Безглютенова дієта на тиждень: рекомендації і меню на 7 днів

Біологи з’ясували, що виключення клейковини з їжі значно покращує самопочуття, сприяє прискоренню метаболізму і здоровому схудненню. Пропонуємо корисну підбірку – безглютенова дієта на тиждень для стрункості, активного способу життя та спеціальний комплекс для дітей в декількох варіантів (кожен читач знайде собі відповідний).

Чим небезпечний глютен для організму

Новітні дослідження зернових культур показали, що глютен і подібні йому протеїни погано перетравлюються організмом і викликають кишковий дискомфорт у значущої частини людей. Було виявлено рідкісне захворювання – целіакія, якому піддається лише 1% людей на планеті.

Інакше його називають непереносимістю глютену, яка виражається реакціями, схожими з алергічними.

Однак і люди, які не страждають клінічної целіакію, відчувають неприємні симптоми при вживанні важких злаків.

Суть шкідливості глютену полягає в тому, що він не розчиняється у воді і у великих кількостях не засвоюється організмом. З-за цього липка клейковина осідає на ворсинок кишечника, дратуючи і ускладнюючи роботу травної системи.

Це призводить до ряду фізіологічних порушень:

• погіршення перистальтики кишечника, перешкоджання просуванню їжі;
• зниження всмоктування корисних речовин;
• метеоризму, паління або зудящим відчуттями в кишечнику;
• погіршення жирового і білкового обміну;
• почуття тяжкості, підвищення температури тіла, слабкості, млявості, іноді – до нудоти.

Подібні відчуття викликають і деякі бобові білки. Людям, схильним целіакії, вживати глютен можна, але тільки в невеликих кількостях і обов’язково в композиції зі свіжими овочами та кисломолочною продукцією, яка налагоджує мікрофлору.

Проводяться дослідження впливу пшеничного протеїну на нервову систему. Зокрема, безглютенова і безказеиновая (білок молока) дієта покладається малюкам і дорослим людям з синдромом аутизму, епілепсією та іншими нервово-мозковими ускладненнями.

Для багатьох злакова продукція залишається одним з головних джерел цінних вуглеводів, оскільки вона доступна повсюдно і доводиться по кишені будь-якій сім’ї.

Тому, якщо повністю виключити каші і хліб з раціону неможливо, потрібно стежити за поєднанням компонентів в меню, щоб підтримувати організм бадьорим і сильним.

Як діє безглютенова дієта

Людям з непереносимістю глютену доводиться на 100% відмовлятися від продуктів, що містять клейковину, але безглютенова дієта стала популярна і серед прихильників здорового способу життя – у таких випадках зернові можна виключати не повністю.

Відмова від злакових білків дозволяє спостерігати приємні зміни самопочуття:

• нормалізацію стільця і природного режиму дефекації, позбавлення від запорів;
• усунення здуття, печіння, печії, застоїв їжі;
• очищення крові, нормалізацію кольору обличчя, зміцнення імунітету (при відсутності шкідливих звичок і вживання інших корисних продуктів);
• поліпшення сну, зняття набряків;
• нормалізацію рівня цукру, холестерину в крові;
• позбавлення від зайвих кілограмів, підвищення витривалості.

Всі ці результати були досягнуті завдяки виведенню з кишечника шлаків –розкладаються відкладень неперетравленого білка і жирів. Причинами їх появи зазвичай в сукупності служать шкідливе харчування, малорухливий спосіб життя і переїдання.

У програмі для схуднення усунення глютену з їжі рекомендується підкріплювати регулярними легкими тренуваннями – наприклад, пішими прогулянками, заняттями аеробікою або танцями.

Що можна і чого не можна

Дієта без глютену – це не так страшно, як може здатися, так що навіть любителям пухкої випічки і повноцінного харчування зовсім не варто бити тривогу.

