Хоча дихання супроводжує нас від народження й до смерті, ми рідко замислюємося про те, як мало ми знаємо про це природному процесі, в якому криється величезною потенціал рідко використовуваних людьми можливостей. А адже кожну хвилину середньостатистична людина здійснює 13-17 дихальних циклів.
За допомогою дихання можна не тільки наситити організм киснем, але і зняти стресову напругу. Фахівці стверджують, що люди з підвищеною тривожністю дуже часто відчувають певні проблеми з диханням. Якщо людина постійно знаходиться в стані стресу, перманентно відчуває нервову напругу і тривогу, то дихання у нього порушується, стає важким, швидким, частим. Проблеми з диханням дуже часто стають причиною виникнення більш серйозних проблем (прискорене серцебиття, болі в області серця тощо).
Прості і легкі дихальні вправи допоможуть знизити рівень неспокою і тривоги. Щоб навчитися правильно дихати, стати більш спокійною і врівноваженою людиною, ці вправи необхідно виконувати регулярно. Вони повинні стати невід’ємною частиною вашого життя.
Які ж дихальні практики допоможуть зняти стрес і нервове напруження? Сьогодні розглянемо найбільш ефективні і популярні варіанти.
Дихальна практика для нормалізації рівня вуглекислого газу в організмі і зняття тривожності
Коли ви потрапляєте в стресову ситуацію, у вас виникає відчуття, що повітря кудись зник і вам просто нічим дихати. Питання полягає в тому, що в цей момент у ваш організм надходить багато кисню, а рівень вуглекислого газу помітно знижується. Щоб відчути себе краще, вам необхідно нормалізувати рівень вуглекислого газу. Як це зробити? Вам слід:
- взяти паперовий пакет або скласти руки навколо рота так, щоб їхня форма нагадувала чашечку;
- почати глибоко та ритмічно дихати протягом 3-4 хвилин.
Через кілька хвилин рівень вуглекислого газу в крові підвищиться. Ви не тільки допоможете організму повернутися в нормальний стан, але і знайдете втрачену внутрішню рівновагу.
Дихання животом для зняття стресу
Дана практика допомагає ефективно зняти стрес і нервову напругу. Знайдіть відокремлене місце, де вас ніхто не потурбує. Покладіть руку на живіт. Чи відчуваєте ви, як рухається ваш живіт, коли ви робите вдих або видих? А тепер закрийте очі і спробуйте уявити, що всередині вашого живота знаходиться яскравий повітряна кулька!
Коли ви робите вдих, кулька розтягується і надувається, коли робите видих – він спускається, зменшується в розмірах. І якщо для того, щоб зробити вдих, вам доводиться напружуватися, то видих не вимагає від вас ніяких зусиль, адже він відбувається сам по собі. Не видавлюйте з себе повітря, не змушуйте себе видихати, якщо організм до цього ще не готовий, не напружуйте м’язи. Видих повинен бути природним, плавним і м’яким.
Дихайте так протягом 1-3 хвилин, а потім починайте робити більш тривалий видих. Він повинен бути трохи довше, ніж вдих. Вам необхідно прагнути до того, щоб м’яко, спокійно і комфортно дихати животом. Робити це потрібно протягом 4-6 хвилин.
Коли ви дихаєте животом, намагайтеся не думати ні про що. Концентруйте свою увагу на те, що відбувається з вашим тілом. Ви повинні відчувати, як рухається ваш живіт, відчувати, як повітря циркулює всередині вашого тіла і т. д. Думайте про те, що таке дихання благотворно впливає на ваш організм і нервову систему, воно дозволяє вам розслабитися і викинути з голови негативні думки. Через 5-7 хвилин ви будете почувати себе набагато спокійніше.
Дихальна практика для розслаблення і релаксації
Дана практика допоможе позбутися тривожності і нервового напруження. Завдяки цій дихальної гімнастики ви зможете повністю розслабитися і хоч на деякий час забути про проблеми і турботи.
Глибоке і спокійне дихання сприятливо впливає на організм, надає заспокійливий ефект, знижує кров’яний тиск. Хоча існує кілька варіантів цієї практики, самим популярним і простим є наступний метод:
✔ сядьте в улюблене крісло;
✔ спину тримайте прямо і рівно;
✔ покладіть руки на підлокітники так, щоб вам було зручно і комфортно;
✔ зробіть спокійний і повільний вдих, тривалість якого повинна бути не менше 5-7 секунд;
✔ протягом декількох секунд утримуйте повітря в легенях;
✔ зробіть повільний і спокійний видих, який, як і вдих, повинен тривати не менше 5-7 секунд;
✔ повторіть 10-12 разів.
Людині, яка ніколи раніше не дихав таким чином, буде спочатку важко так глибоко і повільно дихати. Але чим більше він буде практикуватися, тим легше йому буде даватися ця дихальна практика в майбутньому. Як тільки ви зрозумієте, що дихати подібним чином вам стало легко і просто, збільште кількість повторів до 20-22 разів.
Ритмічне дихання для заспокоєння нервової системи
Ритмічне дихання відмінно заспокоює нервову систему, допомагає розслабитися і повернути душевну гармонію. Щоб дихання було ритмічним, необхідно відшукати оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху. Фахівці рекомендують під час виконання цієї практики дихати животом. Але якщо дихати животом ви ще не навчилися, то дихайте так, як вам подобається.
