Як накачати біцепс

Напевно, немає людини, яка б не хотів мати гарне тіло. Всім відомо, що ідеальної форми можна досягти завдяки заняттям спортом. А варто подивитися на прекрасні фігури людей, відразу ж з’являється бажання стати такими ж, як вони. Чудово складені фігури атлетів, їх рельєфні м’язи викликають захоплення у жіночої половини людства і заздрість у чоловіків.

Найчастіше при вигляді красивого тіла, в першу чергу, кидаються в очі біцепси. Не дивно, адже ці м’язи тіла найефектніші. Напевно, тому люди, які вирішили «зробити» своє тіло, в першу чергу хочуть накачати саме біцепси. Не дивуйтеся, але зробити це цілком реально навіть у домашніх умовах. Досить зайнятися фізичними навантаженнями і правильно харчуватися. ЯкЗробити допоможе Вам наблизитися до бажаної мети і добитися добрих результатів. Ми розповімо вам про вибір вправ, порядку їх виконання, а також обсязі тренувань. Отже, приступимо …

 

Ставимо перед собою мету

Прочитавши цю статтю, ви зможете самостійно накачати біцепси навіть у домашніх умовах. Однак для отримання результатів потрібно дотримуватися важливі правила:

  • займатися потрібно регулярно і посилено;
  • максимально концентруватися на тренуваннях;
  • бути уважними при виконанні вправ.

 

Пару слів про анатомію біцепса

Тепер, коли установка на результат отримана, давайте розберемося, що ж із себе представляє біцепс. Якщо говорити мовою анатомії, то це поєднання двох м’язів – двоголового і плечовий. Розглянемо функції кожної з них.

Двухглавий м’яз. Містить у собі дві головки, розташовані на лопатці. Вони з’єднані променевої кісткою. Двухглавая м’яз займає найбільшу частина біцепса. Її функція – супінація, тобто поворот передпліччя назовні.

Читайте також:  5 осінніх тенденцій в манікюрі, які замінять вам однотонний

Плечовий м’яз. Ця м’яз перетинає суглоб плеча і укріплена на верхній частині кістки ліктя. Її призначення – згинати лікоть.

Біцепс – сама рельєфна м’яз у всьому тілі! Ми дізналися, як влаштовані м’язи біцепса. Тепер будемо розбиратися, як їх можна зробити рельєфними. Для цього розглянемо вправи, за допомогою яких можна накачати біцепс.

Пам’ятайте: тренування потрібно проводити тільки при використанні правильної техніки, щоб не піддавати ризику власне здоров’я.

 

Використовуємо штангу

Самий традиційний і перевірений спосіб – згинання рук зі штангою. Для кожного виду вправ потрібен свій вид штанги.

Варто відзначити, що багато припускаються помилки вже при самому піднятті штанги. В основному роблять це з акцентом на ноги або спину. Тому перша порада: новачкам краще використовувати спортивний пояс, який знизить навантаження на спину. Допоможе її зменшити і на інші м’язи тіла гнутий гриф. Також під час прокачування м’язів біцепса на зап’ястях рук можна зміцнити бинти. Використовуйте спеціальні підставки для штанг, щоб зайвий раз не нахилятися за нею. Отже:

  1. Беремося за штангу хватом на ширині плечей, притискаємо лікті до боків.
  2. Згинаємо руки, і на самій верхній точці, не зупиняючись, повертаємося в початкове положення.

