Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективна

Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаПотужні стегна і сідниці — показники сексуальності і відмінного здоров’я. Причому як серед жіночого, так і чоловічої статі. Досить часто люди нехтують тренуванням цих м’язових груп. Ця велика помилка, адже з часом ваші ноги будуть виглядати непропорційно. Щоб цього уникнути, необхідно виконувати різні варіанти випадів. Сьогодні ми з вами про це і поговоримо. Поїхали!

Види випадів

Випади — найефективніший вправи для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних м’язів. Його відмінність від класичних присідань зі штангою полягає в тому, що під час його виконання в роботу включається набагато більше м’язових волокон. Більш того, в нижній точці сідниці і біцепси стегна розтягуються набагато краще.

Існує набагато більше видів випадів, ніж ви думаєте. Найпопулярніші з них:

  • Назад.
  • На місці.
  • Реверанс.
  • Вперед.
  • Косі.
  • Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаВиконувати випади можна як з власною вагою, так і зі штангою або гантелями. Більш того, можна виконувати їх на місці, в стрибку та процесі ходьби. Оптимальний варіант руху кожен повинен вибрати для себе сам.

    У кожного з варіантів цієї вправи своя техніка виконання. У кожному з них працюють різні м’язові волокна. Для рівномірної опрацювання сідниць і біцепсів стегон необхідно чергувати виконання всіх видів випадів. Давайте більш детальніше поговоримо про кожного з них.

    Зворотні

    Це один з найпоширеніших видів випадів. У нього досить проста техніка виконання:

  • Встаньте прямо.
  • Відведіть одну ногу назад. Зараз вона є опорною ногою.
  • Почніть тягнути коліно до підлоги.
  • У нижній точці обидві ваші ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом.
  • Затримайтеся на 2-3 секунди, щоб добре відчути напругу в м’язах.
  • Після чого встаньте і поміняйте ногу.
  • Дуже важливий момент — коли будете вставати, рух має здійснювати не за рахунок поштовху, а за рахунок роботи м’язів.

    Випади на місці

    Цей варіант виконання вправи опрацьовуємо одночасно дві ноги. Однак для більш гармонійного їх розвитку необхідно виконувати цю вправу для кожної з них. Техніка виконання:

  • Вихідне положення: одна нога виставлена трохи вперед, а інша трохи назад. Кут між ногами дорівнює 90 градусів.
  • Сфокусуйтеся на тому, щоб тягнутися коліном задньої ноги до підлоги.
  • Коліно вашої передньої ноги не повинно виходити вперед.
  • Після виконання потрібного числа повторень потрібно поміняти ногу.
  • Виходить, що ви задньою ногою тягнетеся вниз, і тим самим розтягуєте сідниці і біцепс стегна, а передній — виконуєте полуприсед. Це також включає в роботу квадрицепси.

    Реверанс

    Цей варіант виконання вправи ще називають перехресними випадами. Вони допомагають ефективно пропрацювати сідниці і зовнішню поверхню стегон. Завдяки перехресної постановці ніг, сідничні м’язи дуже добре розтягуються в нижній точці і працюють зовсім під іншим кутом. Техніка виконання:

  • Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаВідведіть одну ногу трохи назад, а іншу трохи вперед.
  • Кут між ними повинен бути дорівнює 30-40 градусів.
  • Необхідно схрестити ноги. Наприклад, якщо ваша задня нога ліва, то її носок повинен бути трохи правіше, ніж знаходиться п’ята правої ноги. Для іншої ноги, відповідно, все навпаки.
  • Коліном задньої ноги необхідно тягнутися вниз.
  • У нижній точці ваша задня нога повинна бути зігнута в колінному суглобі під прямим кутом.
  • При цьому вона коліно вашої задньої ноги має бути дуже близько до п’яти вашої передньої ноги.
  • Потужним рухом необхідно встати.
  • Після виконання потрібної кількості повторень необхідно поміняти ногу.
  • Погодьтеся, досить незвичайний варіант виконання цієї вправи. З його допомогою можна розбудити «сплячі» м’язові волокна на сідницях, а, значить, надати їм більш незвичайну форму.

