Багато хто з нас досить мало рухаються в перебігу дня, можливо це пов’язано з роботою, навчанням, видом діяльності або звичним режимом дня. … Але наші переваги в їжі залишаються досить серйозним фактором, який впливає на наш вага і здоров’я. І неважливо їмо ми вдома, в ресторані, в місцях швидкого харчування, або просто перекушуємо арахісом де-небудь по дорозі, в наш час ми споживаємо більше їжі, ніж потрібно. І наші тіла реагують на це: з часом ми можемо помітити, що у нас обвислий животик, в’ялі стегна, і товсті сідниці.
Кількість споживаної нами їжі в розумі неможливо простежити. Скільки разів минулого тижня у Ви додатково “перекушували” крім регулярних прийомів їжі? Скільки Ви робили ‘добавок’ під час їжі?
Те, що ми їмо, є важливою частиною будь фітнес-програми. Це найважливіша частина програми для втрати ваги. Якщо Ви серйозно ставитеся до фітнесу і втрати ваги, дізнайтеся все про свою дієту тому це кращий спосіб контролювати своє здоров’я.
Інструкції
Що може знадобитися:
- журнал або щоденник
- за бажанням – вебсайт для підрахунку калорій
- за бажанням – таблиця (як Excel)
Крок 1. Щоб почати, просто записуйте те, що Ви їсте, під час дня, і наскільки голодним або ситим Ви були до і після їжі. Ми рекомендуємо Вам використовувати такі бали: 1 – дуже голодний, 2 – голодний, 3 – не голодний, 4 – ситий, 5 – дуже ситий.
Крок 2. Краще користуватися щоденником, із зазначенням дня на сторінці, або звичайним листком паперу – Ви будете використовувати приблизно півсторінки в день. Також Ви можете використовувати таблицю Excel або спеціалізований вебсайт.
Крок 3. Переглядайте свій щоденник раз на тиждень. Іноді тільки перегляду всіх записів (дійсно записів за все, що Ви їли!) Буває достатньо, щоб зробити невеликі зміни, що дають великі результати. Скоро Ви побачите, в яких випадках Ви їсте занадто багато (якщо у вас часто зустрічається 5 балів), і перекушуєте ви, коли насправді не хочете їсти. І звичайно, Ви зможете визначити, чи не занадто ви собі відмовляєте в тортики і чіпсах перш, ніж побачите ефект на терезах – чи відчуєте це на ступені прилягання своїх джинсів!
Крок 4. Намагайтеся одночасно відстежувати свою вагу і вимірювати обсяги тіла. По крайней мере, ви повинні стежити за животом (навколо Вашого пупка) і обсягом стегон (в найширшій частині Ваших стегон). Більшість людей, які прагнуть схуднути, відстежують і інші “проблемні області”, наприклад, такі як груди і плечі. Багато людей вимірюють свою талію (в самій вузькій частині), щоб вжити додаткових заходів для усунення жиру на животі. Цей крок є необов’язковим, але щоденне зважування, і щотижневе вимір (або принаймні щомісячне) додасть додатковий стимул до досягнення бажаного результату, на відміну від простого запису раціону.
Крок 5. Дуже важливо те, що і коли ви перевіряєте, проаналізуйте, потребуєте Ви в змінах дієти. Якщо Ви тренуєтеся поряд з втратою ваги, час від часу Ви можете помічати невелике збільшення ваги. Якщо збільшуються обсяг в області рук або ніг, то це може бути ознакою наростання м’язової маси. Однак збільшення обсягу в області талії або стегон, є попередженням про порушення дієти.
Крок 6. Якщо Ви визначили, що з часу Ви все ще додаєте у вазі, або Ви щосили намагаєтеся втратити ті “останні два-три кілограми”, Ви можете взяти тижневі записи щоденника харчування, і підрахувати всі калорії, які Ваш організм переробив протягом цього часу. Це відмінний спосіб знайти “приховані” калорії, похідні жирів і вуглеводів, які можуть скласти в цілому додатковий кілограм чи два на місяць.
Підказки та попередження
- Ви могли б схуднути, не рахуючи калорії! Іноді тільки запис раціону перешкоджає людям є занадто багато, або допомагає їм зосередитися на тому, щоб підтримувати форму.
- Щоденник харчування разом із щоденником розминки може допомогти Вам з’ясувати, чи є Ваше недавнє збільшення ваги наслідком нестачі вправ або надлишку харчування. Це може також допомогти показати ранні результати щоденної розминки.
- Якщо Ви продовжуєте набирати вагу при веденні щоденника харчування, Ви завжди зможете відстежити кожну спожиту калорію. Щоденник стане вашим помічником, якщо Ви прагнете схуднути або підтримати свою фігуру. Використовуйте його для запису інформації щодо того, що Ви їсте.
- Якщо у Вас дійсно неприємності, то проведіть більш детальну роботу, і підраховувати калорії кожен день, а в разі потреби і жири, вуглеводи і білки.