З проблемою зайвої ваги стикається більшість людей. Стратегії її вирішення різноманітні. Особистості із залізним характером обирають шлях самообмеження і дотримання строгих дієт. Ледачі довірливо слухають рекламу і регулярно замовляють «чудодійні» таблетки та чаї для схуднення. Доведені до відчаю вдаються до допомоги хірургії: йдуть на операції з урізання шлунка, по видаленню зайвого жиру.
Мета статті — донести, як правильно схуднути в домашніх умовах. Ми розглянемо основні методи. Виявимо плюси і мінуси кожного підходу, розкриємо їх вплив на здоров’я. В якості першого кроку визначимося, яким бачимо процес схуднення в ідеалі:
- відсутність шкоди для здоров’я;
- схуднення не повинна створювати стан стресу;
- стійкий результат без відкату до колишніх значень.
Користь і шкоду голодування для початківців
Більшість жінок, які не знають, з чого почати схуднення в домашніх умовах, схиляється до лікувального голодування. Цей спосіб здається очевидним. Їмо — набираємо вагу. Перестаємо є — вага втрачаємо. Насправді системи організму влаштовані складніше.
Наслідки стресу від припинення харчування
Кожен дієтолог погодиться з тим, що раптовий перехід від рясного живлення до голодування не призводить до добра. Організм сприймає змінені умови як однозначну загрозу. Для цього є причини.
У дикій природі періоди голоду тривають дуже довго. Тому різке зменшення щоденного раціону сприймається як сигнал початку кризового періоду. Що потрібно робити в кризу? Правильно, запасати калорії. Найефективніше це робиться активним нарощуванням жирового прошарку.
Ефективність розвантажувальних днів
Багатоденний відмова від їжі призводить до негативних наслідків для здоров’я. А як щодо оздоровчого голодування? Дієтологи рекомендують не повністю відмовлятися від їжі, але обмежити себе вживанням одного продукту протягом доби. Це новий, але вже добре зарекомендував себе метод розвантажувальних днів. Нижче наведемо три найбільш затребуваних рецепту:
-
Кефірний розвантажувальний день — за загальним визнанням, самий легкий для початківців. Кефір позбавляє від відчуття тяжкості в животі, активізує процеси травлення. - Сирний розвантажувальний день — сир беріть не знежирений, а 1.5−2% жирності. Велика кількість білка усуває відчуття голоду, підживлюючи м’язову систему.
- Гречаний розвантажувальний день — обережно, але швидко позбавить організм від продуктів обміну, складні вуглеводи забезпечать енергією та полегшать процес психологічної адаптації. Спеції та сіль, а також соуси в гречку додавати не можна.
Правильне харчування
Як часто слід їсти
Багатьом з нас з дитинства прищепили звичай їсти три рази на добу. Найкраща рекомендація для зниження ваги — збільшити кількість прийомів їжі до п’яти. Завдяки такій тактиці ви будете підтримувати кількість цукру в крові на одному рівні.
Перевага такого розпорядку — підвищена працездатність. Незалежно від типу навантаження, інтенсивна фізична або розумова діяльність допоможе утилізувати більшу частину енергії від з’їденої їжі. Крім того, самі процеси травлення вимагають енергетичних витрат. Більш часта навантаження для шлунково-кишкового тракту забезпечує додаткове спалювання.
Готування на пару або в духовці
Для ефективного схуднення в домашніх умовах потрібно прибрати з раціону копчене і смажене. Пароварка стане вашим кращим другом. Віддавайте перевагу рецептами, що дозволяє готувати в духовці. Тушковані страви також будуть корисніше смажених. Використовуйте оливкові і рослинні масла. Тваринні жири вживайте якомога рідше. Недолік жирних кислот восполняйте з допомогою морської риби.
Дані обмеження не тільки допоможуть відновити здоровий обмін речовин, але також будуть профілактикою атеросклерозу та інших судинних захворювань. Особливу увагу при складанні раціону приділіть овочів. Їх варто їсти щодня. Салати заправляйте не майонезом, а рослинними маслами. Після шести вечора овочеві страви краще не їсти.
Звичка заїдати їжу хлібом важко подолати. Але у разі успіху це стане одним з вирішальних факторів схуднення. Перевагу віддавайте житнім сухарів або дієтичним хлібцям. Вони включають в себе велику кількість клітковини, що надасть стимулюючу дію на шлунково-кишковий тракт. Гречані хлібці в рази корисніше звичайних.
Відмова від цукру
Хочете знати, як почати худнути правильно? У домашніх умовах ви не зможете зрушити з мертвої точки, поки не виключіть з раціону будь-які продукти, що містять цукор. У західній дієтології цукор вже давно вважається однією з найбільш шкідливих харчових добавок. Вживання цукру викликає скачки інсуліну. Слідом за тимчасовим підвищенням тонусу протягом перекусу солодким настає сильний спад. Ми інстинктивно прагнемо підняти рівень цукру в крові, харчуємося частіше, ніж необхідно.
