Медики вирішили з’ясувати все про корисні властивості найпопулярніших круп і розібратися, які з них найсмачніші і корисні каші. Беріть на замітку.
Що такого в цих кашах?
Ось що говорить Катерина Стрельникова — лікар-нутриціолог, експерт по здоровому харчуванню і фітнес-тестування:
Каші дійсно корисно їсти на сніданок. Це джерело «повільних» (корисних) вуглеводів, які дадуть гарне почуття насичення і забезпечать нормальну роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту на весь день. При цьому важливо готувати кашу правильно. Наприклад, вівсянку краще запарювати окропом, ніж варити.
Варка штучно підвищить глікемічний індекс — перетворить корисний злак в «білу булочку» — і призведе до втрати левової частки вітамінів групи В і мікроелементів.
Крім того, каша не здатна забезпечити потребу організму у всіх поживних речовинах. Тому до неї слід додавати білкові продукти — сир ідеально доповнять ваш сніданок. Не варто забувати про корисний жирі — додайте в кашу горіхи/урбеч або лляна олія / олія кедрового горіха.
Вівсяна каша
Важко визначити, яка крупа найкорисніша у світі, але цю кашу хоча б раз у житті їв кожний чоловік (перед написанням цієї статті ми провели невелике опитування в нашому инстаграме — найбільше виявилося любителів саме вівсянки).
Вівсяну кашу можна готувати як на молоці, так і на воді (на молоці, звичайно, смачніше), в обох випадках вона не втратить своїх корисних властивостей. А їх чимало. Вівсяна каша багата магнієм, фосфором, марганцем, залізом, вітамінами групи В і клітковиною. Крім того, овес містить чимало антиоксидантів — серед них є унікальний, який називається avenanthramides. Згідно з цим дослідженням, такий антиоксидант володіє протизапальними властивостями.
Ще овес містить велику кількість бета-глюкану — тип розчинної клітковини. Користь від бета-глюкану для організму і здоров’я величезна. По-перше, він знижує «поганий» рівень холестерину і рівень цукру в крові. По-друге, сприяє зростанню хороших бактерій у травному тракті. І по-третє, відмінно насичує і пригнічує відчуття голоду.
Гречана каша
Ми обожнюємо гречку і ніколи не перестанемо вихваляти її цінні для організму властивості, про яких ви вже напевно знаєте. Але ми на всяк випадок нагадаємо.
Гречка містить безліч корисних елементів і речовин, наприклад фосфор, цинк, залізо, вітамін В6, фолієву і пантотенову кислоту. Згідно з дослідженнями, гречка знижує «поганий» рівень холестерину, допомагає запобігти захворюванням серця і боротися з високим тиском.
Крім того, гречана крупа — відмінний джерело рослинного білка, саме тому її так люблять всі спортсмени, вегетаріанці і прагнуть схуднути люди.
Гречка допомагає полегшити перебіг діабету. В одному дослідженні група людей, що страждає цукровим діабетом, вживала гречану кашу протягом двох місяців. В кінці експерименту учасники виявили, що стали краще себе почувати і помітили зниження резистентності до інсуліну без будь-яких ліків.
Нерідко гречку порівнюють з новомодним кіноа — вони містять приблизно одне і те ж кількість білків, жирів і вуглеводів, але при цьому гречана крупа набагато дешевше. А ще гречку люблять за те, що вона має низький глікемічний індекс і відноситься до групи продуктів gluten-free.
Кукурудзяна каша
Кукурудзяна каша, як і гречка, не містить клейковини, тому її можуть їсти все, хто страждає на целіакію (непереносимістю глютену). У цій крупі міститься залізо і фосфор.
Залізо сприяє перенесенню кисню по всьому організму, а також прискорює метаболізм, активуючи особливі ферменти, необхідні для виробництва енергії. Фосфор, в свою чергу, потрібен для міцних кісток і зубів.
Кукурудзяна каша містить чимало вуглеводів (94 грами в одній чашці), тому вона відмінно підійде спортсменам для сніданку, але в той же час її не варто, якщо ви намагаєтеся скинути вагу.
Пшоняна каша
Пшонка — дуже корисна, смачна та поживна каша. Напевно вона у всіх асоціюється з дитинством, тому досі її любить так багато людей. Крім приємного смаку, пшоняна каша може похвалитися важливими властивостями.
Дослідження показують, що пшоно сприяє поліпшенню стану при бронхіальній астмі, а може і зовсім запобігти її появу.
Також ця крупа знижує ризик розвитку діабету другого типу — вона містить багато магнію. Цей елемент як раз і є головним «борцем» з цим захворюванням.
Пшоно — джерело не тільки магнію, але й кальцію, міді, марганцю, фосфору, заліза, вітамінів групи В і різних корисних речовин, наприклад лейцину, триптофану, треоніна і гістидину.
Каша з полби
На хвилі здорового способу життя особливу популярність полба отримала тільки зараз, хоча це зерно з’явилося дуже і дуже давно — приблизно за 5-6 тисяч років до нашої ери. Борошно крупи з полби, макарони з полби, пластівці з полби — все начебто чули про них, але не знають, якими корисними властивостями володіє полба. Зараз ми розповімо — адже є що!
Крупа полби багата різними мікроелементами — залізом, фосфором, цинком, калієм — і речовинами. Серед таких речовин можна виділити нікотинову та фолієву кислоту і тіамін. Нікотинова кислота відіграє ключову роль у належній роботі ендокринної системи.
Фолієва кислота знижує ризик появи серцевих захворювань і нападів. Вона також здатна захистити плід дитини від розвитку дефектів під час вагітності жінки. Завдяки тим же мінералів — цинк, магній, мідь, фосфор, селен — полба робить позитивний вплив на здоров’я кісток і перешкоджає розвитку остеопорозу.
Рисова каша
Білий шліфований рис, як відомо, не самий корисний продукт. В ході обробки зерно втрачає всі цінні речовини, а отже, і властивості. Але якщо ви не готові відмовити собі в рисової каші на молоці (а адже це і справді дуже смачно), то іноді побалувати себе цим блюдом на сніданок все-таки можна.
Спробуйте приготувати кашу з коричневого рису. Він як раз містить безліч вітамінів, особливо вітаміни групи В. А також і мікроелементи, таких як магній, марганець і кальцій.
Манна каша
Хотіли ми того чи ні, але буквально кожен з нас їв манну кашу в дитячому саду. Цю кашу ми навряд чи побачимо в списку корисних страв, особливо якщо людина намагається привести себе в форму або просто правильно харчується. І ось чому.
Ячна каша
І остання в нашому списку, але не остання за корисності каша ячна. Вона ідеально підходить для сніданку — ячна крупа містить селен, мідь, марганець, триптофан. Марганець заспокоює нервову систему, а триптофан, у свою чергу, бере участь у виробленні серотоніну (гормону щастя).
Все в сукупності допомагає нам бути щасливими, енергійними і спокійними. А що ще потрібно для вдалого початку нового дня?
Також в ячній крупі є холін. Це важливе поживна речовина, яка підтримує структуру клітинних мембран. Ще він допомагає в передачі нервових імпульсів і поглинання жирів, нормалізує сон.