Як Зробити…

Сучасне суспільство настільки стурбоване проблемою зайвої ваги, що щорічно на просторах мас-медіа з’являються десятки рецептів дивовижних дієт і диво-засобів для схуднення. Всі вони обіцяють приголомшливі результати в найкоротші терміни і часто мовчать про одне: в гонитві за «стрункої» мрією ви неабияк спустошите свій гаманець.

Чи безкоштовна, але дієва альтернатива всім платним методикам для схуднення? Є! Ви, можливо, здивуєтеся, коли дізнаєтеся, що це. Рішення проблеми старе, як світ – від зайвих кілограмів можна втекти! Якщо біг здається вам нудним і виснажливим заняттям, задумайтеся: чому десятки тисяч людей по всьому світу роками бігають і в спеку, і в холод? Ймовірно, роблять вони це не просто так, а переслідують певну мету.

Дешево і сердито. Побігли!

Все, що вам потрібно для пробіжки – зручне взуття, плеєр з улюбленою музикою і пляшка води. Нехитрий набір, чи не так?

Без регулярного фізичного навантаження жодна дієта не допоможе вам досягти бажаних параметрів – результат буде недовговічним. Поєднання спорту і розумного обмеження в їжі зменшує жировий прошарок і одночасно нарощує м’язову тканину. Біг – відмінний тренажер для серцево-судинної системи: кожен кілометр, який ви подолали бігом, спалює близько 100 калорій!

Середньостатистична людина щодня спалює 2000-2500 калорій, а пробіжка на відстань в 5 км допоможе позбутися ще 500 одиниць зайвої ваги – чим не спосіб схуднути? Невеликий нюанс: число витрачених калорій не залежить від швидкості бігу, визначальний фактор – маса бігуна. Так, при вазі 100 кг людина в середньому втратить у два рази більше калорій, ніж 50-кілограмовий спортсмен. Слід також враховувати, що при поступовому зменшенні ваги витрата числа калорій на 1 км також знижується.

Рано чи пізно регулярні ранкові або вечірні пробіжки приносять плоди – вага приходить в норму. Чим грамотніше спортивний режим узгоджений з харчовим, тим швидше підуть кілограми.

Користь щоденних пробіжок

1. Біг – безцінний подарунок своєму здоров’ю. Ця нехитра фізичне навантаження нормалізує артеріальний тиск, зберігаючи міцність і еластичність судин. Під час бігу кров активно біжить по артеріях, вони розширюються і стискаються більше, ніж у стані спокою. У професійних бігунів, як правило, дуже низький артеріальний тиск.
2. Щоденні пробіжки розкривають потужний потенціал легенів – цьому органу життєво важливо працювати в повну силу. Людина, що біжить інтенсивно дихає, глибокі вдихи активізують близько половини «дрімаючого» потенціалу легенів. До речі, біг навіть курцям дає можливість відновити колишнє здоров’я.
3. Біг стимулює роботу серця – це означає, що від інфаркту та інших захворювань серцево-судинної системи можна втекти в прямому сенсі слова. У бігунів серцевий м’яз довго не зношується: серце спортсмена в середньому на 35 тисяч разів скорочується менше, ніж серце фізично слабкої людини.

Правильно бігати – просто

Пробіжка 1 раз на тиждень – не для охочого схуднути. Щоб вага йшла швидко, потрібно бігати щодня, але якщо такий варіант вас не влаштовує, потрібно постаратися виходити на пробіжку хоча б 3 рази на тиждень.

Тренування відкриває неспішний біг підтюпцем або швидка ходьба. Перш ніж нарощувати темп, потрібно добре розігрітися. Не варто бігти що є сили – так ви тільки зіб’єте дихання і почнете судорожно хапати ротом повітря. Дихати під час пробіжки потрібно твердо і розмірено, так, щоб можна було без праці перекинутися парою фраз з партнером. Якщо ви все ж почали задихатися, не зупиняйтеся, а перейдіть на повільний крок, щоб відновити дихання.

Хороших результатів у боротьбі із зайвою вагою можна домогтися, практикуючи інтервальні пробіжки різної інтенсивності. Як це виглядає на практиці? Протягом 30 секунд ви здійснюєте спринт (дуже швидкий біг), наступні 30 секунд розмірено крокуєте. Все тренування складається з чергування бігу і ходьби, і вона не забере у вас багато часу. Щоб маса тіла почала відчутно знижуватися, достатньо 10-15 таких спринтів. Для більшої ефективності можна обзавестися обважнювачами для ніг.

