Хто з нас не мріє про гарну розтяжку? Це не тільки красиво, сексуально і красиво, але і дуже корисно для здоров’я. Але, звичайно ж, головна мрія всіх дівчат — це ідеальний шпагат. У багатьох спроби сісти на шпагат закінчуються розтягуванням зв’язок. В інших ці спроби залишаються марними.
Ми всі бажаємо отримати хороший результат за маленькі терміни і у снах бачимо, як через тиждень тренувань з легкістю сідаємо на шпагат. Дарма втішаючи своє самолюбство, ми швидко розчаровуємося. На ділі все виходить не так просто, а то й зовсім не виходить. Через тиждень, місяць, а то й більше результатів не видно.
Після закінчення непотрібних, ні до чого не призводять тренувань виникають резонні питання. Як правильно підібрати вправи, щоб сісти на шпагат? Як багато часу займуть тренування? І як же правильно на нього сідати? Чи існують спеціальні вправи для шпагату для початківців? Спробуємо розібратися.
З чого почати
По-перше, слід пам’ятати, що тренування повинні бути регулярними. Не можна займатися один раз в тиждень і отримати хорошу розтяжку. Будь-які успіхи домагаються працею і завзятістю. Щоб отримати результат, слід займатися не менше 3-4 разів на тиждень. Не лінуйтеся і не забувайте про вправи. Щоб отримати хороший результат, вам необхідно виконувати ефективні вправи. Ви повинні переконатися в їх правильності.
Для того щоб отримати необхідні знання, необов’язково відвідувати заняття у фітнес-клубах. Сісти на шпагат в домашніх умовах більш ніж можливо, але не варто займатися самодіяльністю. Ознайомтеся з тематичною літературою, придбайте необхідні книги, подивіться в Інтернеті відеоуроки. У нашому столітті це досить просто, все знання відкриваються в один клік. На видеоуроках ви відкриєте для себе всі небачені для вас тонкощі: правильне положення спини, шкарпетки і багато іншого.
Правила занять
Для початківців не існує особливих правил. Всі вправи точно такі ж, як і для професіоналів.
Запам’ятайте головне — ні в якому разі не поспішайте. Займайтеся поступово, і тоді результат вам забезпечений. Тренування обов’язково повинна починатися з розігріву м’язів. Інакше ви ризикуєте отримати розтягнення або того гірше — порвати зв’язки. Розігріти м’язи вам допоможуть або гаряча ванна або абсолютно будь-яка кардіотренування. Це може бути що завгодно: біг, стрибки зі скакалкою, йога, гімнастика і так далі.
Розминці можна приділити не так вже й багато часу, 15-20 хвилин буде цілком достатньо. Але на все тренування варто витратити не менше 40 хвилин. Не лінуйтеся і розігрівайте ваші м’язи. Це допоможе не тільки добре тягнутися вашим зв’язок і м’язів, але і уникнути можливих травм.
Під час розтяжки ніг не забувайте і про інші області. Розтяжка спини і рук підуть вам на користь.
Пам’ятайте про те, що обидві ноги повинні розтягуватися рівномірно. Якщо ви відчуваєте, що права нога менш еластичною лівою, то слід займатися на неї більш наполегливіше.
Перед початком тренувань потрібно засвоїти такі правила:
- Не заганяйте себе в тимчасові рамки. Ваша розтяжка залежить від багатьох особливостей вашого організму. Кожна людина індивідуальна. Тому кожному потрібно абсолютно різна кількість часу.
- Не перестарайтеся. Шпагат — це болісно, але слід пам’ятати, що зайві страждання вам ні до чого. М’язи і зв’язки вимагають часу на відновлення.
- Виконуйте вправи плавно. Різких рухів слід уникати.
- Тренуйте однаково обидві ноги і не забувайте про спині і руках.
- Не забувайте про тренуваннях. Тільки регулярні заняття допоможуть вам досягти успіху.
- Ніколи не приступайте до розтяжці без розігріву. Травми нікому не потрібні.
Побутує хибна думка, що з кожним роком імовірність сісти на шпагат згасає. Але це не так. В 30, 40 і навіть 50 років сісти на шпагат можливо так само, як і в 20. Потрібно лише прикладати зусилля і виконувати всі ті ж вправи, як і для молодих.
Трохи теорії
Існує два типи шпагату:
- Поперечний — коли дві ноги дивляться в сторони.
- Поздовжній — коли одна нога перед вами, а інша позаду вас.
При кожному з цих шпагатів працюють м’язи стегон, литок і сідниць.
