7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Красиве і підтягнуте тіло завжди привертає увагу. Але багатьом людям складно змусити себе приділяти фізичним навантаженням достатній час для одержання гарного результату. Але щоб швидко привести себе в форму, не потрібно щодня потіти в спортзалі або купувати дороге обладнання. Все що потрібно це робити комплекс вправ для всього тіла протягом 10 хв в день в домашніх умовах. Таке тренування стане відмінним кроком на шляху до здорового способу життя та любові до спорту. :) Вона трохи перетинається з принципами японської технікою кайдзен проти ліні, яка допоможе перебороти себе і з задоволенням почати займатися фізкультурою.

А в кінці статті буде призведе план занять на 4 тижні.

7 вправ для всього тіла

Планка

Це статична вправа, іншими словами, вам не треба рухатися. Головне — правильно тримати тіло. Для цього використовуйте лікті, передпліччя і ступні. Тримайте спину прямо, а руки зігніть в ліктях. Зауважте, що повинно бути складно, тому якщо ліктьова планка для вас — дрібниця, щось ви робите не правильно. Тому рекомендуємо ознайомитися зі статтею «Як правильно робити вправу «Планка».

При правильному виконанні прокачуються не тільки м’язи преса, а також спини, сідниць, ніг і рук. Крім цього, вправа «Планка» сприяє поліпшенню постави і загального тонусу м’язів.

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Віджимання

Щоб правильно віджатися, прийміть позу планки, а потім повільно опускайтеся як можна нижче. Важливо, щоб спина, таз і ноги зберігали пряму лінію (це напружує прес і руки). Після цього також повільно повертайте своє тіло в початкове положення.

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Зміцнення м’язів стегон і спини

Встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу, намагаючись тримати її прямо і не даючи їй піти в сторону або зігнутися. У той же час, витягніть праву руку. Залишайтеся в цій позі. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім повторіть те ж саме з правою ногою і лівою рукою.

Просто, чи не правда?7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Присідання

У присіданнях головне — баланс. Поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню цілком. Починайте повільно сідати на уявний стілець, при цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна витягнути руки перед собою. Потім піднімайтеся як можна повільніше.

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Прес

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть на коліна. Потім повільно піднімайте одну ногу, зігнувши її в коліні, і доторкніться до неї рукою. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу з іншим коліном. Тут права рука працює з правим коліном, а ліва з лівим.

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Прес і сідниці

Спирайтеся руками і ногами так, щоб створити трикутник над підлогою. Підніміть одну ногу якомога вище, а потім опускайте її повільно і спробуйте доторкнутися до кінчика носа коліном. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

Талія

Поставте ноги широко і злегка зігніть коліна. Притисніться спиною до стіни, потім закріпіть руки в «замок» або візьміть м’яч, і рухайте руки з боку в бік, намагаючись доторкнутися до стіни. Саме головне — тримайте спину прямо!

7 вправ для всього тіла в домашніх умовах

План вправ на 4 тижні

Перший тиждень: планка — 2 хв, віджимання — 1 хв, м’язи стегон і спини — 1 хв, прес — 1 хв, прес і сідниці — 1 хв, талія — 1 хв, планка — 2 хв. Перерва між вправами — 10 с.

Другий тиждень: чергуйте ці вправи протягом 6 днів. Робіть перерву 15 між вправами.

Сет 1: планка — 3 хв, прес — 3 хв, присідання — 3 хв.

Сет 2: талія — 3 хв, віджимання — 3 хв, прес і сідниці — 3 хв.

Третій тиждень: така ж, як і перша.

Четвертий тиждень: така ж, як і друга.

Якщо все робити правильно, помітний результат прийде вже через 1 місяць! Ви також виробите звичку робити вправи за 10 хв в день. Якщо ви хочете поліпшити свої результати, збільште навантаження і тривалість занять у 2 рази. Але не перестарайтеся! Пам’ятайте про необхідність відпочинку.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту й натисніть Ctrl+Enter.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Залишити відповідь