Ось кілька корисних фактів про раціоні, що виключає глютен:

1. Шкідливі білки містяться не у всіх злаках. Так, їх не виявили у рисі і кукурудзі, також можна вживати пшоно, гречку, кіноа. Глютен і йому подібні протеїни містяться у пшениці, ячмені, житі, просі, вівсі.
2. Небезпечний тільки білок злакових – крохмаль можна продовжувати вживати, як і раніше, тому випічка та інші вироби з тіста можуть залишитися в раціоні.
3. Потрібно звертати увагу на склад готових продуктів: печива, солодощів, чіпсів, соусів, харчових добавок і консервів, які для в’язкості і підтримки твердої текстури додають клейковину.
4. Сьогодні можна у великій різноманітності зустріти дієтичні продукти з маркуванням “без глютену” – хлібці, кондитерські батончики і тістечка.
5. Безглютенова дієта сприяє очищенню організму, “розганяє” метаболізм і допомагає схуднути, при цьому вона не обов’язково повинна бути низькокалорійною, тому підійде спортсменам, активним людям, дітям, нужденним у повноцінному харчуванні для розвитку, і іншим бажаючим оздоровитись, не втративши задоволення від їжі.

Також варто відзначити, що безглютеновый раціон доступний всім. Підтримувати дієту можна навіть при скромному бюджеті на харчування. Якщо відмовитися від глютеновых каш і хліба на користь картоплі і безпечних хлібців, вартість продуктів на тиждень практично не зміниться.

Якщо купувати еко-продукти (батончики, спеціальну борошно та пластівці), вона може зрости на 10-30%.

Умовно здоровим людям дотримуватися спеціально розроблене меню необов’язково. Для загального поліпшення самопочуття достатньо почати стежити за раціоном:

• вичитувати склад продуктів,
• готувати тісто на крохмалі, кукурудзяної та рисовому борошні,
• включати в їжу висівки,
• свіжі овочі та фрукти.

Але на перших порах, щоб ясніше відчути поліпшення самопочуття, фахівці рекомендують спробувати складене дієтологом керівництво. Після чого можна буде підтримувати подібний раціон, вносячи в нього різноманітність на свій розсуд.

Дієта без глютену: 3 меню на всі випадки

Всім, хто хоче схуднути та очистити організм, підійде низькокалорійне меню, що виключає глютен, а людям, які ведуть активний спосіб життя, можна спробувати ситний тижневий раціон.

Меню без глютену для схуднення

Щоб скинути зайві кілограми, потрібно не тільки відмовитися від клейковини на користь плодових харчових волокон, але і урізати споживання вуглеводів – крохмалю і цукрів. Тому необхідно виключити або зменшити порції картоплі, каш, хліба, цукру і жирних кондитерських виробів.

Приклад здорового меню на тиждень (порції розраховуються з урахуванням статі, віку, активності і вихідного ваги):

Понеділок:

• Сніданок – омлет на молоці / тофу з кукурудзяною кашею, склянка апельсинового соку, яблуко.
• Обід – печеня з м’яса з тушкованими овочами (з соєю або квасолею для веганів), бульйон, чай або кава без цукру.
• Полудень – порція сухофруктів.
• Вечеря – кефір, при наявності голоду можна додати меду або б/г пластівців.

Вівторок:

• Сніданок – крохмальні оладки з фруктами (на яйці з курагою або яблуком), порція нежирного йогурту, трав’яний чай без цукру.
• Обід – куряче філе, гриби на пару з овочами (без картоплі), фруктовий сік.
• Полудень – жменька горіхів.
• Вечеря – банан, можна кефір або йогурт.

Середа:

• Сніданок – круте яйце / порція тофу або кисіль з чіа, овочевий салат, рисові хлібці з сиром, трав’яний чай.
• Обід – тушена риба з морквою або перцем / горохове пюре з кунжутом і овочами, напої без цукру.
• Полудень – йогурт або кефір, шматочок чорного шоколаду.
• Вечеря – б/г печиво.

Четвер:

• Сніданок – свіжі фрукти і порція сиру або мигдалю, трав’яний чай.
• Обід – тушковані боби, наприклад, квасоля в томаті, міцний чай.
• Полудень – хлібці або крекер без глютену.
• Вечеря – йогурт з фруктами.

