Випади — одна з базових вправ, що підходить для будь-якого рівня підготовки. Для ефективної опрацювання м’язів стегон і сідниць годяться різні варіації випадів — від простих до бічних і діагональних. Кожен, хто хоче мати рельєфні сідниці, просто зобов’язаний включити випади з гантелями в свою програму. Головне — з самого початку вивчити правильну техніку. Тоді і результат буде коштувати витрачених зусиль.
Користь і запобіжні заходи
Будь-яка людина може освоїти випади з гантелями. Як і присідання, вони опрацьовують область стегон і сідниць. Але стегна під час випадів отримують більш цілеспрямовану навантаження. Задіюються три групи м’язів:
Цільовими є квадріцепси (знаходяться в передній частині стегна, розгинають коліна під час підйому з присідання), великі сідничні (найбільш великі в цій області), задня поверхня стегон.Для стимуляції росту інших м’язів цю вправу не годиться, але для стегон — одне з найбільш ефективних. Воно непогано розвиває координацію, м’язи рук отримують статичне навантаження. При будь-якій роботі з «залізом» є певний ризик отримати травму. В цьому плані випади з обтяженням вважаються більш безпечними, ніж присідання.
Як уникнути пошкоджень:
Техніка виконання
Новачки спочатку повинні освоїти безпечну техніку виконання випадів. З гантелями слід займатися після того, як вони добре виходять без обважнювачів і т. п.
Вихідне положення: спина і плечі прямі, погляд перед собою. Ноги не треба розставляти широко — вони повинні бути на ширині тазових кісток.На словах все виглядає досить просто, але не у всіх виходить відразу тримати корпус рівно і правильно ставити ногу. Ширина кроку залежить від фізичної форми та інших індивідуальних особливостей, новачкам радять спочатку робити його коротші.
Різноманітність варіантів
Багато дівчата приходять у зал для того, щоб качати проблемні зони. Зробити привабливими жіночі вигини, позбутися жиру допоможуть різні модифікації звичної «бази». Вправи для сідниць з гантелями виконуються за допомогою різного інвентарю — в тренажері Сміта, за допомогою лави або степ-платформи. Крім гантелей як обтяження можуть використовуватися штанга (для початківців — просто гриф), обважнювачі для ніг.
- Випади в бік. Дівчата не випадково люблять цей варіант. Його виконання приносить додаткову користь. У роботу включаються не тільки найбільші м’язи стегон і частково прес, але і м’язи внутрішньої поверхні стегна, які важко задіяти в звичайному житті. Під час виконання можна трохи нахиляти корпус вперед. Замість гантелей можна взяти штангу або виконувати спочатку зовсім без обважнення. При бічному випаді існує варіант, коли спортсмен в нижній точці стосується гантелями підлоги. Важливо при цьому не округляти спину. При виконанні на гімнастичній півсфері босу будуть сильніше навантажуватися сідничні м’язи і стабілізатори. Як правило, на босу обтяження не використовують, адже балансувати на цьому снаряді досить важко.
- Випади «реверанс». Також навантажують внутрішню поверхню стегна приводять м’язи). Освоювати техніку краще без гантелей — спочатку може бути важко дотримуватися баланс.
-
Болгарські випади. Опорна нога спирається на лаву. Це дозволяє акцентувати навантаження на сідниці і робити сам випад більш глибоким. Опорною ногою слід зробити крок назад і завести її за робочу. Коліно робочої ноги згинають під прямим кутом. Щоб повернутися у вихідне положення, відштовхуватися треба п’ятою робочої ноги. Можна чергувати повтори або робити спочатку на ліву ногу, потім праву. - Підйом на лаву. Додаткове обладнання не використовується. Цей варіант прокачує сідниці, прямий м’яз і медіальну широку стегна. Він добре підходить тим, у кого проблеми зі спиною, оскільки не дає додаткового навантаження на хребет. Руки підняти перед собою, зігнувши лікті. Піднятися на лаву, випроставши ногу. Інша відводиться назад.
- Зворотні випади. Робляться так само, як і класичні, тільки не вперед, а назад. Це більш м’який варіант для колінних суглобів. Можна комбінувати із звичайними: спочатку одна нога йде вперед, потім — назад.
- В тренажері Сміта. Робиться велика кількість повторів, вага береться невеликий. Колінний суглоб необхідно добре розігріти, тому що він отримує істотну навантаження. Оскільки штанга залишається у фіксованому положенні, стабілізатори працюють набагато менше, зате цільова група опрацьовується дуже потужно. Якщо хочеться зробити акцент на сідниці, потрібно зробити крок ширше. Якщо довжина кроку звичайна, то більшу частину роботи виконують квадрицепси.
- Випади на місці зі штангою. Варіант для чоловіків, який ще називається «ножиці». Положення ніг у процесі виконання не змінюється, щоб не травмувати коліна. Нога, яка знаходиться ззаду, не ставиться повністю на підлогу, залишаючись трохи зігнутою. Штанга поміщається на трапеції, вага повинен бути посильним. Вправа протипоказано при проблемах зі спиною.
- Для спалювання жиру. Включивши динамічні випади в «день ніг», можна прискорити процес схуднення. Це відбувається за рахунок активної роботи великої кількості м’язової тканини. А більш дрібні стабілізатори підсилюють ефект. Адже в русі зберігати положення тіла в просторі набагато складніше, ніж в статиці. Ось чому «крокуючі» випади приносять велику користь.
Організм спалює свої жирові запаси в тому випадку, якщо пульс довгий час на частоті від 120 ударів за хвилину. Тому для сушіння потрібно велика кількість повторів. Рухи з обтяженням як раз змушує тіло увійти в режим витрати підшкірної клітковини.
Для виконання потрібно дещо більше місця. При динамічних випадах нога не повертається назад — замість цього треба зробити крок вперед і т. д. Кількість повторів — по 12 лівою і правою ногою. Подібним чином можна виконувати і випади в бік.
Кількість підходів
Це визначається тренером в залежності від фізичної форми конкретного спортсмена і цілей занять. Зазвичай, якщо є бажання поліпшити зовнішній вигляд і збільшити обсяги нижній частині попереку, радять виконувати не менше 8 разів (краще 10-12) в три підходи (або 4). Вага гантелей підбирається так, щоб останні повтори були досить важкими. Але при неправильній техніці зростання не дочекатися, тому що спочатку краще подбати саме про це.
Щоб спалити жирові відкладення, потрібен інший підхід: велика кількість повторів (не менше 20), темп підтримується швидкий. При цьому гантелі треба брати легкі, інакше потрібного ефекту не досягти.
Поради професіоналів
Починаючи роботу над удосконаленням тіла, першим ділом треба освоїти базові вправи. Без цього не перейти до більш складних варіантів. Не слід поспішати — рекордних результатів досягають ті, хто виявляє послідовність. Для початку правильна техніка, потім ускладнення і збільшення ваги. Безпека — головне при використанні обтяжень.