Вам потрібно схуднути, накачати м’язи або підтягти тіло? Зверніть свою увагу на еспандер. Не варто ставитися до цього досить простому тренажеру зі зневагою. ЯкЗробити переконає Вас в тому, що за допомогою тренувань з еспандером можна домогтися чудових результатів – жінки завдяки цьому тренажеру худнуть, чоловіки стають сильнішими і рельєфніше.
Для початку давайте розберемося, що таке еспандер. З латинської це слово перекладається як «розтягувати» і має на увазі спортивні снаряди, які створюють навантаження на групу м’язів за допомогою пружної деформації. Еспандери мають різну форму і розміри, виготовлені з різноманітних матеріалів, можуть бути спрямовані або на розтяг, або на стиск. Умовно їх поділяють на кілька видів:
- Кистьовий еспандер. Найвідоміший серед усіх еспандерів. Найчастіше робиться у формі кільця з гуми, має різні ступені опору. Такий еспандер рекомендується застосовувати людям з великими розумовими навантаженнями для поліпшення кровообігу, спортсменам для розвитку м’язів в кистях рук. Дуже ефективні та інші кистьові тренажери із з’єднанням ручок по типу ножиць. У таких еспандерами навіть можуть бути лічильники, які враховують кількість зроблених вправ. Тренажер відмінно тренує не тільки кисті рук, але й передпліччя.
- Ліктьовий еспандер. Фіксується в ліктьовій частині руки. Завдяки цьому тренажеру задіюється вся кисть і частина передпліччя.
- Плечовий еспандер. Тренує м’язи плечового пояса. Як правило, це тренажер на розтяг. Еспандер відрізняється кількістю пружин і якістю матеріалів. Також є тренажери, в яких є можливість зняти пружини. Тим самим можна регулювати навантаження.
- Грудної еспандер. Тренує не тільки м’язи грудей, також опрацьовуються біцепси і трицепси, частина спини і плечового пояса. Завдяки заняттям на такому тренажері можна значно накачати груди і підняти її. При тривалих заняттях можна добитися навіть невеликого зростання грудної м’язи. Так що реклама грудного еспандера, яка обіцяє хороші результати при заняттях на цьому тренажері – зовсім не міф.
- Еспандер для ніг. Являють собою гумки для ніг з фіксатором. Добре тренують м’язи за рахунок збільшення навантаження.
Виконуючи вправи за допомогою еспандера, не забувайте про наших рекомендаціях:
- дотримуйтеся принципу поступового збільшення навантаження. На початковому етапі тренувань робіть по одному підході, поступово додаючи їх кількість;
- під час тренувань контролюйте руки і ноги – рухи робіть плавно і не поспішаючи. Не потрібно робити ривки, вправи повинні бути спрямовані на опір;
- виберіть чітку техніку виконання вправ і дотримуйтеся її постійно. Робіть паузу в 1 секунду при максимальному розтягуванні еспандера. Це дозволить більш якісно опрацювати м’язи.
А тепер більш детально розглянемо вправи за допомогою того чи іншого виду еспандера.
Працюємо з кистьовим еспандером
Одним з найвідоміших і популярних снарядів є кистьовий еспандер. Такий тренажер працює на стискання. Коли будете його вибирати, беріть той, яким зможете зробити максимум десяти стискань за один раз. Після декількох тренувань ваша навантаження збільшиться.
Перед початком занять слід провести розігрів м’язів:
- потріть долоньки близько тридцяти секунд;
- кілька разів стисніть-розтисніть кисті рук, швидко набираючи швидкість рухів;
- кисті зчепіть в замок. У такому положенні покрутіть ними близько десяти разів в один бік, потім стільки ж – в інший.
Після цього можете приступати безпосередньо до самих вправ.
- Беремо еспандер в більш сильну руку. Стискаємо з такою силою, щоб його рукоятки торкалися одна до іншої. Після цього розслабте руку.
- Зробіть десять сжатій в помірному темпі.
- Поміняйте руку і зробіть такий же підхід.
