Багато людей вважають, що найкращим способом прибрати зайвий жир з тіла є довгі заняття аеробікою і кардіонавантаженнями. Тим самим вкорінюється помилкова думка, що найкращим кардиотренажером є біг.
Однак якщо мова йде про втрату ваги, то існує маса різноманітних методик. Починаючи від простих прогулянок, катання на ковзанах чи роликах, їзди на велосипеді та інших. Тим не менш стрибкові тренування, наприклад, стрибки зі скакалкою для схуднення, є захоплюючої альтернативою з тим перевагою, що дозволяють спалювати вражаюча кількість калорій за невеликий час.
Крім цього, вправи зі скакалкою покращують координацію, рухливість, тренують спритність і зміцнюють серцевий м’яз і тканини легень.
Необхідно пам’ятати, що якщо ви вирішили займатися прыжковыми тренуваннями, то необхідно стежити за якістю і станом поверхні. Вона повинна володіти деякою часткою еластичності, наприклад, дерев’яна поверхня або трав’яний газон. Також для подібних тренувань потрібна відповідна взуття, яка пом’якшує ударні навантаження на ваші кінцівки.
Способи ефективного спалювання жиру
Насправді проблема втрати ваги ефективно вирішується за допомогою комплексу різних методик, які вписуються в поняття здорового способу життя. Ключовими пунктами тут будуть наступні:
Зупинимося трохи докладніше на пункті № 3, який говорить про інтенсивних навантаженнях протягом малих проміжків часу. Такі тренування є комбінацією навантажень високої інтенсивності, тобто анаеробних, з невеликими перепочинками для відновлення.
Безліч досліджень останніх десятиліть демонстрували перевага такого типу навантажень в плані поліпшення витривалості серцево-судинної системи і спалювання зайвого жиру в порівнянні з чистими кардіонавантаженнями.
Наприклад, недавнє дослідження порівняло традиційні аеробні навантаження з інтенсивними навантаженнями за малий проміжок часу в питанні кількості спалювання підшкірного жиру. Результати були наступними. Спортсмени, практикуючі аеробні тренування, втратили в середньому 4,5 мм жирової тканини, в той час як спортсмени, які займаються інтенсивними навантаженнями, втратили 13,9 мм, тобто в три рази більше, незважаючи на витрату лише половини енергії, яка була расходована спортсменами першої групи.
Пояснення такої розбіжності в кількості спалюваного жиру між аеробними і анаеробними навантаженнями в основному пов’язано з посттренировочными енергетичними витратами. Справа в тому, що після отримання фізичного навантаження організм повертається в своє нормальне, рівноважний стан — гомеостаз. Процес повернення включає перезавантаження енергетичних резервів організму, регулювання гормонального фону, окислення молочної кислоти, зниження температури тіла і адаптацію до виконаних навантажень (не забувайте, що тіло стає сильнішим у процесі відновлення, а не під час тренувального процесу).
Так от, посттренировочные енергетичні витрати більше у разі отриманої анаеробної навантаження, ніж аеробної.
Стрибки на скакалці та аеробно-анаеробні тренування
Далі в статті мова піде про тренуваннях, які всі ми добре знаємо, оскільки займалися ними в дитинстві, однак, ніколи не думали про ефективність таких тренувань спалювання зайвого жиру.
Ці широко відомі вправи — стрибки через прыгалку, які, на перший погляд, представляють дитячу гру, але в дійсності є ключовим пунктом у тренуваннях сучасних боксерів, спортсменів, які практикують бойові мистецтва (скакати через прыгалку дуже любив Брюс Лі і приділяв цьому багато уваги). Вправи також історично використовувалися в римських легіонах для підтримки легіонерів в хорошій фізичній формі.
Стрибки на скакалці є захоплюючим комплексом фізичних вправ, який тренує серцево-судинну систему, спалює калорії і втягує в роботу все тіло з упором на м’язи ніг, зокрема, литковий м’яз. Включення в програму занять зі скакалкою дозволить прискорити спалювання жирових відкладень, збільшуючи при цьому фізичну силу ніг і покращує поставу.
Контроль ваги та здоров’я
Надлишок ваги може привести до ускладнень, проблем різного рівня, наприклад, збільшується ймовірність страждати підвищеним кров’яним тиском, можуть виникнути проблеми з серцем, депресія, розлади сексуального характеру.
Зважаючи інтенсивності тренувань зі скакалкою можна легко добитися зниження ваги і тим самим знизити вищезазначені ризики.
Скакалка є універсальним інструментом, оскільки дозволяє працювати як в аеробному, так і в анаеробному режимах в один і той же час. Крім того, такі заняття мають перевагу в спалюванні калорій в порівнянні з іншими циклічними навантаженнями, так як комбінують силові навантаження і кардіотренування. Тренування на певні інтервали часу збільшують аеробну витривалість організму.
Під час занять проміжки між силовими тренуваннями можна заповнювати стрибками через прыгалку. Використовувати цей спортивний тренажер можна і як засіб попереднього розігріву організму. Для ефективних тренувань необхідно пам’ятати про правильну техніку виконання стрибків.
Тонус м’язів і розвиток здібностей
Хоча стрибки на скакалці відомі завдяки своєму позитивному впливу на серцево-судинну систему, відзначимо, що багато груп м’язів тіла також залучається до такого роду заняття. Останні призводять до того, що наші м’язи працюють з невисокою інтенсивністю, але протягом тривалого проміжку часу. Найбільш активними м’язами при стрибках є наступні:
- литкові;
- плечові;
- спинні, поблизу хребта;
- великі грудні.
