Чим старшою стає людина, тим більше уваги слід приділяти своєму здоров’ю, яке поступово починає погіршуватися. Фахівці стверджують, що з виходом на пенсію це погіршення стають більш помітним. Щоб підтримувати своє тіло у формі, літнім людям необхідно вести здоровий спосіб життя і регулярно займатися фізкультурою.
Але далеко не всі фізичні вправи підходять людям пенсійного віку. Найоптимальнішим і найефективнішим варіантом в цьому випадку є скандинавська ходьба, яку можна розглядати як альтернативу активним і вимагає особливих зусиль видів спорту.
Що таке скандинавська ходьба? Навіщо вона потрібна? Яку користь вона принесе нашому організму? Можна займатися скандинавської ходьбою літнім людям? Сьогодні спробуємо знайти відповіді на ці й багато інші важливі питання!
Скандинавська ходьба: що це таке?
Скандинавська ходьба (інша назва – «гімнастика на ходу») – це оздоровча фізична вправа, яка полягає в пересуванні пішки з двома палицями. Якщо подивитися на людину, яка займається скандинавської ходьбою, то можна подумати, що він катається на лижах без самих лиж.
Вперше про даному виді ходьби людство дізналося у тридцяті роки минулого століття. Саме тоді в теплу пору року норвезькі лижники почали тренуватися, імітуючи тренування бігу на лижах без використання цих самих лиж. Трохи пізніше їх ініціативу перехопили шведи і фіни.
Медики, які спостерігали за спортсменами, дуже скоро прийшли до висновку, що таке тренування має корисний додатковий ефект: вона укріплює суглоби і м’язи набагато ефективніше, ніж традиційні біг або ходьба. Стало ясно і те, що скандинавська ходьба підходить не тільки молодим і активним спортсменам, але й пенсіонерам, людям, що мають проблеми з опорно-руховим апаратом.
Палиці, які використовуються під час ходьби, дозволяють задіяти велику кількість груп м’язів, але при цьому значно знижують навантаження на хребет і зв’язки.
На початку вісімдесятих років бадьоро крокують європейці різних віків з палицями для скандинавської ходьби нікого вже не могли здивувати своїм екстравагантним виглядом. Зараз же більше 22 мільйонів людей у всьому світі є шанувальниками скандинавської ходьби. З кожним роком їх кількість зростає.
Що відбувається з тілом під час скандинавської ходьби?
- 89-92% м’язів плечового поясу та спини задіюються в процесі тренування.
- Прискорюються обмінні процеси в організмі, з-за чого калорії починають швидше спалюватися (700-720 калорій за 1 годину), а зайві кілограми зникають без сліду.
- Частота серцевих скорочень в середньому збільшується на 15-18 ударів на хвилину, тому скандинавська ходьба є відмінною кардиотренировкой.
- Координація рухів і почуття рівноваги поліпшуються.
- Хребетний стовп вирівнюється, больовий синдром в області хребта помітно зменшується, виправляється постава.
- Знижується рівень шкідливого холестерину в крові.
- Організм збагачується киснем.
- Зміцнюється імунітет.
- Відбувається загартування організму.
- Поліпшується робота кишечника: зникають запори, газоутворення зменшується.
- Дихальний об’єм легень збільшується на 30-35%.
- Сон нормалізується, зникає безсоння.
- Настрій помітно поліпшується.
Користь скандинавської ходьби для літніх людей
Гімнастика на ходу дуже корисна для пенсіонерів та людей похилого віку. Якщо регулярно займатися скандинавської ходьбою, то:
- загальний стан здоров’я помітно покращиться;
- з’явиться більше енергії і сил;
- суглоби зміцняться;
- людина похилого віку стане більш активним;
- працездатність покращиться;
- артеріальний тиск стабілізується;
- ризик виникнення інсульту і інших серцевих захворювань зменшиться;
- імунітет підвищиться;
- зросте працездатність легенів, з’явиться можливість дихати «на повні груди»;
- рівень холестерину в крові зменшиться;
- метаболізм прискориться;
- координація рухів стабілізується;
- людина похилого віку стане більш життєрадісним, забуде про депресії та роздратуванні;
- сон нормалізується, від безсоння не залишиться і сліду.
