Як Зробити…

Багато фахівців впевнено стверджують, якщо ви хочете наростити м’язову масу – займайтеся гирьовим спортом. Причому це відмінний спосіб не тільки наростити м’язи, а й зміцнити зап’ястя, ліктьові суглоби, розвинути витривалість і налагодити роботу серцево-судинної системи.

У тих, хто виконує вправи з гирею, дуже рухливі і чітко окреслені м’язи – на відміну від бодібілдерів. Ще один плюс гирьового спорту – це його економічність. Дійсно, немає необхідності витрачати шалені гроші на відвідування спортивних клубів – досить гарненько поритися в комірчині у батьків, родичів, а, можливо, і у себе вдома!

Вибираємо гирю

Якщо раптом гиря в комірчині не виявилася, значить, доведеться відправитися за нею в спортивний магазин. Перше питання, яке задають всі новачки: скільки кілограмів повинна важити гиря? Все залежить від того, наскільки ви фізично розвинені і яка фізичне навантаження для вас вважається нормальною. Виходячи з цього, вам і треба буде підібрати інвентар – суто індивідуально.

Стандартна гиря важить пуд – це 16 кілограм. Але не кожен чоловік зможе без підготовки відразу ж освоїти цю вагу. Існують ще гирі по 8 кг, 10 кг, 24 кг і 32 кг. Визначається найкращий вагу таким чином. Підніміть у себе над головою гирю п’ять разів. У тому випадку, якщо останні два підняття ви робите з великими труднощами, візьміть ще меншу вагу. Якщо ж після п’яти підняттів ви зможете зробити ще стільки ж – виберіть вага побільше. У будь-якому випадку, якщо ви сумніваєтеся, яку вагу вибрати – беріть трохи менше – ви просто збільшите кількість виконаних вправ.

Найкраще новачкам починати з 10 кілограм, а потім збільшувати вагу. Якщо максимальна вага гирі стане занадто легким для вас – необхідно буде додати обважнювачів.

Для зовсім новачків у спорті можна підібрати спеціальні пустотілі всередині гирі – вони набиваються піском, що дозволить регулювати вагу самостійно.

У чому переваги вправ з гирями

1. Якщо у вас є гиря, ви можете забути про походи в спортивний або тренажерний зал.
2. Вправи з гирею відмінно покращують обмін речовин.
3. Вправи з гирею допоможуть скинути зайву вагу набагато швидше, ніж фітнес.
4. Вправи з гирею покращують кровопостачання і зміцнюють суглоби, сухожилля і зв’язки. Завдяки цим заняттям можна відновити хрящову тканину, зміцнити опорно-руховий апарат.
5. Тренування з гирями досить різноманітні, тому кожен день у вас буде щось нове і спорт вам не набридне.
6. Почніть займатися з одного гирею, як тільки ви освоїте цей снаряд, візьміть другу гирю.
7. Займатися з гирею можна в будь-якому місці, а не тільки в спортивному залі: вдома і у дворі, в гостях і на природі, в офісі і на відпочинку. Головне – бажання і кілька вільних метрів і хвилин.
8. Виконуючи вправи з гирею, ви заощадите чимало грошей, тому що автоматично відпадає необхідність у спортивному залі, тренажерах і інструктора.
9. Приступати до гирьовим тренувань треба попередньо підготувавшись, наприклад, перед цим бажано не менше року займатися вправами з обтяженнями або з гантелями, довівши вагу до дванадцяти кілограмів.

Основні правила тренувань

Щоб вправи з гирею приносили задоволення і були ефективними, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Обов’язково перед початком занять робіть розминку протягом 15 хвилин. Це може бути біг, присідання, ходьба, жим від підлоги або від стіни, заняття на велотренажері, а, можливо, – просто махи ногами.
2. Визначтеся з тим вагою, з яким ви будете працювати. Пам’ятайте, чим більше м’язів «працює», тим більше вага гирі повинен бути. Найкраще мати «в запасі» гирі вагою 16 кг, 24 кг і 32 кг.
3. Не робіть більше п’яти повторень і одного-трьох сетів за один раз.
4. Тренуйтеся кожен день або навіть по кілька разів на день, але пропорційно зменшуйте навантаження на м’язи.
5. Обов’язково ведіть щоденник тренувань, де ви будете записувати вправи, тривалість їх виконання, вага, самопочуття і, зрозуміло, свої результати.
6. Бажано чергувати вправи з гирею і вправи зі штангою або з гантелями.
7. Один цикл тренування триває від одного до трьох місяців.

Комплекс вправ для новачків

Жим гирі над головою.

Хороша вправа для розвитку біцепса і трицепса, м’язів спини і дельтоподібного м’яза. Ідеальна вага для даного вправи – 24 кілограми, але новачки можуть почати з більш малої ваги. Перед початком вправи необхідно підготувати м’язи до роботи – зробіть 15-хвилинну розминку.