П’ятниця:

• Сніданок – кукурудзяні коржі з пастою авокадо або з кунжутним маслом, свіжі фрукти, напої за смаком.
• Обід – молочний крем-суп з овочів з куркою / тофу, варене яйце / арахіс.
• Полудень – жменю горіхів або скибочку чорного шоколаду.
• Вечеря – смузі з фруктів з кефіром.

Субота:

• Сніданок – смузі на кефірі з огірком і зеленню, хлібці або б/г крекер, чорний шоколад і напої без цукру.
• Обід – морепродукти і крохмальна локшина або рис з овочами, бульйон (щось з азіатської кухні), можна додати кунжут.
• Полудень – фруктовий хліб або еко-батончик.
• Вечеря – банан.

Неділя:

• Сніданок – яєчня або тофу-гриль з грибами, фреш, сухофрукти.
• Обід – бульйон, тушковані баклажани, дієтичне печиво.
• Полудень – йогурт з медом.
• Вечеря – крохмальні млинці з бананом або сиром.

Рекомендації

Бульйон можна варити на пісному м’ясі, морепродуктах або ароматних овочі – моркви, цибулі, селері. В рецепт корисно додавати легкі стимулюють травлення спеції – прованські трави, гвоздику, лавровий лист, суміш перців.

Замість крохмалю можна використовувати будь-яку б/г борошно на свій смак.

На дієті бажано обмежити споживання солі, але не усувати її зовсім.

Якщо енергії не вистачає, підкріплюватися можна сухофруктами, б/р хлібцями, вареним яйцем. Меню призначене для середньої та помірної активності. Калорійність денної порції повинна становити 1500/2000 ккал відповідно для жінок і чоловіків.

Такий раціон дозволить скинути вагу до 5 кг за перші 1-2 тижні – і мінус 3 кг без фітнесу.

Безглютенова дієта на тиждень для дітей

Якщо у дитини виявили непереносимість, насамперед потрібно виключити всі синтетичні соуси, консерви і фастфуд – саме в таку їжу додається клейковина.

Раціон малят і підлітків потрібно наповнити домашньою їжею: супами-пюре, молочною продукцією (або її еквівалентами, багаті кальцієм) і безпечними крупами.

Особливу увагу приділяють солодощів.

Приблизний план харчування на тиждень

Понеділок:

• Сніданок – порція сиру, склянку фрешу, б/г крекер.
• Обід – зелений крем-суп з овочами і картоплею, бутерброд з сиром на кукурудзяного коржа, чай.
• Полудень – фруктовий батончик, свіжий фрукт;
• Вечеря – овочеве рагу, йогурт, компот.

Вівторок:

• Сніданок – рисова каша з молоком, зелений чай, яблуко.
• Обід – легкий супчик з пшоном, омлет із зеленню / порція тофу, картопляне пюре, мармелад або пастила на агарі на десерт, будь-які напої.
• Полудень – ватрушка або крохмальні сирники з домашнім джемом або сметаною, компот.
• Вечеря – смузі з йогуртом і фруктами, б/г крекер.

Середа:

• Сніданок – відварене яйце / порція бринзи або тофу, кукурудзяна каша, персик, чай.
• Обід – бульйон, куряче філе / порція нуту в ніжному вершковому соусі, парові овочі (можна використовувати негострі спеції), чай або сік, іриски на десерт.
• Полудень – горіхові козинаки або сухофрукти.
• Вечеря – йогурт з зеленню, еко-зефір.

Четвер:

• Сніданок – кукурудзяні млинці з сиром, фрукт, чай.
• Обід – бульйон, тушковані овочі з м’ясом або бобами (наприклад, в томаті), будь-які безпечні солодощі на десерт.
• Полудень – йогурт, рисовий коржик з маслом.
• Вечеря – фруктовий смузі.

