Якщо ви з тих, хто невпинно стежить за своїм тілом і завжди хоче виглядати на висоті, але часу на спортзали катастрофічно не вистачає, вправи бурпі розроблені саме для вас. Вам не доведеться купувати дорогі тренажери і сидіти на чудо-дієтах, для цього достатньо вашого тіла й кількох хвилин вільного часу.
Що за ним криється?
За такий нешкідливим на перший погляд словом «бурпі» криється досить потужне вправу, при занятті яким задіюється весь організм. Якщо дотримуватися регулярність у тренуваннях, можна відчути, як після кожного заняття тіло наповнюється енергією і припливом сил. До всього ж за допомогою бурпі можна підсилити витривалість організму, якій позаздрить будь-який досвідчений спортсмен. Варто відзначити, що при виконанні вправ навантаження бажано збільшувати потроху і поступово.
Техніка бурпі
Усього кілька хвилин тренування вам доведуть, що навантаження у вигляді ваги власного тіла – це дрібниці. А з поступовим збільшенням швидкості при виконанні вправи бурпі вам захочеться все більше і більше працювати над собою і покращувати результат.
Отже, як же виконується бурпі?
- Почати слід з присідаючи, розташувавши на підлозі долоні перед собою.
- Потім необхідно різко вистрибнути назад ногами так, щоб опинитися в становищі, як під час віджимань.
- І знову швидко повернутися в початкове положення (присідаючи).
- Наприкінці варто різко вистрибнути якомога вище і зробити бавовна руками над головою.
Повторювати послідовність положень бажано максимально швидко, ні в якому разі не жаліти себе і не халтурити, особливо при останньому етапі – стрибку у висоту. Приміром, спортивні люди здатні всього за 30 секунд виконати 15-17 повторів.
На замітку. При виконанні бурпі можна додати віджимання. Цим ви ускладніть вправи і зробите його інтенсивніше.
Полегшений варіант
Якщо ви випробували бурпі на практиці і вважаєте, що на початкових етапах вам все-таки буде складно, не поспішайте повністю відмовитися від нього. Ви завжди зможете вибрати так звану полегшену версію. Виключивши з вправи останній елемент – стрибок, можна зменшити навантаження на тіло і полегшити завдання бурпі. Так вийде багатьом відому вправу під назвою «Вистрибування в упорі лежачи», при якому замість того, щоб підстрибнути, потрібно просто встати. Природно, результат від такого виду бурпі поступається ефективності класичного варіанту, але для новачків він цілком підійде. Головне, необхідно дотримуватися правильну техніку і регулярність занять.
Підсилюємо навантаження
Любителі спорту, які вже мають досвід у занятті вправ бурпі, намагаються весь час ускладнювати тренування і збільшувати навантаження. Для цього можна скористатися гантелями. При цьому техніка вправ залишається незмінною, а вплив на організм, звичайно, буде куди значніше.
Підсилити навантаження можна також за допомогою спеціального утяжеленного жилета. Техніка виконання бурпі залишається колишньою, а результат при цьому просто колосальний.
Не менш ефективним буде вправа, якщо його виконувати з Медбол (обважений медичний м’яч). Його варто брати в руки в момент стрибка вгору, при цьому вирівнюючи руки над головою.
При виконанні бурпі можна використовувати різну положення ніг і рук, це допоможе домогтися дуже хорошого ефекту. Визначитися, який саме варіант для збільшення навантажень вам підійде, підкаже тільки особистий досвід.
Трохи про головне
Багато хто задається питанням, яке конкретно вплив бурпі має на організм в цілому? В першу чергу всі суглоби і м’язи під час тренувань отримують необхідне навантаження. Але в найбільшому виграші залишаються м’язи верхнього плечового поясу (дельтоподібного, трапецієподібної, трицепса), стегна, черевного преса, а також литкових і сідничних м’язів. І найголовніше, заради чого виконують бурпі, це можливість спалити рекордну кількість калорій, а також збільшити витривалість. Як показали дослідження, такий вид вправ спалює на 50% жиру більше, ніж будь-які інші силові тренування. Дуже важливо і те, що бурпі прискорюють метаболізм, який також бореться з калоріями.
Варто відзначити, що моментального результату після двох тренувань ви не досягнете. Тому що м’язам необхідний час для адаптації. Але що стосується витривалості, вона зросте вже після двох-трьох тижнів. Практика показує, що бурпі може служити як основним елементом тренування, так і в якості підготовки до силових вправ. І не забувайте, що в даних вправах дуже важливо стежити за правильним диханням.