Така практика збільшує ваші стрибкові здібності, що важливо для таких видів спорту, як баскетбол, волейбол і футбол. Для збільшення інтенсивності тренувань можна використовувати обтяжену скакалку.
Фізичні здібності людини, які можуть розвинутися завдяки заняттям зі скакалкою, наступні: рівновага, координація і спритність. Всі ці здібності необхідні гравцям різних видів спорту.
Перед тим як починати заняття зі скакалкою, необхідно виконати базові розтяжки, щоб уникнути випадкових пошкоджень. Розтяжки потрібно робити і після стрибків. Одягати потрібно підходящу спортивну одяг і хороші кросівки, які будуть абсорбувати і гасити поштовхи при кожному стрибку.
Чому потрібно стрибати на скакалці
У загальному випадку всі переваги від стрибків на скакалці можна представити у вигляді наступних пунктів:
-
Необхідна для виконання вправ екіпіровка не вимагає нічого спеціального, лише скакалка і трохи вільного простору. - Вимагає важливою координації між руками і ногами, тому розвиває систему відчуття власного тіла, поряд з рефлексами і рівновагою (вестибулярний апарат).
- Допомагають розвивати скелет, так як постійні стрибки призводять до струсів кісток і змушують організм зміцнювати їх структуру. Стрибки на скакалці є більш ефективними для профілактики остеопорозу, ніж прийом добавок кальцію.
- Постійні стрибки допомагають розвивати швидкість м’язів і, отже, «вибухову» здатність і фізичну силу ніг.
- Стрибки на скакалці є вправою для всього тіла, вовлекающим в роботу багато груп м’язів одночасно. Працюють руки, плечі і спина. Якщо використовувати скакалку з обтяженням, то м’язи верхньої частини тіла будуть навантажуватися ще сильніше. Зважаючи на вимоги про необхідність підтримання координації і рівноваги під час виконання вправ також задіюються м’язи черевної порожнини, поперековій області і стегон. І м’язи ніг: стегна, ікри та інші більш дрібні групи.
- Стрибки є потужною аеробним тренуванням, тому зміцнюють найважливіший м’яз тіла — серцеву.
Стрибки на скакалці проти бігу
Деякі дослідження свідчать, що заняття зі скакалкою протягом 10 хвилин еквівалентні 30 хвилин бігу по кількості спалюваних калорій і користь для серцево-судинної системи. В даних дослідженнях інтенсивність виконання стрибків дорівнювала інтенсивності бігу, наприклад, 1000 стрибків за 10 хвилин, тобто 100 стрибків у хвилину рівні по інтенсивності легкому бігу.
Зазначимо, що тільки спринт з максимальною швидкістю спалює більше калорій, ніж стрибки.
Наведеним вище фактом існує просте пояснення. Справа в тому, що стрибки на скакалці залучають більше м’язів у роботу, ніж простий біг. Крім великої кількості витрачених калорій, стрибки сприяють ще ряду позитивних ефектів для здоров’я організму (координація, рівновага та інші), як це було сказано вище. В цьому плані звичайний біг поступається скакалці.
Нарешті, існує велика різноманітність методів і форм виконання стрибків на скакалці, що робить це заняття дуже захоплюючим.
Деякі рекомендації
Заняття зі скакалкою є досить простими, однак, вимагають володіння певною технікою. Наступні поради допоможуть початківцям оволодіти цією технікою швидше і навчать, як правильно стрибати на скакалці для схуднення.
- Тримайте голову прямо і дивіться вперед, не дивіться вниз.
- Тримайте тіло прямо, при цьому коліна повинні бути злегка зігнуті.
- Лікті потрібно тримати поблизу тіла.
- Обертайте кистями і використовуйте під час стрибків їх, а не передпліччя.
- Використовуйте передню частину стопи для отталкиваний і приземлень. Не треба стрибати високо, досить на 3-4 см у висоту.
- Надягайте взуття без платформи, якщо ви стрибаєте без кросівок — ще краще, однак, спочатку потрібно добре оволодіти технікою, оскільки удари скакалкою по голих ногах є досить болючими.
Деякі з наведених вище порад не застосовні при певних формах стрибків, однак, спочатку ви повинні опанувати базовою технікою виконання.
Для більш ефективних тренувань та одержання відповіді на питання, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, можна скористатися таблицею стрибків на скакалці для схуднення.
Нескінченна різноманітність стрибків
Коли ви займаєтеся бігом, то не існує альтернатив, одна нога попереду іншої, швидше або повільніше. Коли ж ви опануєте базовою технікою виконання стрибків на скакалці, перед вами відкривається величезна різноманітність різних варіантів, які будуть завжди робити ваші тренування барвистими, завжди буде щось нове, що захочеться вивчити. Нижче наведено лише деякі з таких способів виконання стрибків.
- З подвійним обертанням. Для його виконання потрібно обертати скакалку швидше звичайного і підстрибувати вище звичайного, щоб скакалка пролітала під вашими ногами два рази за один стрибок.
- З високим підніманням колін.
- Переміщення п’ят до сідниць в процесі тренувань.
- На одній нозі, даючи подвійне навантаження на опорну ногу і тренуючи почуття рівноваги.
- Бігти спринт на одному місці, чергуючи ноги і обертаючи скакалку.
- Стрибки вперед.
- Виконання вправ, то зближуючи, то видаляючи ноги один від одного.
- З перехресною скакалкою або схрещуючи ноги.