Красиве і підтягнуте тіло завжди привертає увагу. Але багатьом людям складно змусити себе приділяти фізичним навантаженням достатній час для одержання гарного результату. Але щоб швидко привести себе в форму, не потрібно щодня потіти в спортзалі або купувати дороге обладнання. Все що потрібно це робити комплекс вправ для всього тіла протягом 10 хв в день в домашніх умовах. Таке тренування стане відмінним кроком на шляху до здорового способу життя та любові до спорту. 
Вона трохи перетинається з принципами японської технікою кайдзен проти ліні, яка допоможе перебороти себе і з задоволенням почати займатися фізкультурою.
А в кінці статті буде призведе план занять на 4 тижні.
7 вправ для всього тіла
Планка
Це статична вправа, іншими словами, вам не треба рухатися. Головне — правильно тримати тіло. Для цього використовуйте лікті, передпліччя і ступні. Тримайте спину прямо, а руки зігніть в ліктях. Зауважте, що повинно бути складно, тому якщо ліктьова планка для вас — дрібниця, щось ви робите не правильно. Тому рекомендуємо ознайомитися зі статтею «Як правильно робити вправу «Планка».
При правильному виконанні прокачуються не тільки м’язи преса, а також спини, сідниць, ніг і рук. Крім цього, вправа «Планка» сприяє поліпшенню постави і загального тонусу м’язів.
Віджимання
Щоб правильно віджатися, прийміть позу планки, а потім повільно опускайтеся як можна нижче. Важливо, щоб спина, таз і ноги зберігали пряму лінію (це напружує прес і руки). Після цього також повільно повертайте своє тіло в початкове положення.
Зміцнення м’язів стегон і спини
Встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу, намагаючись тримати її прямо і не даючи їй піти в сторону або зігнутися. У той же час, витягніть праву руку. Залишайтеся в цій позі. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім повторіть те ж саме з правою ногою і лівою рукою.
Просто, чи не правда?
Присідання
У присіданнях головне — баланс. Поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню цілком. Починайте повільно сідати на уявний стілець, при цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна витягнути руки перед собою. Потім піднімайтеся як можна повільніше.
Прес
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть на коліна. Потім повільно піднімайте одну ногу, зігнувши її в коліні, і доторкніться до неї рукою. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу з іншим коліном. Тут права рука працює з правим коліном, а ліва з лівим.
Прес і сідниці
Спирайтеся руками і ногами так, щоб створити трикутник над підлогою. Підніміть одну ногу якомога вище, а потім опускайте її повільно і спробуйте доторкнутися до кінчика носа коліном. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.
Талія
Поставте ноги широко і злегка зігніть коліна. Притисніться спиною до стіни, потім закріпіть руки в «замок» або візьміть м’яч, і рухайте руки з боку в бік, намагаючись доторкнутися до стіни. Саме головне — тримайте спину прямо!
План вправ на 4 тижні
Перший тиждень: планка — 2 хв, віджимання — 1 хв, м’язи стегон і спини — 1 хв, прес — 1 хв, прес і сідниці — 1 хв, талія — 1 хв, планка — 2 хв. Перерва між вправами — 10 с.
Другий тиждень: чергуйте ці вправи протягом 6 днів. Робіть перерву 15 між вправами.
Сет 1: планка — 3 хв, прес — 3 хв, присідання — 3 хв.
Сет 2: талія — 3 хв, віджимання — 3 хв, прес і сідниці — 3 хв.
Третій тиждень: така ж, як і перша.
Четвертий тиждень: така ж, як і друга.
Якщо все робити правильно, помітний результат прийде вже через 1 місяць! Ви також виробите звичку робити вправи за 10 хв в день. Якщо ви хочете поліпшити свої результати, збільште навантаження і тривалість занять у 2 рази. Але не перестарайтеся! Пам’ятайте про необхідність відпочинку.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту й натисніть Ctrl+Enter.