Стаття написана за підтримки цілодобового фітнес-клубу GRAND ARENA.
Плануючи активно провести відпустку, корисно тверезо оцінити свою фізичну підготовку і продумати, як фізично підготуватися до походу. Особливої актуальності така оцінка набуває, якщо передбачається сходження, нехай навіть на невисокі гори.
Тренованому людині досить дещо змінити і урізноманітнити характер звичайних навантажень, роблячи акцент на зміцненні колін, спини. В міру ледачому городянину, не звикла до регулярних пробіжок, віджимань і присіданням, доведеться приступити до подібних занять не менше ніж за півроку до захоплюючого заходу.
Зміст
- 1 Піший похід в приємній компанії
- 2 Підготовка до походу в гори
- 3 Загальні рекомендації
Піший похід в приємній компанії
Для початку корисно визначитися, чи буде це звичайний трекінг по пересіченій місцевості або він же, але з сходженням метрів до 6000. У першому випадку слід збільшити щоденну навантаження з метою посилити ноги, спину, підготувати себе до носіння важкого рюкзака.
Фахівці пропонують різні види тренувань за ступенем інтенсивності і підготовленості. У будь-якому випадку найбільш корисним є біг, бажано по сильно пересіченій місцевості. Дуже добре при цьому мати за спиною рюкзак хоча б середньої тяжкості. Не швидкий біг з навантаженням протягом мінімум трьох тижнів – прекрасна підготовка до майбутнього походу. Таким чином, не тільки м’язи зміцнюються, готуються до екстремальних ситуацій, але і створюється звикання до нерівностей ґрунту, зменшуються небезпека травмуватися, уникнути саден і натертостей від рюкзака.
Покращити власний фізичний стан можна і відвідуючи фітнес-зали. Порадившись з тренером, корисно частину часу проводити на біговій доріжці, змінюючи швидкість бігу, а також на силових тренажерах, зміцнюючи м’язи спини, стегон, ніг. Важливо також стежити за диханням, зіставляючи його зі зростаючою навантаженням.
Звичайно ж, як би не готувався, неможливо стати суперменом за якихось два – три місяці.
Абсолютно необхідна щоденна підзарядка організму в розумних межах:
- звичайна ранкова гімнастика;
- пробіжка на свіжому повітрі;
- вправи з еспандером;
- фітнес пару раз в тиждень.
В результаті піший похід будь-якої складності принесе задоволення і ще більше зміцнить здоров’я.
Інша справа підготовка до походу в гори, прогулянкам по високим пагорбам, подолання прямовисних схилів, підкорення малих і великих вершин.
Підготовка до походу в гори
Похід в гори вимагає хорошої фізичної підготовки, причому не тільки м’язової, потрібно бути впевненим у собі, витривалим, готовим до всяких несподіванок. Підйом навіть на невисоку вершину досить пологому схилу може займати 2 – 3 години постійного руху. Треба врахувати, що вже на висоті 1500 м відчувається нестача кисню, утруднюється дихання. Людині непідготовленій, не займається фізкультурою систематично, буде важкувато в гірському поході.
Фахівці радять починати підготовку до серйозного гірського походу за кілька місяців. У звичайних заняттях спортом потрібно змістити акценти, звертаючи увагу на зміцнення тих чи інших груп м’язів, розвиваючи витривалість, здатність вирівнювати дихання при перевантаженнях, правильно оцінювати свої можливості і вірно розподіляти сили. При гарній підготовці не страшні навіть шеститисячники, не кажучи вже про більшість вершин Великого Кавказу, Алтаю.
Правильна підготовка означає помірні систематичні тренування і глибокий відпочинок протягом хоча б тижня напередодні походу. Головна мета підготовки – забезпечити витривалість організму, адже привали в гірському поході не часті. Занять тільки фітнесом для такого серйозного заходу недостатньо, обов’язково займатися бігом. Бажано два – три рази на тиждень не швидко пробігати пару – трійку кілометрів, поступово збільшуючи дистанцію. Півгодини – годину спокійного бігу на свіжому повітрі зміцнить організм в цілому, привчить голеностоп до нерівностей ґрунту, навчить правильно дихати.
Поліпшити свій фізичний стан можна застосовуючи різні види бігу і ходьби. Ефективний так званий «рваний» біг – чергування короткого дуже швидкого і більш тривалого повільного. Добре періодично змінювати ширину кроку, кроки-випади вперед, бігати по сходах вгору-вниз. Не зайвими будуть і велосипедні тренування, заняття в басейні, хоча наголос слід робити на піше пересування.
Як би ні була корисна пробіжка, не можна забувати і про вправах на турніку, тренування в залі. Справа в тому, що готуючись до походу в гори, потрібно пам’ятати про дорогу додому, тобто про узвозі. Спуститися вниз після тривалого і виснажливого сходження часом виявляється дуже складно.
При спуску м’язи стегон, ніг, працюють інакше, ніж при підйомі, тренажерний зал дозволяє привести в порядок і ці групи м’язів.
Порадившись з тренером, у комплекс обов’язкових вправ слід включити:
- нахили;
- присідання;
- присідання з навантаженням;
- присідання «пістолет»;
- пересування навприсядки.
Починати слід з одного – двох вправ, прислухаючись при цьому до свого організму, диханню, відстежуючи пульс. Не варто доводити себе до знемоги, досить відчути втому, зробити ще одне зусилля, виконати ще одну вправу і зробити перерву.
Теорія «ще одного зусилля» вельми популярна у спортсменів, вона допомагає перемогти себе, зміцнити волю, повірити в здатність керувати своїм тілом.
Загальні рекомендації
Підготувати себе до пішого походу різної складності може практично будь-яка людина, навіть не займався спортом регулярно. Слід пам’ятати кілька простих правил.
Дізнатися про програми фітнес-центру в Новосибірську можна на сторінці: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/