З грудня по березень показується сонце з-за хмар рідко і ненадовго, темніє рано, і сонячного світла так мало, що це починає негативно позначатися на нашому здоров’ї. Як же заповнити дефіцит сонця?
© DepositPhotos
Харчування взимку
Більше 70 % необхідного нашому організму вітаміну D синтезується при попаданні на шкіру прямих сонячних променів (уф). Недолік цього важливого вітаміну може загрожувати серйозними наслідками для здоров’я.
© DepositPhotos
Часті інфекції, постійна втома, погіршення стану зубів, волосся і нігтів — це далеко не всі ознаки дефіциту вітаміну D. «Сонячний» вітамін сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику, а нестача вітаміну D призводить до виснаження запасів кальцію в кістках і остеопорозу.
© DepositPhotos
Сонячне світло також впливає на вироблення організмом серотоніну (гормону гарного настрою і мелатоніну (гормону сну). Це зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям.
© DepositPhotos
«Так Просто!» розповість про продукти харчування, які в похмурі зимові дні заповнюють брак гормонів і вітамінів, захищають від хвороб і допомагають згладити тугу організму з сонячного світла.
Вітамін D
Дозу вітаміну D прийнято розраховувати в міжнародних одиницях — МО. Згідно з рекомендаціями дієтологів, в день дорослій людині необхідно 600 ME.
© DepositPhotos
Це кількість вітаміну D можна отримати з їжею або перебуваючи на сонці протягом 15-20 хвилин. От тільки більшість з нас працює в закритих приміщеннях, а сонячних днів взимку так мало…
На щастя, харчові джерела «сонячного» вітаміну цілком доступні круглий рік. Найбільшу кількість вітаміну D (на 100 г) містять такі продукти.
- Оселедець — до 1676 МО.
© DepositPhotos
- Лосось — до 800 МО.
- Скумбрія — до 405 МО.
- Печінка — до 50 МО.
- Сметана — 50 МО.
- Вершкове масло — до 35 МО.
- Яєчний жовток — 25 МО.
- М’ясо — 13 МО.
- Кукурудзяна олія — 9 МО.
Гарний настрій
Сонячне світло допомагає організму виробляти гормон серотонін, який часто називають «гормоном гарного настрою» і «гормоном щастя».
© DepositPhotos
Харчовим джерелом для синтезу серотоніну є амінокислота триптофан, а сприяють цьому процесу вітаміни групи B, вітамін D, магній, залізо та інші мікроелементи, які ми можемо отримати з таких продуктів.
- Сир — триптофан, жирні кислоти та вітаміни А і Є.
- Морепродукти і риба — триптофан і B6.
- Яйця — триптофан, жирні кислоти, вітаміни А, Е, D і групи B.
- Брокколі — вітаміни А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калій, кальцій, залізо, натрій, фосфор, магній, мідь, марганець, йод, хром, бор.
© DepositPhotos
- Сливи — багато магнію і калію.
- Бобові — магній, відповідальний за розслаблення і заспокоєння.
Здоровий сон
З серотоніну виробляється гормон сну мелатонін, що захищає нас від стресу, ожиріння і старіння. Взимку серотоніну і, отже, мелатоніну менше, тому нам потрібно більше часу, щоб виспатися.
© DepositPhotos
Мелатонін володіє не тільки седативними (заспокійливими), але і також антиоксидантні, омолоджують властивостями, а крім того, зміцнює імунну систему і навіть бореться з раковими клітинами!
© DepositPhotos
Вміст мелатоніну в нашому організмі можна підвищити з допомогою певних продуктів харчування, в яких він міститься. Концентрація мелатоніну вказана в нанограммах (нг) на 100 г продукту.
- Вишня і черешня — до 1350 нг.
© DepositPhotos
- Волоські горіхи — 270 нг.
- Кукурудза — 188 нг.
- Рис — 150 нг.
- Корінь імбиру — 142 нг.
- Арахіс — 117 нг.
- Банани — 31 нг.
Синтез мелатоніну порушується при раціоні, заснованому на великій кількості тваринних жирів і крохмалів. Також блокують вироблення гормону: кава, чорний чай, міцний зелений чай, енергетики, спиртні напої.
Захист від хвороб
© DepositPhotos
Сонячне світло також зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям. Компенсувати його нестачу можуть такі продукти харчування.
- Імбир
- Часник
- Цитрусові
- Морська риба та морепродукти
- Яблука
- Лимони
- Шипшина
- Червоні лісові ягоди — журавлина, малина, брусниця
Дефіцит вітаміну D представляє серйозну проблему, адже довгострокова його нестача підвищує ризик появи серцево-судинних захворювань і розвитку раку. Сьогодні редакція «Так Просто!» розповість, як розпізнати брак вітаміну D і що з цим робити.
У холодну пору року особливо хочеться тепла, турботи і чогось смачненького. Кращий спосіб отримати все й одразу — приготувати суп. Легкий домашній суп ідеально підійде, коли потрібно дати шлунку кілька днів відпочинку і впоратися з наслідками переїдання.
Пропонуємо твоїй увазі 3 рецепти домашніх супів швидкого приготування, які просто гріх не приготувати в зимовий час.