінами А, Е, F і Ст. Крім того, вони забезпечують ваш організм всіма незамінними амінокислотами.
Біла квасоля
Біла квасоля містить в 100 грамах 3 г чистого заліза. Крім цього, вона багата фосфором, магнієм і вітамінами групи в: В1, В6 і В9. Саме ці вітаміни дозволяють ефективно брати участь у спортивних змаганнях і добиватися успіхів атлетам-вегетаріанцям.
Нут
Турецький баранячий горох або нут вже давно в пріоритеті у дієтологів і тих, хто намагається дотримуватися правильної системи живлення або худне. У нуте міститься майже в три рази більше заліза, ніж у м’ясі (3 мг на 100 г). А також він є цінним джерелом фолієвої кислоти, цинку, рослинного білка, мінералів і клітковини.
Сочевиця
Найдавніша сільськогосподарська культура і ще один представник сімейства Бобові. Сочевиця – це відмінне джерело заліза, у 100 грамах продукту його вміст досягає 3 мг. Рослинні волокна, магній і вітаміни групи В – все це робить сочевицю реальним союзником у боротьбі за гарне тіло і міцне здоров’я.
Кучерява капуста
Кале або кучерява капуста – це чудовий овоч, який подарує вам більше рекомендованої добової норми споживання багатьох вітамінів: 512 % вітаміну А, 200 % вітаміну С і 1,5 г заліза в кожних 100 грамах. Також цей листовий овоч багатий вітаміном К і клітковиною. Кучерява капуста допоможе підтримати здоров’я ваших кісток, запобігає запори та знижує рівень шкідливого холестерину.
Томати
У 100 г томатів міститься близько 0,12 мг заліза. Багатий вітамінами С і Е, бета-каротином овоч – це справжній антиоксидант, який бореться з вільними радикалами, відповідальними за передчасне старіння наших клітин.
Мангольд
Мангольд – поки ще рідкісний гість на наших городах і на столах. Можливо, на його популяризацію позитивно вплине той факт, що він сприяє правильному функціонуванню печінки і допомагає засвоєнню вуглеводів в процесі метаболізму. У 100 г мангольда міститься 0,79 мг заліза. Крім того, він багатий магнієм, кальцієм і фолієвою кислотою.
Боби мунг
Маш або боби мунг. Цей збагачений залізом овоч містить близько 1,8 мг елемента в 100 р. Це також відмінний джерело калію і цинку, міді.
Броколі
Вміст заліза в брокколі практично еквівалентно такому в м’ясі (1 мг на 100 г). Крім того, вона забезпечить ваш організм рекомендованою добовою дозою вітаміну С. Саме аскорбінова кислота сприяє успішному засвоєнню заліза.
Всі перераховані овочі присутні у вашому раціоні?