Як фізично підготуватися до походу у гори

Стаття написана за підтримки цілодобового фітнес-клубу GRAND ARENA.

Плануючи активно провести відпустку, корисно тверезо оцінити свою фізичну підготовку і продумати, як фізично підготуватися до походу. Особливої актуальності така оцінка набуває, якщо передбачається сходження, нехай навіть на невисокі гори.

Тренованому людині досить дещо змінити і урізноманітнити характер звичайних навантажень, роблячи акцент на зміцненні колін, спини. В міру ледачому городянину, не звикла до регулярних пробіжок, віджимань і присіданням, доведеться приступити до подібних занять не менше ніж за півроку до захоплюючого заходу.

Зміст

  • 1 Піший похід в приємній компанії
  • 2 Підготовка до походу в гори
  • 3 Загальні рекомендації

Піший похід в приємній компанії

Як фізично підготуватися до походу у гориПіший похід

Для початку корисно визначитися, чи буде це звичайний трекінг по пересіченій місцевості або він же, але з сходженням метрів до 6000. У першому випадку слід збільшити щоденну навантаження з метою посилити ноги, спину, підготувати себе до носіння важкого рюкзака.

Фахівці пропонують різні види тренувань за ступенем інтенсивності і підготовленості. У будь-якому випадку найбільш корисним є біг, бажано по сильно пересіченій місцевості. Дуже добре при цьому мати за спиною рюкзак хоча б середньої тяжкості. Не швидкий біг з навантаженням протягом мінімум трьох тижнів – прекрасна підготовка до майбутнього походу. Таким чином, не тільки м’язи зміцнюються, готуються до екстремальних ситуацій, але і створюється звикання до нерівностей ґрунту, зменшуються небезпека травмуватися, уникнути саден і натертостей від рюкзака.

Покращити власний фізичний стан можна і відвідуючи фітнес-зали. Порадившись з тренером, корисно частину часу проводити на біговій доріжці, змінюючи швидкість бігу, а також на силових тренажерах, зміцнюючи м’язи спини, стегон, ніг. Важливо також стежити за диханням, зіставляючи його зі зростаючою навантаженням.

Читайте також:  Виготовлення козацької бойової нагайки своїми руками

Звичайно ж, як би не готувався, неможливо стати суперменом за якихось два – три місяці.

Абсолютно необхідна щоденна підзарядка організму в розумних межах:

  • звичайна ранкова гімнастика;
  • пробіжка на свіжому повітрі;
  • вправи з еспандером;
  • фітнес пару раз в тиждень.

В результаті піший похід будь-якої складності принесе задоволення і ще більше зміцнить здоров’я.

Інша справа підготовка до походу в гори, прогулянкам по високим пагорбам, подолання прямовисних схилів, підкорення малих і великих вершин.

Підготовка до походу в гори

Як фізично підготуватися до походу у гориПохід в гори

Похід в гори вимагає хорошої фізичної підготовки, причому не тільки м’язової, потрібно бути впевненим у собі, витривалим, готовим до всяких несподіванок. Підйом навіть на невисоку вершину досить пологому схилу може займати 2 – 3 години постійного руху. Треба врахувати, що вже на висоті 1500 м відчувається нестача кисню, утруднюється дихання. Людині непідготовленій, не займається фізкультурою систематично, буде важкувато в гірському поході.

Фахівці радять починати підготовку до серйозного гірського походу за кілька місяців. У звичайних заняттях спортом потрібно змістити акценти, звертаючи увагу на зміцнення тих чи інших груп м’язів, розвиваючи витривалість, здатність вирівнювати дихання при перевантаженнях, правильно оцінювати свої можливості і вірно розподіляти сили. При гарній підготовці не страшні навіть шеститисячники, не кажучи вже про більшість вершин Великого Кавказу, Алтаю.

Правильна підготовка означає помірні систематичні тренування і глибокий відпочинок протягом хоча б тижня напередодні походу. Головна мета підготовки – забезпечити витривалість організму, адже привали в гірському поході не часті. Занять тільки фітнесом для такого серйозного заходу недостатньо, обов’язково займатися бігом. Бажано два – три рази на тиждень не швидко пробігати пару – трійку кілометрів, поступово збільшуючи дистанцію. Півгодини – годину спокійного бігу на свіжому повітрі зміцнить організм в цілому, привчить голеностоп до нерівностей ґрунту, навчить правильно дихати.

Читайте також:  Астраханська рибалка в різний час року - особливості та поради

Поліпшити свій фізичний стан можна застосовуючи різні види бігу і ходьби. Ефективний так званий «рваний» біг – чергування короткого дуже швидкого і більш тривалого повільного. Добре періодично змінювати ширину кроку, кроки-випади вперед, бігати по сходах вгору-вниз. Не зайвими будуть і велосипедні тренування, заняття в басейні, хоча наголос слід робити на піше пересування.

Як би ні була корисна пробіжка, не можна забувати і про вправах на турніку, тренування в залі. Справа в тому, що готуючись до походу в гори, потрібно пам’ятати про дорогу додому, тобто про узвозі. Спуститися вниз після тривалого і виснажливого сходження часом виявляється дуже складно.

При спуску м’язи стегон, ніг, працюють інакше, ніж при підйомі, тренажерний зал дозволяє привести в порядок і ці групи м’язів.

Порадившись з тренером, у комплекс обов’язкових вправ слід включити:

  • нахили;
  • присідання;
  • присідання з навантаженням;
  • присідання «пістолет»;
  • пересування навприсядки.

Починати слід з одного – двох вправ, прислухаючись при цьому до свого організму, диханню, відстежуючи пульс. Не варто доводити себе до знемоги, досить відчути втому, зробити ще одне зусилля, виконати ще одну вправу і зробити перерву.

Теорія «ще одного зусилля» вельми популярна у спортсменів, вона допомагає перемогти себе, зміцнити волю, повірити в здатність керувати своїм тілом.

Загальні рекомендації

Як фізично підготуватися до походу у гориПідготовка до походу у фітнес-клубі

Підготувати себе до пішого походу різної складності може практично будь-яка людина, навіть не займався спортом регулярно. Слід пам’ятати кілька простих правил.

  • Заручитися радами, а краще керівництвом досвідченого туриста.
  • Починати тренування з малого, поступово збільшуючи навантаження.
  • Включити в обов’язковий комплекс вправи різнопланові, адже в поході потрібні не тільки ноги.
  • Слухати свій організм, не перевантажувати його, даючи періодичний відпочинок.
  • Пам’ятати, що розплата за несподівану фізичну активність настає на другий – третій день у вигляді крепатури м’язів.
  • Не забувати час від часу одягати рюкзак з речами під час пробіжки, привчаючи свою спину до навантаження.
  • Пам’ятати, що головною метою походу в гори є спілкування з природою, усвідомлення себе її частиною.
  • Читайте також:  Яка залежність між істинним і магнітним азимутами

    Дізнатися про програми фітнес-центру в Новосибірську можна на сторінці: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Залишити відповідь