Вправи для розтяжки шпагату: заняття вдома, комплекс вправ, рекомендації

Зміст

Прийнято вважати, що сісти на шпагат простіше всього в дитячому віці. У ранньому віці м’язи мають більше гнучкості і добре розтягуються. Але при бажанні можна виконати шпагат в будь-якому віці, головне — запастися терпінням і посилено працювати над розтяжкою м’язів. Крім того, існують спеціальні вправи для шпагату, допомагають правильно розтягнути саме ті м’язи, які необхідні для розтягування.

Різновиди шпагату

Існують наступні види шпагату:

Динамічний. Він виконується стоячи, ноги при цьому роблять махи до голови.
Статичний. Виконується з положення сидячи на підлозі.

Ці види можна розділити на поздовжній і поперечний:

Поздовжній шпагат виконується розведенням ніг. Одна нога повинна бути витягнута вперед, а друга — назад. Причому обов’язково необхідно розташовувати ноги на одній лінії.
Поперечний ж шпагат виконується розведенням ніг в бічні сторони від тіла. Ноги також розташовують на одній лінії. Цей вид розтяжки є більш складним, і для його виконання необхідно більше тренуватися і розтягувати більше м’язів.

Заняття в домашніх умовах

Шпагат є красивою позою і допомагає виглядати рельєфно. Ця розтяжка є не тільки ефектною, з візуальної точки зору, але і має свої переваги. При розтягуванні відновлюються суглоби, і добре працюють зв’язки. Тим, хто посилено качає м’язи, сильна розтяжка допоможе прискорити відновлення м’язів.

Правила розтяжки

Вправи для розтяжки шпагату: заняття вдома, комплекс вправ, рекомендації

Вправи повинні бути регулярними. Тренування обов’язково повинні проводитися щодня. Всього півгодини в день допоможе за 1-2 місяці освоїти цю розтяжку. Краще розподіляти навантаження на два рази: ранок і вечір. Тоді досить буде 15-20 хвилин на одне заняття. Якщо робити перерви між заняттями, наприклад, проводити їх через день, то можна взагалі не добитися результату. Тільки регулярні тренування дозволять освоїти шпагат.

Перед тим як розтягуватися, необхідно розігріти м’язи. Гарну підготовку допоможуть зробити кардіотренування, наприклад, прості стрибки на скакалці, біг, піднімання по сходах і навіть гра у волейбол. Розігріті м’язи зроблять розтяжку більш ефективною. Не розігріті м’язи можна легко травмувати, а це може призвести до тривалого відновлення.

Якщо тренування проводяться в холодному приміщенні, то м’язи необхідно утеплити теплим одягом.

В будь-якій програмі необхідно виконувати махи ногами, і приймати певні статичні позиції.

Спина повинна бути рівною.

Зменшити біль допоможе розслаблення м’язів.

Завжди стежити за диханням. Тільки рівні вдихи і видихи, не можна затримувати дихання.

Деякі зміни в дієті допомагають зробити зв’язки більш еластичними. Наприклад, м’ясні продукти роблять м’язи більш грубими, а такі м’язи важко розтягнути. Щоб зробити їх більш піддатливими і еластичними, необхідно вживати велику кількість води.

Читайте також:

Безін'єкційна мезотерапія обличчя — що це таке і як комфортно і без уколів стати молодше

Необхідно пам’ятати, що еластичність м’язів є спадковим фактором. І якщо м’язи від природи гнучкі, то і сісти на шпагат можна буде набагато простіше. А от якщо вони недостатньо еластичні спочатку, то і тренувань буде потрібно набагато більше.

Найбільш правильним буде розраховувати сісти на повний шпагат приблизно за 30 днів. Такий термін буде цілком правильним і реалістичним.

Комплекс вправ

Щоб розтяжка для шпагату в домашніх умовах проходила ефективно, необхідно використовувати тільки відповідні вправи. Щоб швидко сісти на поздовжній шпагат, слід виконувати такі вправи:

Махи ногами. Для їх виконання варто встати прямо, можна триматися за опору, в цьому випадку чудово підійде «верстат». Махи виконуються ритмічно, нога практично розслаблена і сила інерції допомагає нозі підніматися все вище. За один підхід виконують 20-30 махов. Причому махи повинні бути спрямовані в бік, вперед і назад. Також махи можна виконувати з положення лежачи на боці, по черзі на правому і на лівому. Нога піднімається наверх, опускається до голови, витримується невелика пауза, а потім повертається назад.