Щоб зробити дихання ритмічним:
✔ знайдіть тихе і спокійне місце;
✔ прийміть зручну позу;
✔ прикрийте очі і почніть стежити за своїм диханням;
✔ зробіть вдих і порахуйте, скільки секунд він у вас займає;
✔ зробіть видих і порахуйте, скільки секунд він у вас займає;
✔ продовжуйте вважати протягом 1-2 хвилин. Рахунок повинен стати керівником вашого дихання;
✔ якщо ви помітили, що ваш вдих триває 6 секунд, а видих – 7 секунд, то намагайтеся дихати так, щоб наступні ваші вдихи і видихи мали таку ж тривалість. Таким чином ви вирівняє дихання і зробите його ритмічним;
✔ не бійтеся експериментувати і шукати той варіант ритмічного дихання, який підходить вам більше всього. Можете зробити свій видих на одну секунду коротше або довше. Подихайте так 1-2 хвилини і прислухайтеся до своїх внутрішніх відчуттів. Якщо ви стали більш спокійним і розслабленим, то такий тип ритмічного дихання вам підходить. Якщо ж ніяких видимих змін не відчули або ваш стан не змінилося, то продовжуйте експериментувати;
✔ коли знайдете ідеальне для себе ритмічне дихання і звикнете до нього, можете подовжити свій видих ще на одну секунду. Подихайте так кілька хвилин і поспостерігайте за реакцією свого організму. Продовжуйте поступово подовжувати свій видих, але не забувайте про те, що ви повинні відчувати себе комфортно. Зупиніться відразу ж, як тільки ви відчули дискомфорт;
✔ продовжуйте вважати, але тепер видих не подовжуєте, а поступово укорачивайте. Як тільки ви перестанете відчувати себе комфортно і відчуєте, що видих став занадто коротким, знову подовжити його на 1 секунду;
✔ коли ви знайдете оптимальну для себе тривалість видиху, починайте експериментувати з тривалістю вдиху: спочатку збільшуйте тривалість, а потім зменшуйте її. Не забувайте прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів. Ви повинні відчувати приємні відчуття;
✔ знайшовши ідеальну для себе тривалість вдиху і видиху, ви зможете допомогти своїй нервовій системі розслабитися і позбудетеся від тривожних думок. Але пам’ятайте, що видих повинен бути на кілька секунд довше, ніж вдих. Наскільки ж він повинен бути довшим? Це залежить тільки від вас і ваших внутрішніх відчуттів!
Дихальна практика для зняття напруги після панічних атак
Дана практика відмінно підійде для зняття нервового напруження і тривожності тим людям, які часто стають жертвами панічних атак, серйозних нападів страху і занепокоєння.
Щоб освоїти цю методику, вам доведеться докласти чимало зусиль і набратися терпіння, але воно того варте! Адже в критичній ситуації ви, виконавши дане дихальна вправа, зможете без проблем взяти під контроль свої емоції і повернути душевну рівновагу.
Тривалість вправи – 15-20 хвилин. Щоб виконати його, вам необхідно:
✔ знайти спокійне і викликає у вас позитивні емоції місце, де вас ніхто не потурбує;
✔ сісти в крісло;
✔ тримати спину рівно і прямо;
✔ руки покласти на підлокітники;
✔ зробити глибокий вдих, тривалість якого повинна бути дорівнює 5 ударами вашого серця;
✔ затримати дихання. Тривалість затримки повинна бути дорівнює 7 ударами вашого серця;
✔ зробити глибокий видих, тривалість якого повинна бути дорівнює 9 ударами вашого серця;
✔ повторити 10-12 разів.
Роблячи вдих, використовуйте не тільки верхнє (груди), але і нижню (живіт) дихання. Роблячи видих, стежте за тим, щоб в легенях не залишалося повітря.
Дана практика не підходить людям, у яких є проблеми з серцем. Якщо у вас виникають якісь сумніви, то перед початком виконання цієї вправи обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.
Не виходить дихати глибоко: що робити?
Багато людей, перебуваючи в стані стресу, скаржаться на те, що у них не виходить зробити дихання спокійним, рівним і глибоким. Це відбувається з-за того, що виникає м’язове напруження, яке негативно впливає на дихання, збиває його і робить поверхневим. Щоб вирішити цю проблему, вам необхідно познайомитися з вправами на розкриття грудної клітки, які практикують йоги.
Дуже важливо прийняти правильне положення і зробити так, щоб тіло відчувало себе комфортно. Якщо ви не будете тримати спину прямо і рівно, то у вас не вийде дихати глибоко.
Спробуйте поєднувати дихальну гімнастику з уявою. Виконуючи вподобане вам вправу, закрийте очі і спробуйте побачити, що обертається навколо своєї осі куб. Попрацюйте над деталями, продумайте всі його ракурси і сторони. Якщо куб вам не цікавий, то можете відновити в пам’яті приємний спогад, яке радує вас і гріє вам душу.
Хоча дихальні техніки і допомагають ефективно і швидко зняти стрес, але вони не є панацеєю, так як усувають симптоми нервової напруги, але не причину його виникнення. Вам необхідно підвищити рівень стресостійкості, вирішити внутрішні конфлікти і розібратися з власними емоціями.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту й натисніть Ctrl+Enter.