    Випади вперед

    Цей варіант повністю протилежний випадів тому. Техніка виконання:

  • Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаВстаньте прямо.
  • Виставите одну ногу вперед. Зараз вона є опорною.
  • Почніть тягнути коліно другої ноги до підлоги.
  • Затримайтеся в нижній точці на 2-3 секунди, щоб по максимуму відчути напругу в м’язах.
  • Встаньте і поміняйте ногу.
  • Пам’ятайте про те, що необхідно зміщувати центр ваги на опорну ногу.

    Косі

    Ця вправа спрямована переважно на розвиток ваших біцепсів стегон. У нього досить проста техніка виконання:

  • Поставте ноги ширше, ніж ширина плечей.
  • Починайте виконувати присідання однією ногою, а іншу зберігайте прямій.
  • У нижній точці коліно активної ноги повинно бути на одній лінії з її носком. А також потрібно зігнути ногу в коліні під прямим кутом.
  • Після завершення підходу поміняйте ногу.
  • Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаУ цієї вправи є й інший варіант виконання. З його допомогою можна чудово розтягнути ваші сідниці. Його суть полягає в тому, що ви повинні відвести одну з ніг у бік таким чином, щоб зовнішні сторони ваших стоп були звернені один до одного.

    Опорною ногою є та, яку ви відвели назад. Ваше завдання — тягнутися коліном цієї ноги до підлоги. Завдяки цьому, протилежна сідниця буде максимально розтягуватися. Погодьтеся, це вправа незвичайне, але дуже ефективне.

    Вправа розніжка

    Це один з видів випадів. Суть цих випадів полягає в тому, що вони виконуються в стрибку. Ваше завдання полягає лише в тому, щоб виконувати їх синхронно.

    Ця вправа чудово розвиває вибухову силу, а також швидкісні і силові показники спортсмена. Виконувати цю вправу необхідно людям, які займаються такими видами спорту:

  • Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаФутбол.
  • Хокей.
  • Біатлон.
  • Біг.
  • Стрибки в довжину і висоту.
  • Велосипедна їзда.
  • До речі, завдяки цій вправі, ви можете позбутися від целюліту і жиру під колінами. Так що звертаємо увагу представниць прекрасної статі. Обов’язково включайте цю вправу в свою програму тренувань.

    Вдома або в залі

    Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаРобити випади можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Звичайно, займаючись вдома, ви сильно не збільшите м’язову масу. Проте підтягнути стегна і сідниці ви зможете дуже непогано.

    На перший час вам буде вистачати власної ваги. Однак для м’язового прогресу необхідний зростання робочого ваги. Відповідно, вам знадобляться платформа і гантелі.

    За допомогою платформи ви зможете працювати з більшою амплітудою, а, значить, ваші тренування сідниць і стегон будуть більш продуктивними. Цю платформу можна зробити самостійно та придбати в спортивному магазині.

    З допомогою гантелей ви зможете зробити ваші стегна і попу більш округлими. В основному чоловіки звертають увагу саме на ці частини тіла. Тому не пошкодуйте грошей на придбання такого потрібного спортивного снаряда.

    Як відомо, для роботи на збільшення м’язової маси необхідний вагу, з яким ви не зможете виконати більше 12 повторень за підхід. Для цього необхідна робота зі штангою. А вона є тільки в тренажерному залі. Тому якщо вам недостатньо просто добре виглядати, і у вас є спортивний інтерес, вам пряма дорога в тренажерний зал.

    Принципова відмінність роботи зі штангою від роботи з гантелями полягає в тому, що штангу необхідно утримувати всім тілом. Відповідно, в роботу активно включатися стабілізуючі м’язи. А це дуже корисно для хребта.

    Часто допускаються помилки

    У кожної вправи є свої особливості. І випади не є винятком. Суть в тому, що при виконанні цієї вправи працює дуже багато суглобів. Це означає, що велика ймовірність зробити цю вправу неправильно. Порушення техніки виконання може травмувати вас, не кажучи про те, що позитивного результату не буде. Щоб такого не відбувалося, необхідно уникати таких помилок:

  • Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаНе нахиляйте корпус сильно вперед, адже це знизить ефективність підходу. А також якщо ви займаєтеся з обтяженням, то ризикуєте травмувати поперек.
  • Не виносьте коліно передньої ноги за її носок. Це перевантажить ваш голеностоп.
  • Під час підходу не відривайте шкарпетки і п’яти від підлоги. Це може призвести до падіння, якщо ви займаєтеся зі штангою або гантелями.
  • Під час виконання випадів не обертайте корпусом. Суть в тому, що ваш хребет і поперек знаходиться під статичним навантаженням. А будь-яке обертання може викликати м’язовий спазм.
  • Занадто швидкий темп виконання випадів зашкодить колінного і тазостегнового суглобу. Коли вправа виконується по інерції, а не за рахунок роботи м’язи, все навантаження припадає на суглоби. При заняттях з додатковою вагою вона може бути небезпечною.
  • Коліно опорної ноги повинно бути нерухомо. Якщо воно ходить з боку в бік, ви розхитує ваш колінний суглоб і знижуєте навантаження на стегна і сідниці. Воно вам треба?
  • Не округляйте спину. Взагалі, це має бути вашим правилом для виконання будь-якої вправи. Як правило, травми спини трапляються в самий несподіваний момент. Особливо якщо поперекові м’язи знаходяться в статичному навантаженні. Спина повинна бути прямої або вигнутої, але ніяк не округленої.
  • Додаткові рекомендації

    Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаЩоб ваш тренувальний процес був більш продуктивним, ми хочемо дати вам декілька порад

    Перед тренуванням сідниць і біцепсів стегон добре розминайтеся. По-перше, необхідно побігати протягом 5 хвилин. По-друге, необхідно виконати обертання колінами, присідання та інші розігріваючі вправи. Перш ніж працювати з обтяженням, ви повинні домогтися пульсу 120-140 ударів у хвилину.

    Складіть собі план харчування і чітко слідуйте йому. Досить часто у людей відкладається жир на стегнах з-за того, що вони не стежать за своїм харчуванням. Налягайте на білкову їжу, і тоді ваш жир заміниться м’язовою масою.

    Не забувайте качати квадрицепси. Всі м’язи ваших ніг повинні бути розвинуті пропорційно. Погодьтеся, не дуже гарно виглядає, коли задня частина стегна розвинена, а передня немає.

    Для гармонійного розвитку стегон і сідниць виконуйте всі варіанти випадів, які ми вам запропонували. Наприклад, на одному тренуванні можна вдіяти разножка і зворотні випади. А на наступному тренуванні — випади реверанс і косі випади. Саме різноманітний тренінг допоможе розбудити «сплячі» м’язові волокна.

    Регулярність — головна умова успіху. Ніколи не пропускайте тренувань. Навіть якщо ви вже досягли бажаного результату і задоволені формою своїх стегон і сідниць, продовжуйте виконувати вправи для підтримки їх у тонусі. Якщо вам не потрібно подальший розвиток, то хоча б не втрачайте те, що у вас вже є.

    Оптимальне число повторень за один підхід — від 12 до 15. Це умовна межа між роботою на рельєф і м’язову масу. Виконання саме цього числа повторень допоможе прекрасній статі максимально підкреслити свої стегна і сідниці.

    Вправа випади: техніка виконання назад і вперед, яка різновид випадів найбільш ефективнаПеред тренуванням можна подивитися мотивуючі відеоролики. Однак не варто сильно цим захоплюватися, так як зацикленість на результаті сильно заважає його досягти. Найкращий підхід до цієї справи, — отримувати задоволення від тренувального процесу.

    Під час виконання випадів робіть кроки. Це більш природно, ніж рух на місці. Більш того, в роботу активно включатися приводять м’язи стегна, що теж дуже важливо. Лише ці кроки не повинні бути занадто довгими, так як це може знизити ефективність підходу.

    Тренуючи стегна і сідниці, в перервах між підходами необхідно ходити. Це не дасть крові застоятися у ваших ногах.

    Показником того, що ви робите все правильно, є печіння в м’язах. Як тільки ви його відчуєте, необхідно трохи прискорити темп виконання вправи. Від цього печіння ви повинні отримувати задоволення. До речі, під час тренування стегон і сідниць, ви можете відчувати не тільки печіння, але і лоскіт.

    Тепер ви знаєте, як накачати попу і біцепси стегна. Застосовуйте на практиці рекомендації, які ми вам дали, і тоді результат не змусить себе довго чекати. Вже через кілька місяців ви будете ловити на собі захоплені чоловічі погляди. Успіхів вам!

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: