Не існує швидких способів збільшення грудей, окрім як набрати вагу або вдатися до хірургії, але Ви можете створити ілюзію більшого бюста. Хоча Ви не можете фактично збільшити розмір грудей одними тільки вправами, зміцнення і тренування м’язів грудної клітки додасть вашому бюсту більший обсяг, а також запобіжить обвисання. До того ж, Ви зміцните м’язи верхньої частини тіла.
Інструкції
Що буде необхідно:
- килимок для вправ
- гирі
- фітбол
- рушник
Надайте тонус м’язів грудної клітки вправами з вижиманням
Крок 1. Покладіть на підлогу килимок для вправ. Встаньте, спираючись на руки і коліна, а потім пройдіться на руках вперед, таким чином, щоб Ваші ноги опинилися під кутом 45 градусів до підлоги.
Крок 2. Підніміть ступні з підлоги, Ви повинні спиратися тільки колінами і руками. Розташуйте руки таким чином, щоб вони опинилися під Вашими грудьми і трохи ширше ніж ширина плечей.
Крок 3. Опустіться на руках настільки низько, наскільки зможете. Віджимаючись тримайте прес втягнутим, спину рівно, а шию на одній лінії із спиною.
Крок 4. Напружте грудні м’язи, щоб віджатися від підлоги до вихідної позиції. Для того щоб це зробити крім грудних м’язів також будуть задіяні трицепси.
Крок 5. Щоб зміцнити грудні м’язи і створити ілюзію більшого бюста виконуйте по одному – трьом підходам, в яких кожен комплекс вправ буде складатися з 10 – 15 повторів.
Зміцнення бюста віджиманнями
Крок 1. Помістіть по невеликій гирьки з кожного боку фітболу так, щоб Ви могли легко підняти їх. Ляжте спиною на фітбол так, щоб куля підтримував верхню частину спини і Ваші ноги були зігнуті під кутом 90 градусів, а ступні повністю прилягали до підлоги.
Крок 2. Візьміть гирьки в кожну руку і підійміть їх до пахв, дозволяючи ліктям розходитися в сторони.
Крок 3. Напружте живіт і підніміть обидві руки з гирьками вгору, повторіть два-три рази. Коли Ви піднімаєте, зосередьтеся на напрузі грудних м’язів замість того, щоб намагатися підняти гирьки тільки одними руками.
Крок 4. Повільно опустіть гирьки у вихідну позицію, і знову піднімайте їх без перепочинку.
Крок 5. Виконайте три підходи по 10 – 12 повторів в комплексі вправ.
Використовуйте ізометричне вправи для вашого бюста
Крок 1. Займіть зручну позицію, коліна повинні бути злегка зігнуті.
Крок 2. Тримайте рушник перед собою на рівні плечей, взявши руками його кінці.
Крок 3. Потягніть рушник в протилежні сторони, задіюючи м’язи грудної клітки, а не тільки рук. Трохи ослабте зусилля і потягніть знову, створюючи пульсуюче руху. Продовжуйте робити цю вправу протягом однієї хвилини.
Крок 4. Трохи відпочиньте, потім повторіть Крок 2 і 3 ще два рази.