ЯкЗробити звертає вашу увагу на те, що навіть самі старанні і регулярні пробіжки належним чином не зможуть вплинути на зайву вагу, якщо не поєднувати їх зі здоровим дієтичним харчуванням. Калорій витрачати потрібно в кілька разів більше, ніж споживати. Наприклад, щоб втратити один кілограм, шляхом фізичного навантаження потрібно «вичавити» з себе близько 7500 калорій.

Ні в якому разі не можна заповнювати втрачені під час бігу калорії, збільшуючи порції – це найпоширеніша помилка тих, що худнуть! Ставши на цей хибний шлях, ви не тільки не схуднете, але і ризикуєте обзавестися парочкою зайвих кілограмів. Щоденник харчування, куди потрібно записувати все з’їдене за день, допоможе вам об’єктивно оцінити, наскільки те, що ви їсте, співвідноситься з вашими енергетичними затратами.

До слова, надто обмежувати себе в харчуванні (просто кажучи, голодувати) теж не можна. Низькокалорійний раціон уповільнює природний метаболізм, а при мляво поточному обміні речовин схуднути дуже складно.

Перед тим, як почати бігати

1. Заняття спортом повинні починатися з візиту до свого терапевта. Лікар огляне вас і, швидше за все, допоможе порадою, якого темпу бігу краще дотримуватися спочатку.
2. Купуйте зручну спортивне взуття. Якісні кросівки коштують не дешево, але служити вам вони будуть довго, та й ноги будуть вам тільки вдячні. До слова, на які-небудь чергові чудо-таблетки для схуднення можуть коштувати стільки ж, скільки хороша пара взуття.
3. Обов’язково записуйте, що і скільки ви їсте протягом дня.
4. Не можна сідати на сувору дієту паралельно бігу. Для пробіжок потрібна енергія, яку людина отримує з їжі. Раціон потрібно коригувати повільно і планомірно.
5. З кожним разом потроху збільшуйте дистанцію і тривалість тренування. Так ви уникнете травм і без поспіху досягнете певного прогресу.
6. Не лякайтеся, якщо через деякий час після початку занять ви виявите, що одужали. Це нормально. Біг в першу чергу нарощує м’язову тканину і тільки потім спалює жир. Через 10-14 днів бігу ваші обсяги, безсумнівно, зменшаться – ви помітите це по своєму одязі.
7. Швидкість пробіжки потрібно збільшувати, як тільки ваші м’язи перестануть болісно реагувати на кожен останній кілометр, що залишився за плечима.
8. Завжди пам’ятайте про те, що бігати потрібно з задоволенням. Яким би способом ви не намагалися схуднути, запорукою успіху є позитивний настрій. Якщо пробіжки з часом перетворяться на рутину, результати не будуть такими відчутними, як хотілося б. Словом, бігайте і радійте життю!

Правильна техніка бігу для схуднення

Враховуючи деякі правила успішної пробіжки, ви уникнете розтягувань та інших травм:

• в процесі бігу не опускайте голову вниз;
• біжіть з прямою спиною, чи не прогинаючись в попереку;
• кисті не сильно стисніть в кулаки;
• плечі повинні бути розслаблені, а руки вільно переміщатися вперед-назад;
• лицьові м’язи напружувати не можна: щелепи розслабити, зуби не стискувати;
• дотримуйтеся природного для вас кроку в бігу, не потрібно збільшувати його штучно.

Харчування і тренування

Деякі спортсмени погано переносять тренування на порожній шлунок. Щоб відчувати себе добре, вони заздалегідь їдять якусь легку їжу, яка без праці перетравлюється, і насичують організм рідиною.

Візьміть собі на замітку, що за 40-60 хв до початку тренування можна з’їсти банан і випити склянку води або чашку неміцного чаю. З однією ложкою цукру. Перед заняттями не можна їсти їжу з високим вмістом білка або клітковини – на їх повноцінне розщеплення піде дуже багато часу, організму в цей час буде не до бігу.

Перші півгодини після тренування потрібно поповнити запаси глікогену і рідини: випити склянку води або натурального лимонаду, перекусити вівсянкою з йогуртом і ягодами, тостами з цілісного зерна і яйцями.