Розтягування ніг і корпусу. Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Спочатку роблять нахили вперед, при цьому спина обов’язково повинна бути рівною, ноги не зігнуті, а поперек не прогинається. Початківцям нахиляться можна буде зовсім небагато, але поступово нахили будуть виходити все краще. Причому нахили можна виконувати динамічно (виконати 30-40 ритмічних рухів), а можуть виконуватися статично і триває від 30 секунд до 1 хвилини.

Вправа близько «верстата». В домашніх умовах можна використовувати інші відповідні предмети меблів, наприклад, високий стілець. Вихідне положення: стоячи біля перекладини, тіло рівне, одну стопу закидають за поперечину. З вихідного положення необхідно виконувати присідання. Важливо стежити, щоб ноги були прямими, а спина рівна. Також можна виконувати нахили в сторони і вперед. Ефективно виконувати поздовжній шпагат таким чином, щоб одна нога утримувалася на перекладині. Піднята нога при цьому може просто ковзати до граничного розтягування, при цьому своєю рукою також необхідно тягнутися за напрямом ноги. Виходить вертикальна розтяжка.

Потрібно встати в позу поперечного полушпагата, руки поставити перед собою. Розвести ноги якомога ширше, щоб напружилися пахові м’язи. Вага тіла необхідно перенести на руки, а м’язи максимально розслабити. Від розслаблення залежить, якою буде розтяжка.

Читайте також:

Які вищипувати волосся можна, а які — не можна ні в якому разі

При виконанні розтяжок важливо знати, що при зміні положення носка будуть тягнутися різні м’язи. Тому рекомендується тягнути носок від себе і на себе поперемінно.

Вправи для розтяжки зв’язок:

Сісти на підлогу, ноги витягніть перед собою на ширині плечей або ширше. Одну ногу варто зігнути, а п’яту притиснути до сідниці. Завдання полягає у виконанні нахилів корпуса вперед. Поперемінно виконувати на праву і ліву ноги.

Це завдання потрібно виконувати також сидячи на підлозі, але п’яту необхідно покласти на друге стегно. З цього положення виконують нахили вперед. Вони повинні бути максимально тривалими.

«Метелик». Таке завдання виконується з положення сидячи на підлозі, коліна зігнуті, п’яти підтягнуті до стегон. Тепер варто поставити руки на коліна і притиснути їх до підлоги. З першого разу не вийде торкнутися колінами підлоги, але після деякої розтяжки все вийде.

З положення «метелик» необхідно виконувати нахили вперед, при цьому необхідно тягнутися руками якомога далі.

Сидячи на підлозі, випрямити ноги перед собою. Завдання полягає в тому, щоб спробувати дотягнутися грудьми до колін.

Сидячи на підлозі, випрямити ноги і розставити їх на ширині плечей як можна ширше. Після цього виконуються нахили вперед до одній нозі і до іншої. Спина при цьому повинна бути рівною.

Заняття для поздовжнього шпагату:

Також заняття можуть проходити за допомогою спеціального балетного «верстата». Ногу піднімають на поперечину, але положення повинно бути поперечним. З поздовжнього варто обережно перейти до поперечного положення.

Отримати більш підготовлені м’язи можна за допомогою розтяжки більше, ніж на 180 градусів. Для цього ноги розташовують на стільцях або іншому підвищенні.

Для поперечного розтягування необхідно виконувати інші вправи. Крім того, необхідно пам’ятати, що поперечна розтяжка є більш складною. Якщо поздовжньої розтяжки дуже просто досягти, то поперечний може зайняти набагато більше часу.

Читайте також:

Що буде якщо бігати кожен день. 13 причин зайнятися бігом

Після правильної розтяжки ніг для шпагату в домашніх умовах необхідно прийняти теплу ванну або душ. А щоб зняти біль у м’язах, можна змастити болючі ділянки розігріваючим кремом. Щоб спростити вправи, можна скористатися спеціальним тренажером. Поєднуючи гімнастику з певними вправами, можна домогтися легкого і швидкого розтягування, яке допоможе правильно сідати на будь-шпагат.