Скандинавська ходьба корисна літнім людям, які мають проблеми з суглобами, страждають від остеохондрозу, остеопорозу, синдрому Паркінсона, інших подібних захворювань.
При скандинавської ходьбі працюють:
- сходові м’язи;
- дельтовидні м’яз;
- біцепс;
- трицепс;
- м’язи черевного преса;
- велика сідничний м’яз;
- квадріцепс (чотириголовий м’яз стегна);
- м’яз задньої поверхні стегна;
- м’яз гомілки;
- литкові м’язи.
Для пенсіонерів скандинавська ходьба корисна ще й тим, що вона допомагає боротися із зайвою вагою. Але слід пам’ятати, що швидкість руху не повинна перевищувати 5,5-6 кілометрів на годину.
Протипоказання для літніх людей
Скандинавською ходьбою категорично заборонено займатися літнім людям при:
- защемлениях хребта (у різних відділах);
- аортальному стенозі (тільки гостра форма);
- брадикардії і тахікардії;
- гіпертонічному кризі;
- анемії;
- артриті останньої форми;
- інфекційних гострих захворюваннях;
- психічних розладах;
- гемофілії;
- гострої ниркової недостатності;
- гострому тромбофлебіті.
Не можна займатися скандинавської ходьбою людям, які перенесли інфаркт міокарда будь-якої складності.
Палиці для скандинавської ходьби: як зробити правильний вибір?
Спеціальні палиці з наконечниками – це основне спорядження, без якого займатися скандинавської ходьбою ніяк не можна. Не забувайте, що вони відрізняються від звичайних лижних палиць, які для виконання цієї вправи категорично не підходять, так як їх довжина не відповідає необхідним стандартам.
До вибору палиці для скандинавської ходьби слід підходити дуже відповідально, інакше можна нашкодити своєму здоров’ю. Якщо ви будете використовувати неправильно підібрані палиці, то навантаження підвищиться, з-за чого постраждають щиколотки, коліна і спина.
На ручках правильних палиць є спеціальні ремінці, які мають вид рукавичок-митенок (рукавички без пальців). Завдяки цим ремінцям можна відштовхуватися від землі, не стискаючи руків’я і не докладаючи особливих зусиль. Ремінці захищають долоні руки від утворення мозолів і водянок.
Спеціальні шипи, які знаходяться в нижній частині палиць, в теплий період часу забезпечують надійне зчеплення з землею, а в холодну пору року – з оледеневшим і сніжним покриттям.
Якщо ви плануєте ходити по асфальту, тротуарної плитки, бетону, то на закінчення шипів слід надягти гумові насадки.
Існує два види палиць:
- монолітні. Мають суцільну конструкцію, довжину не змінюють. Дуже міцні і надійні палиці, які радять літнім людям багато фахівців;
- телескопічні. Можуть розсуватися, завдяки чому довжина конструкції змінюється.
Тренери радять вибирати палиці, які виготовлені з карбону, сплаву алюмінію, скловолокна, сплаву карбону. Ідеальні палиці досить жорсткі, але легкі.
Щоб підібрати оптимальні по висоті палиці, необхідно скористатися наступною формулою:
- для літніх людей – помножити на коефіцієнт зростання 0,66. Якщо зростання пенсіонера дорівнює 1,75 см, то довжина підходящих для нього палиць дорівнює 115,5 см;
- для фізично розвинених людей – помножити на коефіцієнт зростання 0,68. Якщо зріст людини дорівнює 1,75 см, то довжина ідеальних для нього палиць – 119 см;
- для професійних спортсменів – помножити зростання на коефіцієнт 0,7. Якщо зростання спортсмена дорівнює 1,75 см, то довжина оптимальних палиць для нього – 122,5 див.
Основи скандинавської ходьби
Підготовка та основні моменти
Перед початком тренування необхідно зробити повну розминку, щоб добре розігріти м’язи. Перевірте палиці: зверніть увагу на стан ремінців, шипів, перевірте довжину.
Під час тренування стежте за диханням. Воно має бути рівним і спокійним. Зробіть два кроки і вдихніть повітря носом, зробіть чотири кроки і видихніть повітря через рот. Після закінчення тренування не забудьте про затримки. Обов’язково зробіть кілька вправ на дихання. Літнім людям слід пам’ятати, що оптимальна тривалість перших тренувань – 15-25 хвилин.
Техніка виконання
1. Ходьба з палицями практично нічим не відрізняється від природного процесу ходьби.
2. Роблячи черговий крок, не забувайте перекочуватися з п’яти на носок.
3. Під час ходьби необхідно тримати спину рівно, можна злегка нахилити корпус вперед.
4. Плечі тримайте розслабленими, трохи опущеними вниз.
5. Поперемінно рухайте руками і ногами. Якщо ліва нога попереду, попереду повинна бути і права рука.
6. Кроки під час скандинавської ходьби, порівняно зі звичайною ходьбою, повинні бути довшими.
7. Коли ви йдете, ваші руки рухаються за принципом маятника.
8. Лікті повинні бути вільними і трохи зігнутими.
9. Коли ви відводите назад руку з палицею, долоня повинна бути відкритою і зафіксованої тільки ремінцем.
10. Ваша рука не повинна виходити назад або вперед більш ніж на сорок п’ять градусів.
Існує кілька варіантів скандинавської ходьби: паралельне рух ніг і палиць, потрійні швидкі кроки, широкі кроки і т. д. Вибирайте той, який вам подобається найбільше.
Відгуки
Лариса, 58 років.
«Я шукаю сенс у будь-якому занятті, інакше втрачаю до нього всякий інтерес. Коли я вперше взяла в руки палиці для скандинавської ходьби, то зрозуміла, що знайти сенс в даному випадку мені буде дуже легко.
Я вже багато років намагаюся позбутися від зайвої ваги. Випробувавши різні способи, я зрозуміла, що в будь-яких фізичних вправах конкретно для мене присутній якийсь елемент насильства. Мені доводилося змушувати себе виконувати ту чи іншу вправу, тому надовго мене не вистачало. Але коли я почала займатися скандинавської ходьбою, то відразу ж зрозуміла, що це моє! Це настільки органічно і правильно! Мені не потрібно докладати ніяких зусиль, щоб виконувати цю вправу. Ти просто ходиш, а твоє тіло стає більш здоровим, міцним і підтягнутим.
Після кожного заняття я відчуваю неймовірний прилив енергії і внутрішніх сил!».
Тамара, 63 роки.
«Про скандинавської ходьбі мені розповіла моя давня подруга. Я вирішила спробувати і, скажу чесно, мені шалено сподобалося. Я люблю проводити вільний час на свіжому повітрі, адже тоді весь організм добре насичується киснем, голова стає ясною і світлою.
Мені дуже подобається, що для скандинавської ходьби потрібно використовувати спеціальні палички. Вони дарують мені масу позитивних емоцій і змушують посміхатися оточуючих! Особливо мені подобається, коли зовсім незнайомі люди, повз яких я проходжу, схвально кивають мені. А деякі підходять і розпитують, ніж це таким цікавим я займаюся. Я всім рекомендую спробувати скандинавську ходьбу».
Анатолій, 61 рік.
«Я кожен день гуляю з собакою, але для тренування м’язів цього недостатньо. Я займаюся скандинавської ходьбою для того, щоб підтримувати своє тіло в тонусі. Почав я два роки тому. Пам’ятаю, тоді грип мене гарненько так поплескав. Вилікувавшись від грипу, я вирішив, що треба зміцнювати імунітет. Далекий родич порадив мені придбати палиці для скандинавської ходьби і почати регулярно тренуватися. Спочатку мене долала лінь, займатися ходьбою з палицями зовсім не хотілося, але потім втягнувся і почав отримувати від цього заняття справжнє задоволення.
Якщо чесно, то з тих пір я жодного разу не захворів, грип і застуда обходять мене стороною. А м’язи у відмінному стані. Можу дати фору і сорокарічним, і п’ятдесятирічним чоловікам!».
Катерина, 52 роки.
«Одного разу я сиділа на роботі і раптом відчула, що мій малорухливий спосіб повільно мене вбиває. Це було справжнє прозріння! Я вирішила, що буду більше ходити. Але звичайна ходьба мене ніколи не цікавила. Колега, дізнавшись про це, запропонувала мені спробувати разом з нею скандинавську ходьбу. Я із задоволенням приєдналася до неї і ні краплі не шкодую про це! Почала почувати себе набагато краще! Всім рекомендую!».
Повний урок з скандинавської ходьбі для новачків
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту й натисніть Ctrl+Enter.