Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Як сісти на шпагат в домашніх умовах цікавить багатьох. Комусь це дається легко, а хтось докладає максимум зусиль, але не доводить справу до кінця. Головне, для досягнення результату, виконувати певний комплекс вправ, щодня робити розтяжку, а також можна придбати спеціальний тренажер.

Базові принципи тренування

Є всього 2 стандартних виду шпагату динамічний і статичний.

Динамічною називають вертикальний шпагат або шпагат в положенні стоячи, статичним є виконаний у горизонтальному положенні сидячи на підлозі.

Що домогтися бажаного результату, важливо дотримувати основні принципи під час тренувань:

✔ Починайте тягнути зв’язки тільки після того, як м’язи будуть добре розігріті. Для цього підійдуть такі не складні фізичні навантаження як біг, ходіння по сходах, стрибки на місці або з скакалкою. Без попереднього розігріву м’язів є ризик порвати зв’язки. А їх відновлення може зайняти не один місяць.

✔ Під час вправ спина обов’язково повинна бути прямою.

✔ Тренування варто розподілити на дві половини. У першій робіть вправи для динамічного шпагату, а в другій — для статичного.

✔ Якщо заняття проводяться в прохолодних приміщеннях рекомендується надіти на ноги гетри або лосини — дуже важливо тримати зв’язки в теплі.

✔ Важливе значення при проведенні тренування, має дихання. Воно повинно бути спокійним без різких вдихів і затримок.

Оптимальна частота занять

Щоб змогти сісти на шпагат, необхідно регулярно проводити тренувальні заняття. Від їх кількості та якості залежить і швидкість отримання бажаного результату.

Найкраще займатися розтяжкою м’язів щодня. Але не варто піддавати м’язи навантаженні по 2-3 ч. Досить 30 хв в день, а в ідеалі по 25-30 вранці і ввечері. Дана частота занять є найоптимальнішою, щоб ефект був вже через пару місяців.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Необхідні вправи для розтяжки м’язів

Розминка, розігрів м’язів. Як робити, скільки. Основною помилкою, охочих сісти на шпагат, є початок занять без попередньої підготовки. Перш ніж приступити до фізичних вправ для розтягування зв’язок, як вже говорилося вище, необхідно добре розігріти і розім’яти м’язову тканину. Для цього цілком достатньо витратити якихось 10 або 15 хв, на легкі фізичні вправи:

  • біг на місці,
  • стрибки зі скакалкою,
  • стрибки на місці,
  • присідання,
  • кругові обертання ногами, зігнутими в колінах,
  • танці.

Нижче представлені необхідні вправи для отримання бажаного результату.

Розтяжка м’язів

1. Для правильного виконання необхідно розміститися сидячи на підлозі і розставити ноги буквою V. Чим ширше вони будуть розведені, тим краще. Зберігаючи таке положення ніг, робіть нахили корпусом тіла на правій нозі, намагаючись обхопити руками стопи. Потім повторіть нахили в центр і на лівій нозі. Тягніться, намагайтеся максимально низько опуститися. Необхідно відчувати як м’язи розтягуються. Тривалість — 1 хв.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

2. Для наступної вправи, сидячи на підлозі, зігніть ноги разом і витягніть їх вперед. І знову роби нахили вперед, при цьому слід витягнути руки. Спробуйте доторкнутися до підлоги або ж до пальчиків на ногах. Тягнути м’язи в такому положенні коштує від 30 с.

Це вправу можна повторити і стоячи. У цьому випадку ноги повинні бути розведені трохи ширше плечей.

Махи ногами

Крім вправи розтяжки дуже корисними будуть махи ногами. Завдяки їм можна не тільки розтягнути зв’язки на ногах, але і зміцнити м’язи. Їх треба здійснювати у різних положеннях: стоячи або лежачи на підлозі боком.

