У створенні красивого рельєфного тіла одними з основних є вправи на м’язи живота. Навесні новачки задаються питанням, як накачати нижній прес живота, і заповнюють спортивні зали в гонитві за красивим тілом. Однак, це є помилкою, яку здійснюють багато непідготовлені люди. Приводити себе в порядок слід не за місяць до літа, а за рік. В цьому випадку є надія вийти на гідний рівень до початку сезону.
Загальне поняття преса
Головне, що потрібно знати — верхнього і нижнього преса не існує. Прес — це одна м’яз, і при навантаженні вона працює однаково по всій довжині. При цьому, піднімаючи ноги або скручуючись, напружується клубово-поперековий м’яз внизу живота. З-за цього виникає відчуття накачування нижньої частини преса. Зважаючи на фізіологічні особливості, сенс в умовному поділі преса на частини є. Вправи на нижню або верхню частину преса по-різному діють на жирові відкладення в різних ділянках живота. Жир поступово спалюється, з-за чого проявляються заповітні кубики преса.
Особливості нижнього преса
На живіт звертають увагу як чоловіки, так і жінки, тому прес намагаються прокачати представники обох статей. Як показує практика, добре прокаченный прес створює вигляд спортивного людини в цілому, навіть якщо є недоліки в руках, ногах або в інших частинах тіла. Прокачування цій галузі вимагає від відвідувача спортзалу витрат великих зусиль з-за наявності меншої кількості нервових закінчень на пресі.
Область живота відповідає за накопичення енергії. Протягом часу збирається жир, який пізніше, при настанні холодів або відсутності їжі, переробляється в енергію, і збільшує шанси вижити в умові суспільства первісних людей. Зараз практично не залишилося таких місць, які могли б зімітувати таку екстремальну ситуацію для сучасного жителя. Однак організм все одно накопичує сили, таким чином, люди не перестають повніти. Сьогодні розроблено безліч програм, які дозволяють зігнати жир за мінімальну кількість часу.
Дієта і питний режим
Плоский живіт — це результат довгої важкої роботи. При цьому дотримується:
- правильне харчування;
- фізичні вправи;
- кардіо.
Кожен пункт є важливим у побудові красивого тіла. Дієтологи і тренери прописують найрізноманітніші дієти в залежності від структури тіла і фізіологічних особливостей людини. Рекомендується вживати в меню продукти, такі як фрукти, каша, птиця, телятина. Раз в тиждень бажано влаштовувати розвантажувальні дні, щоб позбутися від усіх зайвих шлаків. Необхідно стежити за кількістю надходять вуглеводів, особливо швидких, адже саме вони в більшій мірі переробляються в жир.
Багато професійні спортсмени стверджують, що не займаються пресом і зосереджують увагу на інших ділянках тіла. Виконуючи вправи на ноги, спину або груди, частково задіюється і пряма м’яз. Така точка зору ґрунтується на тому, що прес є у кожного, але видніється тільки у людей з мінімальною кількістю жирових відкладень в черевній області. Так як немає необхідності нарощувати обсяг свого живота, а талію потрібно залишити як можна більш вузької, цю частину не опрацьовують так само завзято, як груди або сідниці.
Слід відмовитися від борошняних виробів, солодощів і газованої води. Вони транспортують в організм швидкі вуглеводи, які згодом переробляються в резервні запаси. Існує інший вид дієти, який передбачає повний відмова від вуглеводів. Тільки в один день тижня проводиться повна вуглеводна завантаження і дозволяється вживати будь-які види солодощів, хлібобулочних виробів.
Такий вид дієти часто використовується на сушінні, коли головним елементом в раціоні є білкові продукти. Важливо звернути увагу, що недолік калорій може негативно вплинути на самопочуття. Тому вдаються до вживання різних стимуляторів: предтренировочных комплексів, кава, звичайних енергетиків. Прийоми їжі розбиваються на 4-5 раз, щоб всі складові надходили в організм поступово і рівномірно розподілялися по тілу.
Не можна забувати про воду. Вона допомагає пережити дефіцит калорій і в цілому необхідна для нормального функціонування організму. Середня кількість для непрофесійного спортсмена — 1,5 л на добу. Варто відзначити, що напої, такі як чай, кава, сік, хоч і є рідиною, але до води не відносяться. Тому при черговому кава-брейку слід зважити, що потрібніше — чергова чашка кави або стакан води.