П’ятниця:

• Сніданок – крем-суп з морквою і кукурудзою (можна додати курку / горох), фруктовий батончик, компот або чай.
• Обід – овочевий салат, порція сиру, рисові кульки, обсмажені в олії, компот.
• Полудень – банан, шоколадно-молочний або карамельний десерт без глютену (крохмальний пудинг, морозиво).
• Вечеря – яєчня або хлібець з тофу.

Субота:

• Сніданок – рис з овочами, омлет або червоні боби, фруктовий батончик, чай.
• Обід – рибний / грибний суп, картопляне рагу зі стручковою квасолею і овочами, желе, компот.
• Полудень – глазурований сирок / порція арахісу, фрукт.
• Вечеря – склянка кефіру з медом, б/р печиво.

Неділя:

• Сніданок – молочно-фруктовий смузі, сир-гриль або тофу з овочами, чай.
• Обід – борщ (з м’ясом, квасолею або грибами), овочеві котлетки (морквяні, з кабачків або капусти – на крохмалі), мармелад або фрукти, чай.
• Полудень – крахмальное печиво або пудинг, можна з шоколадом, бананом, стакан молока.
• Вечеря – рис з молоком і ягодами, чай.

Рекомендації

В залежності від віку і потреб дитини можна дозволяти йому підкріплюватися додатково молочної, овочевої та б/р зерновою продукцією, намагаючись збалансувати в раціоні солодке і пропонувати досить клітковини.

Дієтологи настійно не рекомендують забороняти дитині пити молоко до 5-8 років, а також кисломолочну продукцію до 16 – вони необхідні для росту скелета з м’язами і формування правильного травлення.

Безказеиновый раціон повинен скласти спеціаліст – індивідуально. Складна система живлення БГБК вимагає доповнення вітамінами і мінерами в строгому дозуванні.

Безглютенова дієта на тиждень для активних людей

Всім, хто займається посиленим працею чи любить поживні страви необхідно поживне меню. У такому раціоні підсилюють частку вуглеводів, не забуваючи також про приріст білків і жирів. Спортсменам можна зробити акцент на протеїнові продукти.

Зразок щільного меню без глютену на тиждень

Понеділок:

• Сніданок – смузі з фруктами і медом на йогурті, яєчня або сир-гриль (можна тофу), солодкий кава.
• Обід – борщ з м’ясом або бобами, картопля з овочами в горщику, чай з б/р печивом.
• Полудень – склянка молока або чаю з б/р батончиком.
• Вечеря – жульєн з кальмарами або грибами (кошик робиться на крохмалі), чай, можна фруктовий алкоголь.

Вівторок:

• Сніданок – чіа-кисіль або рисовий пудинг з фруктами і горіхами, варене яйце / кусень сиру / тофу, кава.
• Обід – курячий або гороховий крем-суп, запечена риба / гриби і рис з овочами, чай, сухофрукти.
• Полудень – б/г печиво.
• Вечеря – смузі на кислому молоці з будь-яким наповнювачем (б/р).

Середа:

• Сніданок – омлет або авокадо-крем з рисовою кашею, рисовий хлібець з сиром / тофу, чай або кава.
• Обід – суп з локшиною фунчоза (на крохмалі) — курячий або грибний, стейк / соєвий гуляш з картоплею і овочами, чай, домашні козинаки (на всіх готових продуктах – локшині, сої – потрібно перевіряти маркування).
• Полудень – б/р чізкейк і чай з молоком.
• Вечеря – крохмальний шоколадний пудинг, кукурудзяні пластівці з молоком.

Четвер:

• Сніданок – гречка з грибами або нутом, йогурт, кава.
• Обід – томатний крем-суп з куркою або тофу, тушковані баклажани або перці, кукурудзяний бутерброд з сиром або горіховою пастою, чай.
• Полудень – мармелад, домашнє шоколадне печиво без глютену, чай або сік.
• Вечеря – б/г спагетті з песто або вершковим соусом, можна вино.