Лежачи. Для того, щоб робити махи на боці необхідно лягти на плоску тверду поверхню, в тренажерному залі це може бути як лава, так і пол. Фахівці радять підкласти під тіло фітнес-килимок, так воно не буде ковзати, а значить, вправа буде робити простіше.

Лежачи на підлозі, піднімайте ногу, зафіксуйте її в даній позиції на 20-25 с. Вправа виконується як повністю лежачи на боці, так і спираючись на зігнуту в лікті руку. Повторюйте махи по 25-30 разів, змінюючи положення з лівого на правий бік.

Стоячи. У положенні стоячи махи відбуваються вперед, назад і в бік. Вони робляться кілька підходів по 25-30 разів в кожну зі сторін.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Обертання головою, руками і ногами

Обертання необхідні для розтяжки зв’язок, зміцнення м’язів ніг. Так само їх варто робити для розігріву і підняття тонусу всього тіла.

Обертання головою допоможуть розслабити тіло і тим самим підготувати його до майбутньої фізичної навантаженні. Робити їх можна як сидячи, так і стоячи. Для цього необхідно опустити голову вниз і обертати їй за годинниковою стрілкою протягом 30 с. Далі варто поміняти напрям.

Обертання ногами не менш важливою вправою для розминки і розтяжки м’язів.

Стоячи на підлозі, підніміть ногу — не варто задирати її занадто високо. Починайте робити руху по колу. Спочатку, обертайте ногою ліворуч, а потім праворуч. Поміняйте ноги. Робіть обертання в кожну з сторін по 30-40 с, 2-3 підходи. Для стійкості можна спертися рукою об стіну або спинку стільця.

Здійснювати обертання ногами в положенні сидячи на підлозі. Для цього відведіть руки за спину і упріться долонями в підлогу. Важливо: хребет повинен бути выпрямлен. Почніть здійснювати кругові рухи аналогічно положення стоячи. Але в цьому випадку ногу потрібно підняти якомога вище.

При бажанні можна зробити додатково обертання ногами лежачи на спині. При цьому ногу, якою здійснюються кругові оберти, необхідно тримати максимально прямо, а лежить на підлозі не згинаючи в коліні. На кожну сторону приділяйте 30-60 с. Не забувайте міняти напрям.

Обертання стопою. Робити цю вправу можна в будь-якому із зручних положень, але краще стоячи. Кругові рухи здійснюють вправо і вліво, намагаючись при цьому максимально витягнути пальчики на ногах.

Обертання руками знадобляться для розігріву м’язів тіла. Виконувати даний вид слід в положенні стоячи. Поставте ноги разом і витягніть руки вперед. Здійснюйте послідовні руху: руки слід підняти над головою, потім розведіть їх у різні боки, щоб вони були паралельні підлозі. Опустіть вниз, далі витягніть перед собою і знову підніміть вгору. Обертання слід повторювати від 20 до 30 разів.

Після, залишаючись в положенні стоячи, розведіть руки в різні сторони. Почніть робити ними кругові рухи. Обертайте руками приблизно хвилину.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Нахили

Ті, хто хоче навчитися в домашніх умовах сідати на шпагат, які не з чуток знають, наскільки важливі нахили. Завдяки їм можна розтягувати м’язи всього тіла, а особливо спини і ніг.

Нахили вчиняються з двох положень сидячи і стоячи. Але для того, що б добре розтягнути м’язи на ногах, а особливо підколінні зв’язки, варто здійснювати їх з вертикального положення, тобто стоячи. Для цього розставте ноги на ширину близько 1 м. Це сприяє кращому розтягування зв’язок.

Нахили з руками зчеплені в «замок». Необхідно встати на підлогу, хребет повинен бути завжди выпрямлен. Ноги варто розставити трохи ширше плечей. Руки відведіть за спину і зімкніть їх в «замок» долонями вниз. Робіть нахили максимально низько. Руки, не розчіплюючи «замок», піднімайте вгору, намагаючись витягнути їх в одну лінію з ногами. Прийміть початкове положення тіла. Знову зробіть нахил, і так 15-20 разів.