Правильне виконання вправ
Якість результатів залежить від правильності виконання вправ в спортзалі або на домашньому устаткуванні. Зрозуміло, тільки тренер зможе дати вичерпну відповідь на питання «Як накачати нижню частину преса?». Інструктор розписує програму тренувань та дієти, коригує положення тіла, дає поради по техніці виконання. За рік якісної роботи з тренером можна змінитися до невпізнання. Послуги хорошого інструктора часто дорогі, тому не кожен може собі дозволити оплачувати особисті консультації. На щастя, у спортзалах багато досвідчені спортсмени готові поділитися порадами безкоштовно.
Що робити новачкові, який вирішив пізнавати своє тіло самостійно? В першу чергу, не гнатися за швидкістю отримання результатів. Необхідно розуміти, що неможливо після довгих років сидячого способу життя швидко налаштуватися на потрібний режим. Перший час важливо звертати увагу на внутрішні відчуття, особливо в поперековому відділі. У силу відсутності досвіду новачок може вчасно не відстежити перевантаженість в спині і завдати шкоди.
Друге, що впливає на результати — техніка. Цей критерій визначає, наскільки швидко людина прийде до бажаної формі. У деяких випадках гойдається не прес, а спина, що відбувається з-за виправленого хребта під час приведення тіла у вертикальне положення. Коли у людини довгі і важкі ноги, також можуть виникнути схожі проблеми, адже навантаження йде на поперек. Небажані наслідки запобігають посиленим втягуванням живота.
Популярні техніки прокачування преса
Будь-яка техніка качання преса виконується від 8 до 15 разів по 4 підходи, в залежності від підготовки. Коли кількість повторень може бути збільшена до 20 і вище, вправа змінюється на більш технічно важкий. Всі вправи відмінно поєднуються для виконання в суперсете, виконуючи кожне з 2-3 хвилинною перервою між підходами.
Зворотні скручування.Зворотні скручування
Вправа досить ефективне і приносить хороші результати. Виконується на підлозі або на спеціальній лаві. Техніка:
-
людина займає положення лежачи, кладе руки паралельно тілу; - піднімає ноги, при цьому відкриває таз і намагається дотягнутися стегнами до грудей;
- результати поліпшуються при втягуванні живота і його максимальній напрузі.
Принципової різниці в тому, в якому стані будуть ноги, немає: їх можна зігнути або тримати рівно.
Велосипед на підлозі
Ця вправа виконується в такому ж становищі, як і зворотні скручування. Спортсмен лягати на підлогу або використовує лаву. Руки схрещені за головою. Для виконання слід по черзі згинати ноги і тягнутися ними до ліктів. Таким чином, праве коліно прагне до лівого ліктя, а ліве коліно — до правого. Під час виконання нога міцно зафіксована на підлозі.
Скручування V
Сенс вправи в тому, щоб з горизонтального положення вийти в стан, що нагадує латинську літеру V. Це відбувається за рахунок зведення до однієї точки випрямлених рук та ніг в одній верхній точці. Повернення в початкове положення відбувається повільно, щоб максимально якісно опрацювати м’язи.
Підйом ніг
У цій вправі працюють тільки ногами, а руками чіпляються за голову або лаву. Для якісного впливу на м’язи ноги слід піднімати якомога повільніше і затримувати їх у верхній точці на кілька секунд. Не рекомендується класти ноги на підлогу, а затримувати їх на відстані 5-10 см від поверхні. Якщо піднімати ноги складно, можна згинати. Більш складне виконання передбачає розміщення рук паралельно тілу.
Ножиці ногами
Одне з найпопулярніших вправ на прес. Спортсмени, практикуючі це вправа, відзначають швидку промальовування кубиків і активне жиросжигание в черевній області. Ноги піднімають над підлогою на відстані 10 см. Виконуються максимально швидкі махи ногами в сторони подібно руху робочих полотен ножиць. Під час підходів голова міцно знаходиться на підлозі.
Альпіністський крок
Вихідна позиція нагадує вправи на віджимання. Таким же чином потрібно встати на ноги та руки, тримати рівно спину і тулуб. Коліна по черзі підтягуються до грудей, де затримуються на 2-3 секунди.
Як накачати нижні кубики преса? Важливо пам’ятати, прес — одна із стійких м’язів. Тому на кожному тренуванні потрібно збільшувати кількість виконуваних разів і поступово переходити до більш складних вправ. Результат краще проявиться при поєднанні навантажень на прес з кардиотренировками. Біг, стрибки зі скакалкою та інші вправи добре спалюють жир, що є дуже важливим в опрацюванні преса.