Ваша мрія збулася – ви прийшли в спортзал. Навколо багато різних тренажерів. З чого почати тренування? З важкого навантаження або з розминки? Питань багато. Фахівці радять приступати до занять з легких вправ із застосуванням гантелей.
У будь-якому тренажерному залі можна побачити, як новачки намагаються виконати відразу кілька видів вправ, у тому числі і з гантелями. Бодібілдери називають такі тренування «ізольованими». Це означає, що навантаження отримує тільки певна група м’язів. Давайте розглянемо переваги і недоліки вправ з гантелями.
Про плюси
Людина завжди отримував користь від занять фізкультурою. Це стосується і роботи з гантелями.
Серед переваг можна відзначити наступне:
- займаючись за графіком, ми розвиваємо певні групи м’язів. Вони стають сильнішими і витривалішими. При цьому відбуваються упущення, коли тренована м’яз «забирає» на себе більшу частину навантаження і стає сильнішою. Заняття з гантелями саме допомагають запобігти цьому явищу і розвинути слабкі м’язи;
- вправи з гантелями стануть завершенням тренування. Якщо у вас зовсім немає сил, наприклад, на вправу «присідання з важкою вагою», то можна замінити його на кілька підходів з гантелями;
- у разі травми вам не можна навантажувати організм. Тому тренер може вам запропонувати зробити легкий комплекс, щоб підтримати м’язи у формі;
- вправи з гантелями допоможуть зміцнити суглоби. Але вага гирі не повинен бути великим, щоб виконати кілька підходів.
Про мінуси
Серед недоліків занять з гантелями відзначають наступне:
- якщо ви будете присвячувати тренуванні з гирями дуже багато часу, то у вас не залишиться сил на розвиток інших груп м’язів. Тіло людини складається з 640 м’язів. Не все можна добре пропрацювати тільки вправами з гантелями;
- на ізольовані тренування ви витратите значно менше калорій, ніж на виконання базового комплексу;
- при роботі з гантелями можна заробити травму м’язів. Особливо це стосується новачків, які не знають, що перед тренуванням необхідно як слід розігрітися.
Крім цього спортсмени рекомендують не зациклюватися на виконанні тільки певного комплексу вправ. Якщо ви вирішили, що займаючись з гантелями, ви зможете досягти «рельєфу» м’язів, а також прибрати жир на руках – це не так. Рельєф і спалювання жирів «запустяться» тільки в тому випадку, якщо разом з тренуваннями дотримується спеціальна дієта.
Вибір інвентарю
Перш ніж почати тренування, потрібно підібрати правильні гантелі. Вони вважаються універсальним тренажером, не займають багато місця і не вимагають спеціальних навичок поводження. З гирями можна виконувати різні вправи: на прес, зміцнювати м’язи грудей, спини і рук.
Новачкам (особливо це стосується жінок), бажано використовувати легкі гирі. Їх вага може бути мінімальним – один кілограм. З такою вагою виконуйте вправи не більше двадцяти хвилин. Потім можна поступово збільшувати вагу гирі та час навантаження.
Тренери не радять новачкам відразу брати важкий інвентар. Досить зупинитися на гантелях вагою два кілограми в тому випадку, якщо ваш організм став міцнішим. Під час вправ стежте за темпом і диханням. Якщо відчули, що вам важко даються вправи з важкою вагою, краще перейти на більш легкі гантелі.
Важкі гантелі більше підійдуть чоловікам. Якщо ви бажаєте зменшити свою вагу і наростити м’язову масу, то максимальна вага гантелей повинен становити п’ять кілограмів.
Ефективні вправи для схуднення
Ці прості вправи можна робити як в тренажерному залі, так і вдома. Щоб спалити чотириста калорій, вам потрібно всього півгодини.