- На кожній руці виконайте вправи в три підходи.
- Відпочиньте.
- Після відпочинку проведіть ще одну розминку, щоб в м’язах не накопичувалася молочна кислота.
- Тренуйтеся не більш 3 разів на тиждень.
Працюємо з грудним і плечовим еспандерами
Даний вид тренажерів діє за принципом розтягування. Складається з пружин з рукоятками або джгутами. Для початку займайтеся, збільшуючи кількість підходів. Після того, як м’язи будуть готові до великих навантажень, еспандер можна доповнювати пружинами.
- Стаємо рівно, ноги розташовуємо на ширину плечей, руки з тренажером піднімаємо вгору.
- Вдих – розводимо руки якомога далі один від одного. Видих – повертаємося у вихідне положення.
- Вставляємо в ступню правої ноги ручку еспандера. У цю ж руку беремо другу ручку. Вдих – руку згинаємо, еспандер повинен торкнутися плеча. Видих – розгинаємо.
- Тепер заводимо тренажер у себе за спиною. При вдиху розгинаємо руки в лікті, при видиху – згинаємо.
- Нахиляємо тренажер за спиною по діагоналі. Праву руку зігнули до правого плеча, ліву випрямили до лівого стегна. Вдих – розгинаємо вгору праву руку, видих – згинаємо. Зробіть цей підхід на кожній руці.
- Випряміть руки з тренажером перед собою долонями до себе. Вдих – зігнули ліву руку до грудей, при цьому права відводиться убік. Видих – знову згинаємо руку в лікті. Пропрацюйте обидві руки.
Тренуємося з еспандером для м’язів стегна
Щоб натренувати внутрішні м’язи стегна, вам знадобиться еспандер, який працює на стиск, а також тренажер, який називають «метеликом». Він працює на розтяг.
- Лягаємо на спину і добре притискаємо спину до підлоги. При цьому руки кладемо за голову.
- Зігніть коліна, ступні повинні стояти на підлозі з з’єднаними між собою п’ятами. Вдих – стискаємо тренажер ногами, видих – разжимаем. Зробіть три підходи по сорок разів, стискаючи і розтискаючи еспандер.
- Залишаючись лежати на спині, надіньте тренажер «метелик» і підніміть ноги під кутом в 90 градусів. Видих – розводимо по максимуму ноги, вдих – зводимо. Потрібно зробити близько сорока рухів протягом тридцяти секунд. Після цього опустіть ноги. Ця вправа зробіть в три підходи.
Виконуємо вправи з тренажером для ніг
Щоб виконати цю серію вправ, потрібно взяти еспандер зі спеціальними утримувачами і кріпленнями для стіни.
- Беремося за утримувачі тренажера і стаємо ногами на його трубки. Випрямляємо спину і дивимося перед собою. Вдих – сідаємо, видих – встаємо.
- Кріпимо еспандер до стіни. Відходимо на півметра, стаємо спиною до тренажера. Еспандер тримаємо верхнім хватом. Піднімаємо руки вгору за голову. Видих – піднімаємося на носочки, вдих – опускаємо стопи.
Всі заняття, які ми розглянули, можна виконувати навіть тим людям, які раніше не займалися спортом або фізичними вправами. Головне – підібрати потрібний для вас рівень опору амортизатора. При постійних заняттях ви, безсумнівно, відчуєте результати – ваші м’язи стануть сильнішими і витривалішими, а тіло відмінно підтягнеться.
Переваги занять на еспандері:
- один з кращих засобів для зміцнення м’язів і підтримки їх у тонусі у випадку, якщо ви не можете тренуватися на більш серйозних тренажерах;
- еспандер дуже практичний – не вимагає багато місця, його можна взяти з собою куди завгодно;
- заняття на тренажері можна поєднувати з іншими вправами;
- еспандери підходять і чоловікам, і жінкам;
- навантаження на цьому тренажері варіюється залежно від можливостей людини під час тренування;
- заняття на еспандері не мають протипоказань за віком.