1. Гирю покласти на підлогу перед собою.
2. Стати прямо, ноги на ширині плечей.
3. Нахилитися, взяти гирю однією рукою за рукоятку.
4. Випрямитися, намагаючись зі всієї сили вивести гирю на плече – стежте, щоб гиря перебувала з «лицьового боку» зап’ястя.
5. Як тільки це положення буде досягнуто, гирю потрібно виштовхнути вгору, випрямивши руку, щоб вона виявилася над головою.
6. У такому положенні необхідно простояти хоча б одну секунду.
7. Після – повернути снаряд спочатку на плече, а потім – на підлогу.
8. Повторити з самого початку вправу.
9. Виконати два-три рази, поступово збільшуючи результат.

Жим двох гир над головою.

Варіант 1 – попеременное дію. Відмінне вправу, яке сприяє швидкому накачиванию м’язів.

1. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
2. Гирі лежать на плечах.
3. По черзі піднімати то правий, то лівий снаряд.
4. Корпус тримайте прямо, не нахиляйтеся.
5. Вправа виконується довго – до знемоги.
6. Перший раз одного підходу буде достатньо, з часом збільшіть повтори до п’яти разів.

Варіант 2 – одночасне дію. Найкраща вправа, яке за дуже короткий проміжок часу відіб’ється на ідеальному рельєфі м’язів рук.

1. Спина пряма, ніг на ширині плечей.
2. Гирі лежать на плечах.
3. З силою підняти обидві гирі над головою на прямі руки.
4. Намагайтеся виконувати вправу, використовуючи силу рук і тільки лише трохи інерцію тулуба.
5. Зафіксуйте гирі в положенні над головою на кілька секунд (поступово збільшуючи результат).
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть вправу якомога більше разів.
8. Перший раз буде достатньої одного підходу, але з часом треба буде збільшити процес до п’яти підходів.

Присідання.

Хороша вправа, яке змушує працювати м’язи сідниць і стегон.

1. Стати ногами на широку лаву.
2. Взяти в руки гирі.
3. Руки опустити.
4. Присісти якомога глибше. При цьому тулуб необхідно трохи нахилити вперед.
5. Відразу ж піднятися, не роблячи ніяких пауз.
6. Для першого разу одного підходу достатньо, з часом збільшити вправу за часом до п’яти підходів.

Комплекс вправи для досвідчених спортсменів

Випади.

Вправа для сідничних м’язів.

1. Спина пряма.
2. Гирі лежать на плечах.
3. Глибокий випад, під час якого упор припадає на одну з ніг.
4. Повернутися у вихідне положення. Повторити п’ять підходів по 5-10 разів.

Нахили.

Найкраща вправа для роботи над косими м’язами живота.

1. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
2. Гиря в правій руці.
3. Обережно, без різких рухів, нахилити корпус максимально вправо.
4. Повернуться в початкове положення.
5. Нахилити корпус максимально вліво.
6. Повернуться в початкове положення.
7. Виконати п’ять підходів по п’ять разів.

Збільшення ваги.

Дуже якісне вправа – воно відмінно навантажує абсолютно всі групи м’язів.

1. Поставити дві гирі під ноги.
2. Підняти одну гирю над головою на витягнутій руці.
3. Присісти.
4. Взяти другу гирю вільною рукою.
5. Не встаючи, піднести другий гирю до плеча і підняти над головою.
6. Зафіксувати снаряди буквально на одну секунду.
7. Опустити обидві гирі на підлогу.
8. Вправа виконується один раз!

«Догори дном».

Вправа сприяє зміцненню м’язів рук, спини і косих м’язів живота.

1. Спина пряма, тулуб трохи нахилений вперед.
2. Гирю підняти і тримати в опущеній руці.
3. Ривком підняти снаряд до плеча, щоб гиря була догори днем.
4. Утримати кілька секунд.
5. Підняти гирю над головою.
6. Повернути гирю до плеча.
7. Повторити кілька разів.
8. З часом збільшити кількість жимів і підходів.

Жонглювання.

Ця вправа сприяє розслабленню м’язів, завжди виконаються в кінці тренування. Ідеально для жонглювання підходить гиря вагою 16 кілограм.

1. Ноги широко розставлені, спина пряма, трохи нахилена вперед.
2. Нахилитися, взяти гирю в праву руку.
3. Ліву руку покласти на стегно.
4. Качнути гирю між ногами, винести вперед на прямій руці.
5. Як тільки гиря підніметься до рівня голови, необхідно відпустити її – надавши їй зворотне прискорення.
6. Снаряд повернути у вихідне положення.
7. Повторіть вправу кілька разів.
8. Виконайте ці пункти і для лівої руки.