Вам здається, що для того, щоб зменшити кількість їжі на тарілці, потрібна колосальна сила волі? Без неї, звичайно, не обійтися. Але є ще ряд хитрощів, який дозволять вам навчитися їсти менше.
Михайло Гаврилов, лікар-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованої методики корекції харчового поведінки і зниження ваги, член Інституту функціональної медицини (IFM, США).
Правильно визначайте харчову щільність продуктів
І вибирайте ті з них, які дадуть вам тривале відчуття ситості, забезпечать енергією і будівельним матеріалом для утворення нових клітин. Наприклад, у сиру харчова щільність буде набагато вище, ніж у шоколадного батончика, за рахунок вмісту в кисломолочному продукті білка і мікроелементів. Тоді як шоколадний батончик нічого крім великої кількості глюкози вам не дасть. Голод ви, звичайно, їм вгамуєте, але на короткий час. А сама по собі енергія, отримана від батончика, особливо з’їденого після 18 00, переработается в жир.
Навчіться рахувати калорії
Це позбавить вас від ілюзій того, що, як вам здається, ви їсте мало, але при цьому чомусь не можете скинути вагу. У цього методу є чимало противників, але це єдиний спосіб, який допомагає контролювати кількість з’їденого. Сказати по правді, мало хто уявляє, скільки калорій в 100 г бісквітного торта з кремом (а це близько 450-500 ккал). Саме тому багато і перебирають з добової норми калорій в два, а то і в три рази.
Безумовно, займатися підрахунками доведеться не весь час — перші пару місяців.
У цей період можна користуватися, в тому числі, і кулінарними вагами — таким чином вдасться відпрацювати навик інтуїтивного підрахунку калорій (визначення їх приблизного значення на око за обсягом порції). Напрацювання цього навичок — результат праці! Хоча, за великим рахунком, це не так складно, адже, як правило, зі всього різноманіття продуктів ми їмо близько 25-40. У відкритих джерелах досить багато таблиць калорійності, в тому числі і з калорійністю готових страв, з’являються продукти з маркуванням калорійності на упаковці.
Включіть в свій раціон більше продуктів з клітковиною
Для цього рекомендується з’їдати не менше 500 г фруктів, зелені і некрохмалистих овочів на добу. Завдяки клітковині ви отримаєте тривале відчуття ситості. Пов’язуючи в шлунку воду, харчові волокна утворюють об’ємний «харчової клубок», який створює ефект наповненості шлунка. При цьому вони не є джерелами енергії для нашого організму. До того ж продукти з клітковиною вимагають ретельного пережовування. А поки ви будете їх подрібнювати, в мозок встигне надійти сигнал про насичення. Таким чином, ви не з’їсте більше, ніж потрібно.
Усуньте фізіологічні причини, що сприяють переїданню
До таких часто відноситься дефіцит мікронутрієнтів. При дефіциті, наприклад, вітаміну D, хрому, цинку, магнію та інших вітамінів і мінералів організм буде підсвідомо прагнути отримати їх з продуктів харчування, які, як відомо ними так само не надто багаті. Тому, переконайтеся, що вас ця проблема не стосується. А якщо аналізи покажуть, що ви маєте дефицитарное стан, його потрібно коригувати за допомогою спеціальних препаратів. Призначає лікар.
Зверніть увагу на ваш коло задоволень
Він складається з кількох секторів — задоволень для тіла (будь-який догляд за шкірою, масаж, сауни, приємні тактильні відчуття, фізичні навантаження), душі (саморозвиток, відвідування виставок, театрів, читання книг тощо) і рук (будь-які види творчості). Якщо в якійсь групі спостерігається пробіл його, найчастіше, займає їжа. Важливо вибрати собі задоволення за душі з кожного сектора, вони не повинні бути надуманий. Якщо якась дія викликає приємні емоції, зникає простір і час під час улюбленого заняття. Тільки так апетит, пов’язаний з нудьгою відступить убік і поступиться місцем справжнім бажанням.
Проробіть ті обставини, які змушують вас є більше
Можливо, спокуса поїсти з’являється в компанії, коли ви бачите, що їдять інші, у відпустці, якщо ви хочете розслабитися, при появі яких-небудь емоцій (пригніченість, самотність, втома). Визначивши свою ахіллесову п’яту, знайдіть способи протистояти спокусам. Наприклад, за дружнім столом більше спілкуйтеся з оточуючими — розмовляйте, рухайтеся, пропонуйте допомогу господарям вечора… На відпочинку так само, чим активніше буде ваше проведення часу, тим рідше ви будете думати про їжу.