П’ятниця:

• Сніданок – кукурудзяні бутерброди з кунжутним маслом і молоком, сиром, червоною рибою – за смаком і можливостям, круте яйце, жменя асорті горіхів, чай або кава.
• Обід – суп-харчо, морквяні котлети з м’ясом або грибами, порція пшоняної каші, фреш.
• Полудень – горіхи і сухофрукти, чай з молоком.
• Вечеря – гарбузова каша на рісу або пшоно.

Субота:

• Сніданок – рисова каша, яєчня / тофу, стручкова квасоля, кисломолочний смузі з фруктами, чай.
• Обід – курячий або овочевий суп, горохово-кунжутний фалафель, б/р коржі з маслом, капустяний салат, чай, пастила.
• Полудень – шоколадне крахмальное печиво з бананом, чорносливом і фініками, чай або кава з молоком.
• Вечеря – кефір з часником і зеленню, кукурудзяний крекер або начос.

Неділя:

• Сніданок – запечена картопля з сиром, томатами і спеціями, кукурудзяні коржі з арахісової пастою, банан, кава.
• Обід – солянка або томатний суп з оливками і грибами, гречка з м’ясом або квасолею і спеціями, б/р медовий пряник, чай.
• Полудень – крохмальний пудинг або моті (рисове тістечко).
• Вечеря – хачапурі з б/г борошна з сиром і зеленню, салат зі свіжих овочів, біле вино або трав’яний чай.

Молочну продукцію при необхідності замінюють соєвої і рисової, компенсуючи кислоту. У напої і десерти можна додавати мигдальне і кокосове молоко. Можна використовувати будь-які спеції.

Швидкі млинці без глютену

Наостанок розповідаємо, як приготувати тонкі домашні коржики або млинці на крохмалі. На їх основі можна приготувати “налисники” – рулетики або конвертики з будь-якою начинкою. Найчастіше їх роблять з сиром, картоплею з грибами, бобової пастою, ірискою, а також подають з варенням або сметаною.

Список інгредієнтів:

• крохмаль – 5 ст. л.;
• молоко – 500 мл;
• яйця – 4 шт.;
• сіль і цукор – за смаком;
• рослинне або вершкове масло для обробки сковороди та просочення.

Необхідно збовтати яйця і поступово ввести просіяний крохмаль, стежачи, щоб не утворювалися грудки. Заготівлю солять і потроху вливають тепле молоко, помішуючи тісто.

На останньому етапі можна додати цукор і ваніль за смаком. В солоні млинці іноді додають

• томатну пасту,
• цибулевий і часниковий порошок,
• січену свіжу зелень (наприклад, кріп або базилік) або
• сушене різнотрав’я.

Корисно знати: можна використовувати б/г борошно навпіл з крохмалем.

Для приготування веганских коржів потрібно:

• вода – 1 ст.;
• рисове, мигдальне або соєве молоко — 1 ст.;
• крохмаль – до потрібної консистенції (від 4-5 ст. л.);
• сіль, цукор – за смаком;
• сода – чверть ч. л. (необов’язково, але для оладок знадобиться);
• рослинне масло – витрати на мастило сковороди і готових млинців.

Крохмаль розводять в молоці, додають сіль і цукор, тісто розводять водою до утворення дуже рідкої консистенції. Млинці виходять чіпкими завдяки крохмалю і не рвуться.

Листи готують на широкій добре змащеній сковорідці. Млинець швидко схоплюється і підсихає, після чого його потрібно віртуозно перевернути. Готові листи змащують маслом.

Якщо загортають складну начинку – конвертики або рулети укладаю в судок і тушкують ще 20-25 хвилин в духовці під вершковим або томатним соусом.

Це корисно: якщо загустити таке тісто. З нього вийдуть пишні оладки, галушки або заготовки для вареників.

Пропонуємо ще один цікавий рецепт:

Безглютенова дієта на тиждень – це здоровий спосіб привести тіло в тонус, позбутися від запорів, печії і набряклості. А це дасть ще шанс полюбити своє відображення в дзеркалі і відчути себе легко і впевнено. Спробуйте і ви!