Нікому не потрібно пояснювати важливість кальцію для організму. При згадці про нього вам у голову швидше за все, прийшли думки про молоко або сирі. Але кальцій можна знайти не тільки в них! Більш того, багато продуктів містять в рази більше корисних речовин! І далеко не всі вони пофарбовані в білий колір, який багато хто вважає ознакою наявності мінералу.
Представляємо вашій увазі список з 10 продуктів, які містять у собі більше кальцію, ніж молоко.
Насіння чіа
Столова ложка насіння чіа містить 177 мг кальцію. Три такі ложки забезпечать організм великою кількістю кальцію, ніж склянку молока. Багато корисної речовини міститься в насінні кунжуту, маку, льону. Не знаєте, як їх вживати? Додавайте в салати, посипайте на тости або змішуйте з пюре. До того ж насіння багаті жирними кислотами Омега-3.
Сардини в маслі
Всього 85 грамів сардин (близько 7 риб) задовольнять 33 % щоденної норми вживання кальцію. Тільки врахуйте, що вони мають бути консервованими в маслі і обов’язково з кістками! Саме останні і є відмінним джерелом кальцію.
Не любите сардини? Спробуйте додати їх в різні страви. Цей вид риби відмінно поєднується з помідорами, огірками, оливками і сиром фета.
Мигдаль
Найбільша кількість кальцію з усіх горіхів міститься в мигдалі. Крім цього, в ньому є клітковина, різні вітаміни і білок. Користь продукту складно переоцінити! В ¼ склянки сухого смаженого мигдалю знаходиться 72 мг кальцію (7 % щоденної норми).
Краще вживати мигдаль в сирому вигляді, щоб уникнути зайвих жирів і цукру. Додайте горіхи в каші, салати або їжте самостійно, наприклад на перекус.
Капуста
Головне правило – чим темніше лист, тим більше в ньому кальцію. Всього одна чашка колларда містить у собі 266 мг мінералу. А це, на хвилиночку, чверть вашої щоденної потреби в кальції! Велика кількість корисної речовини також містять у собі капуста, шпинат і брокколі.
Квасоля
Боби відомі високим вмістом білка і клітковини. Мало хто приділяє увагу тому, що вони також є відмінним джерелом великої кількості мікроелементів, в тому числі і кальцію.
Раз вже в статті ми говоримо про кальції, варто відзначити, що його максимальні дози можна знайти в соєвих і зелених бобах, а також білої квасолі. Всього 1 чашка цих продуктів в день задовольнить чверть добової потреби в мінералі. А ще боби дуже поживні і навіть можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Апельсини
Не сприймайте цитрусові тільки як джерело вітаміну С! Хоча останній, до речі, грає важливу роль у засвоєнні кальцію.
В одному плоді середнього розміру міститься 65 мг кальцію. У чашці свіжовичавленого апельсинового соку — 72 мг. Можливо, це не так багато, як у того ж обсягу молока. Але давайте не будемо забувати, що апельсин забезпечить організм різними поживними речовинами, яких немає в молоці. І ще. Багато сучасні виробники додатково збагачують кальцієм соки (до 500 мг), що тільки підсилює їх користь.
Йогурт
Чашка звичайного йогурту здатна забезпечити третину вашої добової потреби у кальції. Додатково він допоможе забезпечити нормальну роботу шлунково-кишкового тракту, так як містить в собі пробіотики.
Можете додати в йогурт ягоди, горіхи або насіння, щоб отримати повноцінний сніданок.
Кіноа (квіноа, лобода)
Здоровий продукт, який містить в собі білок і всі незамінні амінокислоти! У чашці вареної кіноа є до 100 мг кальцію, а також велику кількість калію і цинку.
Кіноа може стати відмінною і більш здоровою альтернативою рісу. Крупу можна подавати в гарячому вигляді або додавати в салати.
Ревінь
Ревінь містить у собі досить велику кількість кальцію. Єдиний мінус полягає в тому, що він набагато гірше засвоюється організмом, порівняно з усіма попередніми варіантами. Але навіть з урахуванням того, що засвоїться тільки 25 %, це близько 90 мг на чашку!
Крім кальцію ревінь має і інші корисні компоненти. Чого вартий хоча б пребіотик, який стимулює зростання здорових кишкових бактерій.
Можливо, ви не звикли бачити ревінь у своєму раціоні, але варто хоча б іноді включати і його. Додавайте корисний продукт в улюблені страви або знайдіть цікаві рецепти. Ревінь можна вживати як в готовому (наприклад, смаженому), так і в сирому вигляді.
Сироватковий протеїн
28 грам сироваткового протеїну містять у собі близько 200 мг кальцію! Це найвище значення в нашому списку. Протеїновий порошок частково виготовляється з молока і є відмінним джерелом кальцію і білка. Він покращує рівень цукру в крові і сприяє зниженню ваги.
Сироватковий протеїн можна додавати в смузі, вівсянку і багато інші страви.
Як бачимо, якщо ви не любите молоко або не можете вживати його з якихось інших причин, це ще не означає, що вашому організму загрожує дефіцит кальцію. А які продукти зі списку вище присутні у вашому раціоні? Можливо, ви знаєте і інші джерела кальцію, які ми забули згадати в статті?