Харчуючись тільки рослинною їжею, вегетаріанці ризикують недоотримати необхідну кількість білка з їжею. Однак існує альтернативний тварині м’яса джерело білка для вегетаріанців – рослинна їжа.
«Повноцінність» білка
В оцінці білків, що надходять з їжею в організм людини, величезну роль грає поняття . Під ним мається на увазі амінокислотний склад.
Дев’ять із двадцяти амінокислот названі незамінними, організм не здатний синтезувати їх самостійно. Якщо ці речовини не надходять з їжею, починаються проблеми зі здоров’ям.
Вважається, що основні джерела білків, що містять ці кислоти, не включаються в раціон вегетаріанців. Це – м’ясо, яйця і молоко. Як зробити харчування збалансованим і смачним, якщо в меню – тільки вегетаріанські страви?
Білок для вегетаріанців
Соя. Абсолютним лідером за вмістом білка, що перевершує навіть м’ясні продукти, є соя (34,9/100г). Склад соєвого білка максимально близький до тваринного. Крім того, соя багата вітамінами і мікроелементами.
Арахіс. Крім амінокислот (26.4/100 г), в арахісі містяться вітаміни (А, групи В, РР, Е, К), мікроелементи (Fe, K, Mg, Cu, Mn), антиоксиданти. У арахісі зовсім немає холестерину, однак вміст жирів велике і зловживання горіхами призведе до ожиріння.
Серед бобових, належно оцінених вегетаріанцями, лідируюче місце посіла сочевиця (24/100 р). Крім білка, вітамінів і мікроелементів, сочевиця постачає організм клітковиною, покращують перистальтику кишечника і процес травлення в цілому.
Ненабагато (23/100 г) відстає від сочевиці сушений лущений горох. Крім вітамінів і основних мінералів, лущений горох забезпечує клітини молібденом і уповільнює синтез глюкози. Цей факт робить лущений горох корисним не тільки для вегетаріанців, але, в першу чергу, для людей з цукровим діабетом.
Квасоля (21/100 г) багата вітамінами групи В, А, Е, К, С.; мікроелементами (в тому числі містить мідь, йод, цинк, фосфор), органічними кислотами. Містить до 60% вуглеводів і практично не містить жирів, тому вважається кращим дієтичним продуктом.
Горіхи кешью (20/100 р) – екзотичний продукт, вибирати його в якості постійного джерела білка не слід, але в якості добавок у фруктові салати або вегетаріанську випічку – цілком можна брати, якщо на нього немає алергії.
Мигдальні горіхи (18,5 /100 г) можуть похвалитися унікальним збалансованим складом (вітаміни – А, Е, РР, групи В, мікроелементи – калій, натрій, фосфор, залізо). Містять жирні кислоти, що володіють високою енергетичною цінністю при повній відсутності холестерину.
Консервовані оливки (18 /100 г) – джерело жирних кислот і мікроелементів. Однак потрібно враховувати їх високу калорійність і велика кількість солі, що викликає набряки. Не сама здорова їжа, хоч і може служити джерелом вегетаріанського білка.
Соєвий сир, тофу, містить трохи менше білка, ніж соя (17/100 г), проте він все одно постачає всі дев’ять незамінних амінокислот, майже не містить вуглеводи і жир.
Поряд з білком (16.1/100 г), у фундуку містяться фітостероли, флавоноїди, каротиноїди, антиоксиданти, вітаміни і великий перелік мікроелементів. Майже не відстають (15.6/100 р) від фундука волоські горіхи.
В пшеничних висівках міститься не тільки білок (15,1/100 г), але і вітаміни групи В, А, Е, К; мікро і макроелементи. Крім того, висівки – це клітковина, яка необхідна для нормалізації процесів травлення.
Що стосується пшеничної крупи, то в якості джерела білка виступає крупа з твердих сортів (11,3/100г). Крім того, в ній є крохмаль і до 70% вуглеводів.
Вівсяна крупа (11/100 г) поставляє антиоксиданти, амінокислоти, необхідні для нервової і серцево-судинної системи; знижує холестерин і нормалізує гемоглобін.
Слідом йде крупа манна (10,3/100 г). Вона досить калорійна, до її складу входять крохмаль, насичені жирні кислоти, клітковина, вітаміни групи В, великий перелік мікроелементів (у тому числі, ванадій, олово, кобальт, титан, сірка, хлор, бор, молібден і інші «рідкості»).
Порівну білка (10/100 г) в фісташках та гречаній крупі. У фісташках є танін, вітамін В6 і РР. В гречці багато заліза.
Перлова крупа містить білка 9,3/100 г, 50% вуглеводів, грубі рослинні волокна, що поліпшують травлення.
Вміст білка в пшеничному хлібі трохи нижче, ніж у крупі, 8,1/100 р. Проте в ньому (нехай і в невеликих кількостях), є всі незамінні амінокислоти.
Нехай у житньому хлібі білків в цілому менше: 6,6/100г, але зате в ньому великий вміст лізину. Крім того, він менш калорійний, ніж пшеничний, прискорює обмінні процеси в організмі і виводить канцерогени.
Завершує список брюссельська капуста (4,8/100г). У ній немає натрію і холестерину, багато аскорбінової кислоти, провітаміну А і вітамінів групи В.
Альтернативний м’яса джерело білка для вегетаріанців знайти не складно, головне – збалансувати меню, щоб організм отримував всі незамінні амінокислоти в достатній кількості.