- Присідання, жим. Візьміть у руки гантелі і встаньте прямо. Руки опущені вниз. Спина – пряма, живіт втягніть. Руки підведіть до плечей, зафіксуйте. Присідайте і одночасно витягайте руки над головою. Виконуйте вправу повільно, не поспішайте. Дихайте правильно: вдих – руки вгорі, видих – внизу. Виконайте 10 підходів. Поступово кількість вправ можна збільшити.
- Випад, згинання. Стоячи, зробіть крок вперед (виступає права нога). Опустіться так, щоб ваше стегно було розташоване паралельно підлозі. В цей же час зігніть руку. Повертаючись у вихідне положення, намагайтеся не розгинати лікті до кінця. Зробіть по десять повторів на кожну ногу.
- Стрибок. Покладіть спортивні снаряди в одну лінію. Виконайте стрибки в сторони. Намагайтеся стрибати так, щоб ноги були разом. Робіть це вправа не більше двох хвилин.
- Планка і віджимання. Прийміть положення для віджимання: упор на долоні і шкарпетки. Один снаряд покладіть перед собою. Намагайтеся тримати спину прямо, а живіт втягнутим. Праву руку відірвіть від підлоги і візьміть вільну гирю, зробіть двадцять «тяг» однією рукою (від підлоги до попереку). Покладіть гирю назад і виконайте десять-двадцять віджимань. Потім виконайте повтор «тяги» на іншу руку. Не прагніть робити вправу через силу. Досить того, що ви відіжметеся три-п’ять разів.
- Поштовх вгору. Початкове положення стоячи, візьміть гантелі в руки. Втягніть живіт. Зробіть нахил вперед, опустивши руки. Випрямитеся і підійміть гирі до плечей, зігніть руки. Виконайте легкий стрибок вгору, виштовхуючи гантелі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторів.
- Подвійні скручування. Початкове положення – сидячи на підлозі. Відірвіть ноги від підлоги, живіт втягніть. У такому положенні руки з гирями тримайте перед собою. Намагайтеся утриматися в такій позі тридцять секунд. Потім відведіть руки вправо, вліво, роблячи скручування протягом тридцяти секунд.
Прості вправи з гирями
П’ять простих вправ з гантелями зможе зробити навіть новачок. Головне – не прагнути робити багато повторів.
Вправа перша. Присідання. Візьміть гантелі в руки, ноги поставте на ширину плечей. Присідайте разом з вагою. Намагайтеся опустити попу нижче, ноги зігніть в колінах. Ця вправа добре розвиває м’язи сідниць і стегна. Виконайте три-п’ять підходів по десять-п’ятнадцять присідань.
Вправа друга. Стоячи, ноги поставте на ширину плечей, руки опустіть вниз. Зробіть вдих і зігніть руку в лікті. Підніміть гирю вгору, до плеча. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не ворушити корпусом. Не поспішайте. Кількість підходів три-п’ять по вісім-дванадцять присідань.
Вправа третя. Жим гантелі в положенні лежачи. Тренування бажано робити в спортзалі, щоб забезпечити правильний кут нахилу лави – тридцять градусів. Ляжте на лавку, ноги на ширині плечей. Підніміть руки до грудей і повільно опустіть. Вправа схоже на «жим штанги». Виконайте таку ж кількість підходів, як і в попередній вправі.
Вправа четверта. Стати коліном правої ноги на лаву, а ліву трохи зігніть. Ліва рука опускається вниз разом з гирею, а потім вперед. Підтягуйте вантаж до попереку. Зробіть десять разів і потім змініть руку. Виконайте три підходи.
Вправа п’ята. На розвиток біцепса. Початкове положення – стоячи, гантелі в руках. Розведіть руки в сторони так, щоб долоні були вгорі. Згинайте і розгинайте руки, дістаючи гантелями до плечей.
Поради початківцям
- Намагайтеся починати тренування в гарному настрої.
- Починайте виконання вправ з легкої розминки.
- Якщо ви займаєтеся будинку, встаньте перед дзеркалом, так ви будете бачити свої помилки.