Часові інтервали
Збільшити ефективність бурпі можна при дотриманні часових інтервалів, які, як відомо, є відмінним доповненням до будь тренуванні. Поєднувати його можна з так званим «боксом з тінню». Припустимо, можна виконувати бурпі протягом 30 секунд, потім стільки ж за часом – бокс з тінню. Чергувати так протягом 2-3 хвилин. І після закінчення 1 раунду, відпочивати приблизно 1 хвилину.
Хорошим помічник при відстеженні інтервалів може стати таймер. Якщо ж під рукою його не виявилося, можна піти іншим шляхом і засікти, скільки ударів в боксі з тінню і бурпі ви робите за певний часовий відрізок. Припустимо, ви робите 10 бурпі і 100 ударів по 25 секунд. І в наступні заняття годі й засікати час, а рахувати кількість повторень.
Не думайте, що під час боксу з тінню ви відпочиваєте від інтенсивних бурпі. Навпаки, намагайтеся вкладати всю свою силу і енергійно наносити удари. Адже мета цього інтервалу – змусити працювати тіло навіть під час втоми.
Фахівці рекомендують виконувати бурпі від 3 до 5 разів на тиждень. Якщо ви займаєтеся іншими силовими тренуваннями, бурпі може стати свого роду розминкою перед основними вправами.
На практиці
На сьогоднішній день фахівці розробили цілий комплекс вправ бурпі для різних рівнів підготовки. ЯкЗробити пропонує з ними ознайомитися.
Для новачків: виконувати 2-ух хвилинний раунд чотири рази. При цьому відпочинок має тривати не більше 1 хвилини між кожним раундом.
Середній рівень: ті ж 2-ух хвилинні, але вже 6 раундів з відпочинком в 1 хвилину. Також можна виконувати 3-х хвилинні раунди 4 рази, відпочивати в тому ж режимі.
Для просунутих спортсменів: 6 раз по 3-х хвилинному раунду з 1 хвилиною відпочинку між ними.
Режим для найдосвідченіших: в даному випадку час раундів і кількість разів таке ж, як і для просунутих, єдине, зменшується час відпочинку до 30 секунд.
Головне – помірність
Бурпі – це тренування з високою інтенсивністю, після яких піт ллється рікою. Для підготовленого організму – цілком нормальна реакція. Але ось новачок може зовсім по-іншому відреагувати на таке навантаження. Дані вправи можуть бути небезпечні для здоров’я і навіть коштувати життя! Тому перед початком бажано обстежитися у лікаря.
Існує одна легенда, яку професійні спортсмени розповідають вперше прийшли в спортзал, ніж застерігають бажаючих займатися вправами бурпі в домашніх умовах. Отже, два вигаданих персонажа, які є головними героями і уособленням перетренувань, своїм прикладом доводять, чим можуть бути чреваті надмірні заняття. Перший – клоун Пьюкі, людина, яку під час надмірного фізичного навантаження знудило. Другий – клоун рабдом змушує людей задуматися ще більше – він від суцільних тренувань зовні схожий на вмираючої людини. Його зображують з розірваною шкірою, що випали органами і підключеним до апарату гемодіалізу.
Ці персонажі є свого роду нагадуванням спортсменам про те, що в тренуваннях головне – помірність.
Нехай такі випадки і бувають рідко, все ж варто бути обережними. Причиною трагедій можуть стати:
- недостатня фізична підготовка;
- гонка за швидкими результатами;
- надмірна мотивація;
- недолік знань;
- велика кількість повторів;
- нездатність розрізняти нормальну м’язову реакцію на навантаження;
- нездорова перетренированность.
Звичайно, фізична активність необхідна для розвитку тіла і загартування організму, але не варто заходити надто далеко і намагатися зберігати здоровий глузд. У гонитві за результатами не потрібно переступати межу і платити надмірно велику ціну.
Якщо у вас є бажання скинути пару-трійку кілограмів і підтримувати себе у відмінній формі, бурпі – відмінний варіант. Мінімум часу, ніяких витрат, швидкий ефект – ось, що ви отримаєте в результаті вправ. Помірні і регулярні тренування за короткий час подарують вам струнке тіло і здоровий зовнішній вигляд.