Аналогічну вправу можна зробити з руками зімкнутими в «замок» над головою. При нахилах в цьому випадку руки повинні бути паралельні підлозі. Позу варто утримувати 20-25 с.

Нахили до ніг. Робити їх можна у вертикальному положенні або ж сидячи на підлозі. У будь-якому випадку спина повинна бути пряма. У положенні стоячи нахиліться вперед і далі вниз. Коліна при цьому згинати не можна. Якщо вправа виконується правильно, то в спині і під колінами буде відчуватися напруга м’язів. Затримайте дане положення не менше ніж на 20-30 с. Такі нахили є статичними.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Нахили вниз і назад. Стоячи на підлозі і розставивши ноги трохи ширше, ніж плечі, робіть нахили вниз, намагаючись дотягнутися руками до підлоги. Цю вправу слід повторити кілька разів поспіль. Такі нахили вниз і назад є статичними.

Нахил до одній нозі. Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Спина, як і в попередніх випадках, повинна бути прямою. Підніміть руки над головою і повільно нахиляйтеся вперед. Спробуйте обхопити праву ступню руками. Зафиксируйтесь в даному положенні на 25-40 с. Прийміть початкову позу і зробіть ще 15-25 нахилів. Потім повторіть вправу, але бажано, щоб права нога була зігнута в колінному суглобі.

Розтяжка поверхні стегна

Щоб виконати таку вправу слід встати у випад, ліве коліно виставлено вперед і зігнуто під прямим кутом, а права лежить на підлозі. Лівою рукою притягуємо стопу до сідниць, намагаючись при цьому опустити пах вниз. Для рівноваги впираємося вільною рукою в підлогу, якщо це складно, то підкладіть під руку книги або цеглинку для фітнесу. Намагайтеся перемістити вагу на передню ногу.

Силова розтяжка з положення стоячи

Така розтяжка робиться за допомогою рук, причому вона може бути ефективніше, ніж розтяжка з тиском ваги свого тіла. Вправу треба виконувати стоячи прямо, а ноги тримати разом. Весь вага постарайтеся перенести на ліву ногу, а праву зігніть в колінному суглобі і обхопивши його обома руками плавно піднімайте вгору. Намагайтеся підняти її максимально високо й прямо, притягаючи руками до тіла.

Вправа «Складка»

Ця вправа чудово розтягує м’язи спини і сідниць, а також підходить для опрацювання преса.

Ляжте на спину, ноги і руки повинні бути витягнуті вперед. Одночасно починайте відривати від підлоги руки і ноги, піднімаючи їх вгору. Коліна злегка зігніть. Намагайтеся докоснуться пальцями рук до ступень. Дуже важливо не напружувати спину, скручування необхідно робити за рахунок м’язів преса.

Зафиксируйтесь в такому положенні на 10-15 с, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Подвійні скручування

Для правильного виконання вправи необхідно лягти на підлогу. Ноги згинаються в колінах, а руки заводять за голову. Лікті повинні дивитися в різні боки. На виході почніть піднімати тулуб і одночасно притискайте ноги до тіла — робіть це до тих пір, поки ноги не торкнутися його. Зафіксуйте це положення на 30-40 с. Поверніться в початкову позу.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Розтяжка

Рекомендації наостанок

Дотримуйтеся обережності. Багато хто, намагаючись сісти на шпагат, як можна швидше, виконують вправи без попередньої підготовки. А це може призвести до розриву зв’язок, отже, до тривалого періоду відновлення.

Невдачі можуть виникнути при недотриманні правил тренування, зайвої квапливості у досягненні результату, а також при ігноруванні порад фахівців. Майте терпіння і дотримуйтесь рекомендацій.

Відео: шпагат за п’ять хвилин в день

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту й натисніть Ctrl+Enter.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Залишити відповідь