 

Накачуємо м’язи за допомогою лави з нахилом

Таку прокачування м’язів використовують багато знаменитих спортсмени:

  1. Лаву необхідно зробити під нахилом.
  2. Лягаємо на спину таким чином, щоб плечі торкалися до лаві. Руки опустіть. Не беріть великі гантелі, інакше ризикуєте отримати травму.
  3. Під час згинання та піднімання рук з гантелями виробляєте супінацію.
  4. Зверніть увагу: згинання має відбуватися тільки уздовж корпусу. Не можна відривати плечі від лави.
  5. Відчуйте стиснення м’язів, після чого опустіть руки.
Читайте також:  Білий манікюр: неймовірно гарні ідеї для зими

 

Гантелі в допомогу

  1. Початкове положення – стоячи з опущеними руками, в яких тримаємо гантелі.
  2. При згинанні рук повертайте зап’ястя так, щоб у верхній точці великі пальці дивилися назовні, а долоні – вгору.
  3. У найвищій точці максимально стискайте м’язи, після чого опускайте руки.

Також вправи можна виконувати на блоці, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Принцип такий же, як і при тренуванні зі штангою. Тут акцент робиться на найвищій точці згинання для максимального скорочення м’язів.

 

Качаємо м’язи на лаві Скотта

Дуже ефективними для пророблення м’язів стануть вправи на лаві Скотта. Такі тренування дозволяють запустити в роботу нижню частину біцепсів.

Звертайте увагу на техніку виконання вправи. Згинайте руки до повного скорочення м’язів вгорі і розтягування – внизу.

Для роботи на лаві Скотта, сядьте зручно на ній. Перевірте, щоб при виконанні вправи у верхній точці було інтенсивне скорочення м’язів. Додаткове навантаження – поверніть гантелі так, щоб мізинець якомога ближче був до плечей. Цим ви досягнете максимального скорочення в м’язах.

 

Концентроване згинання рук

Це тренування спортсмени роблять після закінчення занять. Призначена вона для опрацювання верхній частині біцепса:

  1. Сідаємо на лавку, при цьому ноги розгортаємо під кутом.
  2. Беремо в руки гантель. Лікоть притиснутий до стегна.
  3. Другою рукою спираємося в коліно іншої ноги.
  4. Проводьте згинання руки з гантеллю до плеча.

Не беріть для цієї вправи важкі гантелі, так як вони не дозволять зробити підхід правильним. Використовуйте таку вагу, при якому ви зможете контролювати виконання вправи. Чи не допомагайте собі плечем – воно має бути нерухомо.

 

Качаємо м’язи за допомогою вправи «молоток»

Завдяки цій вправі можна контролювати швидкість і амплітуду виконання рухів. Таке тренування прекрасно тренує м’язи передпліччя, а також опрацьовує верхню частину біцепса. Ця вправа добре себе зарекомендувало серед професійних спортсменів.

  1. Займіть вихідне положення стоячи. Візьміть обидві гантелі в руки, опустіть їх уздовж тулуба.
  2. Ноги трохи ширше плечей і зігнуті в колінах. Долоні поверніть одна до іншої і до тіла.
  3. Вдихніть і підніміть одну гантель до плечового суглобу, при цьому сам суглоб повинен бути нерухомий.
  4. Руку згинаємо вгору. Відчуйте стискання м’язи, після чого повільно починайте опускати гантель.
  5. Коли перша рука опуститься, починайте таке ж рух, але іншою рукою.
Читайте також:  Прибираємо синці під очима татуажем

Вправу можна робити або двома руками підряд, або по черзі. Деякі спортсмени впевнені, що саме при зміні рук м’язи краще скорочуються.

 

Як часто тренуватися

Описані комплекси вправ найефективніше виконувати не менше двох разів на тиждень з перервою в три дні. Вправи можна чергувати або ж підібрати для себе найбільш оптимальні варіанти.

Найперше вправу виконуйте в два підходи по 10-15 разів з легким обтяженням. Це необхідно для розігріву ваших м’язів. Врахуйте, що незалежно від обраної стратегії, м’язи перед тренуванням потрібно розігрівати завжди. Це невід’ємна частина будь-якого тренування.

І не забувайте про техніку виконання вправ при гойдання біцепса. Тільки в такому випадку вас чекає приголомшливий результат!

Подобається? Поділіться з друзями:
Як Зробити...
Залишити відповідь