Якщо людина хоче виглядати спортивно, він першим ділом починає качати прес. Я розпитала експертів про те, як зробити ці тренування найбільш ефективними.
Тим, у кого є певний фітнес-досвід, краще включати в свою програму вправи на нестабільній опорі
Як накачати прес в домашніх умовах
Як правильно накачати прес чоловікові і отримати гарний плоский живіт жінці? Експерти фітнес-індустрії деляться своїми секретами тренінгу живота в домашніх умовах!
1. Намагайтеся відчути, як працюють м’язи преса
Без цього всі зусилля будуть марними. Простий приклад: ви робите скручування, а наступного дня болить не живіт, а шия. Це означає, що ви виконували вправу неправильно, просто піднімали і опускали голову, а корпус при цьому залишався на підлозі. Тим часом, щоб працював прес, ви повинні були штовхати нагору грудну клітку.
«При виконанні будь-яких вправ дуже важливо усвідомлювати, які м’язи включаються в роботу, – говорить Сергій Карєв, тренер групових програм мережі фітнес-клубів World Class, національний тренер Росії за програмами Les Mills, кмс з легкої атлетики. – У випадку з пресом це найпростіше відчути як раз під час виконання скручувань. Коли до мене приходить новачок, я змушую його робити по 30 повторів підряд – завдання непросте, зате точно освоїш техніку ».
2. Не зациклюйтеся на скручуваннях
Це ази тренувань на прес. «Спортивній молодій жінці і вже тим більше міцному чоловікові робити скручування безглуздо, – стверджує Катерина Соболева, фітнес-директор клубу TerraSport Коперник. – Тим,
Сергій Карєв одним з кращих вправ для м’язів живота вважає планку. Її можна виконувати не тільки в статиці, але і з елементами руху та балансу. Наприклад, підняти і витягнути вперед руку, відвести назад ногу, переставляти долоні вправо і вліво. Але все це тільки після того, як навчитеся утримувати корпус в правильному положенні: таз трохи підкручений вперед, спина пряма, тіло від верхівки до п’ят витягнуто в лінію.
3. Розраховуйте навантаження
М’язи живота, з одного боку, витривалі, а з іншого – ледачі. Визнач їм «норму» в 10-12 скручувань, вони і не відчують. Застав трудитися півгодини без перерви – частково перекладуть навантаження на м’язи ніг, спини, рук.
«Не варто качати прес 30 хвилин, – говорить Сергій Карєв. – Так довго виконувати вправи на одну м’язову групу технічно правильно просто неможливо. Обов’язково почнеш “хитрувати”: при підйомі ніг тягти їх силою стегон, в скручуваннях допомагати спиною. Якщо красивий живіт – ваша головна мета, просто починайте з нього кожне тренування ».
«Прес можна виділити і в окреме заняття, – додає Катерина Соболева, – але потрібно розуміти, що, по-перше, воно вийде коротким, а по-друге, його все одно доведеться доповнити вправами для спини. Як мінімум, гиперекстензіями, а краще ще й тягами: блоку зверху, блоку до поясу. Наше завдання – рівномірно зміцнити м’язи, що оточують хребет. Інакше сильніші неминуче почнуть перетягувати слабкі, і в підсумку постраждає ваша постава ».
4. Дайте пресу відпочити
Це завдання складніше, ніж здається. М’язи живота включаються в роботу при виконанні багатьох базових вправ і навіть коли ви щось робите по будинку, наприклад, переставляєте меблі. Але ж для відновлення їм, як і будь-яким іншим м’язам, потрібно 48 годин повноцінного відпочинку.
«Я не раджу, прокачавши прес, під час того ж тренування робити присідання зі штангою або станову тягу. Та й на наступний день теж, – каже Катерина Соболева. – Ви берете звичну для себе вагу, але, так як прес перевтомлений, легко отримати травму ».
5. Не виконуйте нахили в сторони з важкими гантелями
Рада дівчатам. Ефект від цих вправ буде, але навряд чи він вам сподобається. «За рахунок таких нахилів прокачиваются косі м’язи живота, і талія розширюється, – каже Катерина Соболева. – Причому помітно (пару сантиметрів легко можна додати) і швидко: перші зміни побачите через 7-8 тижнів. Інші вправи на косі м’язи настільки явного результату не дають ».
6. Хочете «кубики» – попрацюйте з вагою
Вправи на прес найчастіше роблять з вагою власного тіла. Але якщо вам потрібний не просто міцний і плоский живіт, а бажаний ще й гарний рельєф, без роботи з опором – гантелями, млинцем від штанги, амортизатором – не обійтися.
Врахуйте, що жінці накачати «кубики» складніше, ніж чоловікові, оскільки організм виробляє менше тестостерону – гормону, що відповідає за набір м’язової маси. Крім того, у жінок що народжували, особливо після другої або третьої вагітності, м’язи частково приховані навіть не під шаром жиру, а під шкірною складкою, яка вправами не прибирається.
Як правильно качати прес дівчатам відео