Зайві калорії, що надходять в організм після поїдання солодкого, направляються прямо на формування жирових запасів. Вживання цукру, ввійшло в звичку, ставить наш настрій і працездатність у важку залежність від швидких вуглеводів.
Чи можна схуднути на кашах
Багато чули про те, що каші є базисом правильного харчування для схуднення. В домашніх умовах їх зможе приготувати і недосвідчений в кулінарії людина. Єдиним великим недоліком каш є високий вміст крохмалю. Він моментально перетворюється в глюкозу в процесі травлення. Вміст крохмалю в різних стравах відрізняється в рази. Давайте розіб’ємо каші на категорії залежно від кількості крохмалю.
Для цієї задачі в дієтології створений глікемічний індекс. За 100 балів прийнятий сироп глюкози, що символізує умовний максимум, шкідливі продукти знаходяться в діапазоні від 70 до 100. Помірно корисні — від 50 до 70 балів. Продукти з глікемічним індексом нижче 55 є максимально корисними для схуднення.
манка (80-85)Каші з високим індексом
Манна каша складається майже цілком з крохмалю, фітин, що входить до складу цього продукту, пригнічує мікрофлору кишечнику, що призводить до порушення засвоєння заліза і вітаміну D. Особливо сильно дію цієї каші на дитячий організм, тому сучасні педіатри рекомендують частково або повністю виключати цей продукт з дитячого раціону. Для схуднення страви з манки однозначно не підходять.
У кукурудзяної крупи, незважаючи на великий вміст вітамінів і фосфору, глікемічний індекс 70, це дуже високий показник. При цьому запам’ятайте: індекс ще більше в так званих здорових сніданках з кукурудзи — паличках і пластівцях, а також в попкорні. Від цих продуктів слід утримуватися людям з діабетом 2 типу.
Каші з середнім і низьким індексом
У рису, гречки і вівсянки індекс в діапазоні 50-60 балів. При цьому за змістом амінокислот, мікроелементів і вітамінів вони являють собою комплексні продукти і настійно рекомендуються дієтологами для комплексного харчування. Існують дані про те, що вживання геркулеса підвищує вироблення серотоніну в мозку, в ньому присутні складні вуглеводи, які стабілізують рівень глюкози в крові.
Пшоняна каша дуже легко засвоюється організмом, її можна рекомендувати людям з проблемами травлення. Пшонка перешкоджає відкладенню жирів, нормалізує обмін речовин. Багато хто вважають її корисною при хворобах печінки і атеросклерозі. Єдиний мінус — пшоно підвищує газоутворення в кишечнику. Тим, у кого проблеми з метеоризмом, краще не включати її в раціон.
Перловка має найнижчий індекс серед каш (20-30), вона забезпечує тривалий і плавне насичення організму. Повільне розщеплення складних вуглеводів, якими так багата перловка, створює тривале відчуття ситості. Великий вміст амінокислот, особливо лізину, робить її незамінним дієтичним блюдом. За кількістю вітамінів перловка також випереджає більшість інших круп.
Вправи для початківців худнути
Багато дівчата побоюються, що тренування зроблять їх фігуру менш жіночною. Подібні страхи походять від нестачі інформації про фізіологію жінки. Глибоко помилкове уявлення про те, що регулярні походи в тренажерний зал неминуче наділять вас рельєфними кубиками преса і видатними біцепсами.
Для формування м’язового рельєфу (не рахуючи вправ) необхідні дві умови: велика кількість чоловічих гормонів — андрогенів і вкрай низький загальний відсоток жиру. У дівчат, не вдаються до допомоги хімії, чоловічих гормонів небагато. Жіночий організм спочатку схильний до формування зайвої жирової прошарку, тому досягти низького відсотка жиру виключно за рахунок вправ майже неможливо.
Таким чином, якщо мова йде про дівчину, яка мріє скинути вагу, побоювання з приводу надміру спортивного зовнішнього вигляду безпідставні. Небезпека може полягати в неправильно підібраних програмах і помилки в техніці виконання. Це стосується занять з вільними вагами і на окремих тренажерах.
З якихось вправ почати
Починати слід з плавання або водної гімнастики. Такі види активності знижують ризик травми, навантажують тіло по повній, включають в роботу майже всі види м’язів. Пробіжки в літній час і лижні прогулянки в зимовий допоможуть зміцнити серцевий м’яз, але прямого ефекту спалювання калорій не дадуть.
Добре відомо, що кількість спалених в процесі тренування калорій не є вирішальним фактором схуднення. Яким же чином вправи стимулюють скидання ваги? Справа в тому, що м’язова тканина споживає багато енергії навіть в періоди спокою і відновлення. Таким чином, володіючи тренованим і сильним тілом, жінка витрачає додатково величезна кількість калорій.