Ви мрієте про гарне тіло? Є багато ефективних і доступних способів наблизитися до своєї мети. Одним з них є віджимання. Приділяйте щодня трохи часу на тренування, і вже через місяць ви побачите, як зміниться ваше тіло. Не вірите? Перевіряйте! А ЯкЗробити допоможе вам у цьому.
Для початку давайте розберемося, що ж можуть дати вам віджимання?
Розглянемо переваги цього виду вправ:
- при віджиманні йде навантаження на безліч м’язів;
- заняття покращують координацію тіла через пророблення м’язів хребта;
- віджимання допоможуть вам зробити сильним м’язовий корсет, який захистить хребет;
- заняття роблять благотворний вплив на всі органи і системи організму;
- жінки особливо цінують віджимання за опрацювання м’язів грудей;
- під час тренування можна позбутися задишки і навіть астми, якщо навчитися дихати правильно.
Що можна підтягнути і накачати
При віджиманні задіяні не тільки руки, грудні і плечові м’язи. Насправді вправа корисно і для багатьох інших частин тіла.
- Найбільший ефект від занять отримають руки і плечі. Після регулярних занять ви побачите помітне збільшення біцепсів і трицепсів.
- Чудовий результат після віджимань буде і на м’язах грудей. Вона збільшиться і зміцниться. А представниці слабкої статі при постійних тренуваннях зможуть поліпшити зону декольте.
- Спина також скаже вам «спасибі», так як опрацьовується верхня і нижня її частина при опусканні і піднятті тіла.
- Під час віджимань добре працює і зона преса. Адже без його участі ви просто не зможете піднімати і опускати своє тіло. Плюс до всього саме прес змушує вас триматися рівно під час заняття. Якщо при віджиманні ви почнете відчувати невелике печіння в ділянці живота – значить, все робите як треба.
- Сідниці також беруть участь в роботі, хоча при віджиманні вони задіяні мінімально. Якщо хочете підсилити ефект, відривайте від підлоги ноги під час занять.
Підготовка до занять
- Заняття краще проводити до прийому їжі, інакше ефективність ваших тренувань буде «з’їдена» разом з їжею.
- Віджимайтеся в добре провітреному приміщенні.
- Найефективніше час для тренувань – ранок.
- Не забувайте пити воду під час занять.
Техніка виконання
- При віджиманні в класичному вигляді ставимо руки ширше плечей, а ноги або на ширині плечей, або ще ближче один до одного.
Запам’ятайте! Чим ширше ноги, тим легше робити вправу. Тому на початковому етапі можете ставити їх ширше, з часом можна їх зрушувати. Найбільше навантаження на тіло – при віджиманні з поставленими разом ногами.
- Не забувайте стежити за своїм тілом. Під час занять воно має бути прямим по всій лінії. Звертайте увагу на тазову частину – вона не повинна провисати. При цьому не піднімайте вгору стегна. Найкраще під час занять бачити себе в дзеркалі, що дозволить тримати під контролем положення тіла.
Запам’ятайте! Положення тіла – тільки пряма лінія.
- Дихання під час тренування діє за принципом: видих в найважчою частині виконання вправи. У віджиманні – це підняття тіла, тому саме тоді і потрібно робити видих. Отже:
- Вдих (через ніс) – тіло опускаємо до згинання рук в 90 градусів. Голова повинна бути на одній лінії з усім тілом.
- Видих (через рот) – повертаємося в початкове положення.
- Завдяки правильному диханню у вас не виникне проблем з тиском, що не буде крутитися голова.
Запам’ятайте! Слідкуйте за диханням.
- Кількість віджимань залежить від вашої фізичної підготовки.
- Жінкам ЯкЗробити рекомендує від 30 до 50 віджимань на день. Їх можна робити в декілька підходів, найбільш оптимальний варіант – 3 сети по 15-20 разів.
- Чоловікам можна займатися до 100 разів на день, розділивши віджимання на 4-5 сетів.
Які бувають віджимання
Всі знають класичний варіант віджимання. Однак існують і інші види цієї вправи. Одні можуть полегшити заняття, інші змушують працювати певні м’язи:
Віджимання, які зроблять красивою вашу поставу.
Якщо ви хочете не тільки привести в тонус руки і прес, а й зміцнити спину, зверніть увагу на віджимання з фітболом. Це великий м’яч з хорошою пружністю.
Як робити вправу. Руки ставимо ширше плечей, ноги на м’ячі. Так як вам потрібно постійно тримати баланс тіла через нестійкість на м’ячі, добре опрацьовуються м’язи спини. Це робить її міцнішою і сильнішою. Саме при заняттях з фітболом працюють м’язи, які практично не беруть участь в класичних віджиманнях.
Віджимаємося і «робимо» прес.
Це досить складний вид віджимання, але ефект від занять дуже істотний. При такому тренуванні задіюються навіть косі м’язи живота.
Як правильно віджиматися. Стаємо в положення як при класичному віджиманні. Але під час опускання тіла необхідно одну з ніг підняти і підвести до ліктя. При піднятті ногу розгинаємо і ставимо на підлогу. По черзі міняйте ноги. Така вправа схоже на рух героя відомого кінофільму – людини-павука, який дереться по стіні.
Віджимання для формування рук і плечей.
Цей вид віджимання потрібно проводити з гантелями.
Як робити вправу. Приймаємо класичне положення тіла. Під час тренування при піднятті тіла необхідно підняти руку з гантелей і торкнутися грудей. Після цього повернути її на підлогу. По черзі міняйте руки під час віджимань.
Т-віджимання.
Дуже добре опрацьовуються м’язи преса, а також косі м’язи живота.
Як правильно віджиматися. Під час віджимання відірвіть руку від підлоги. Поверніть тіло так, щоб вийшла форма тіла у вигляді букви Т. Чергуйте повороти на різних руках.
Вправа для збільшення навантаження.
Якщо ви вже достатньо довго тренуєтеся, можна зробити навантаження сильней: при віджиманні піднімайте ногу. Ще краще розташувати близько один до одного руки.
Вправа для зниження навантаження.
Якщо ви тільки почали займатися, починати можна з вихідного положення на колінах. Також значно легше займатися, якщо верхня частина тіла піднята. Для цього можна віджимання проводити від дивана або лави. Через значне зниження навантаження ноги краще зрушити. У цьому випадку в основному працюють руки і плечі, прес і ноги практично не задіяні.
Плюси тренувань:
- вам не потрібно багато місця;
- немає потреби в купівлі спортивного інвентарю;
- вивчити техніку виконання можна самостійно і займатися без тренера.
Топ-5 порад для занять віджиманнями
- Займайтеся в спортивній формі або зручному одязі.
- Слідкуйте за спиною! Віджимайтеся тільки з прямою спиною, інакше заняття не принесуть ніякої користі.
- Якщо ви хочете збільшити кількість підходів, робіть це поступово і потроху.
- Якщо вам боляче віджиматися, припиніть заняття. Не потрібно терпіти.
- У тренуваннях важлива регулярність. Якщо будете пропускати заняття, ефект віджимань знизиться.
Наводячи своє тіло в форму, не забувайте про правильність виконання вправ і навантаженні. Не перепрацьовувати своє тіло. Не зайвим буде проконсультуватися з лікарем, особливо якщо маєте проблеми зі здоров’ям. І не забувайте – якщо почали тренування, проводите їх регулярно. Лінь – ваш найбільший ворог. Важко тільки перші кілька днів. Але як тільки ви побачите перші результати, зупинитися вже буде неможливо. Нехай це стане вашою доброю звичкою. Здоров’я вам!