Є ще два типи:
- Динамічний — з махами ніг.
- Статистичний — більш плавні вправи на підлозі.
Не варто забувати і про те, що під час розтяжки працюють не тільки зв’язки і м’язи, але і фасції, сухожилля і суглоби. Що-то з них має властивість розтягуватися, а щось-ні.
Ще один факт. Чоловікам потрібно набагато більше часу на тренування, для того щоб дістати хорошу розтяжку. Їх організм спрямований на нарощування м’язової маси. У той час як жінки за своєю природою є більш еластичними та гнучкими.
Вправи для шпагату з нуля
Після хорошого тренування на розігрів слід безпосередньо приступити до вправ на розтяжку. Далі представляємо вам комплекс вправ на розтяжку для початківців. Необов’язково виконувати їх послідовно. Можете міняти місцями і налаштувати так, як зручно саме вам.
Слід пам’ятати, що існують протипоказання до тренувань:
- травми,
- температура,
- хронічні захворювання,
- хворобливий стан.
Поздовжній шпагат
Першою вправою будуть нахили. Спробуйте дотягнутися руками до пальчиків ніг, а ще краще покласти долоні на підлогу. Спина обов’язково повинна бути пряма. Таким способом ви розтягнеться підколінні сухожилля і спинні м’язи.
Одне з популярних вправ на розтяжку «метелик». Його слід виконувати, сидячи на підлозі з зігнутими колінами. Стопи ніг повинні бути зведені одне до одного. Тисніть на коліна, ніби під ними стоять пружини. У вас повинно вийти подоба крил яка пурхає метелик.
Випади на кожну ногу дуже ефективні. Встаньте прямо з рівною спиною, зробіть глибокий вдих і поверніться в бік. Зробіть випад який-небудь ногою вперед. Зігніть коліно ноги, що перед вами. Задня нога повинна бути прямою і упиратися в підлогу кінчиками пальців. Передня щільно притиснута до підлоги з прямою стопою. Дивимося вперед. Долоні рук знаходяться по обидві сторони випадає ноги. Відштовхуючись руками від підлоги, пружиним деякий час і міняємо ногу.
Найпоширенішим вправою на шпагат сидячи є «складка». Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, слід тягнутися до них корпусом. Також цю вправу можна виконувати з розставленими в різні боки ногами. Для цього плавно тягніться до кожної з них. Потягніться вперед як можна нижче корпусом до підлоги. Протримаєтеся, «пружинячи», в цьому положенні кілька секунд і поверніться назад. Зробіть кілька підходів.
Існує така вправа, як скручування. Воно корисно не тільки для розтяжки ніг, але і для м’язів черевного преса. Воно користується популярністю як у чоловіків, так і у жінок. Спочатку сидячи на підлозі в позі складки, підтягніть до себе будь-яку з ніг, зігнувши в коліні. Рука повинна через голову, торкаючись до вуха, тягнутися до протилежної випрямленою ноги. Протримаєтеся в такому положенні деякий час, потім поміняйте ногу.
Після цих вправ спробуємо сісти на поздовжній шпагат. Тисніть тазом як можна нижче. Буде біль у м’язах, терпіть. Важливо сісти якомога нижче. М’язи звикнуть до такого стану. Не робіть різких рухів і сходіть зі шпагату плавно. Виконайте вправу на обидві ноги.
Поперечний шпагат
Він є більш складним видом шпагату. Після того як у вас вийде сісти на поздовжній шпагат, спробуйте освоїти і поперечний. Є всього лише кілька вправ на допомогу вам.
Виконуйте бічні випади на кожну ногу. Поставте їх якомога ширше. Упріться долонями в підлогу. Плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу, роблячи випади. Затримуйтеся в однієї ноги кілька секунд і приступайте до іншої.
Глибокий присед. Розставте ноги як можна ширше, присядьте якнайнижче, підніміть руки вгору і тягніться. Затриматися в такій позі можна не більше ніж на 30 секунд.
Встаньте рівно, ноги ширше плечей. Нахиліться до ніг як можна нижче. З поліпшенням розтяжки ваш упор буде поступово переходити з долонь на лікті.
При регулярному виконанні даних вправ вас обов’язково чекає ідеальний шпагат.
Для того щоб сісти на шпагат, вам не потрібен спеціальний тренажер або заняття в спортзалі. Виконуючи нескладні вправи кілька разів на тиждень, можна з упевненістю сісти на шпагат в домашніх умовах. Головне — не лінуватися і прагнути до результату. І ви обов’язково досягнете ідеальної красивою розтяжки.