Кожна дівчина хоч раз замислювалася про те, що було б непогано зайнятися своїм тілом, особливо відвислими боками і животиком. З чого почати? Відразу треба розуміти, що жирові відкладення в області живота перетворити в м’язові кубики не вдасться — для цього треба спочатку схуднути. А якщо відсутність преса викликано лише слабкими м’язами, то треба просто знайти час для щоденних фізичних навантажень, спрямованих на тренування преса.
У дівчат область живота — друга проблемна зона після сідниць, яку представниці прекрасної статі намагаються підтримувати в постійному тонусі. Але щоб накачати прес, жінкам потрібно дотримуватися абсолютно інших рекомендацій, ніж чоловікам. Будова м’язів в області живота у чоловічої і жіночої статі відрізняється. Ці відмінності і необхідно враховувати при вправах, пропонованих для набору м’язової маси.
Поради щодо накачування м’язів живота
Поради сильній статі про те, як правильно накачати м’язи живота, спрямовані на виконання різних силових вправ. А ось для жінок тренувальні навантаження потрібно поєднувати із заняттями на витривалість і розтяжку. Нижче наводяться найбільш ефективні вправи для дівчат, які можна проводити в тренажерному залі як самостійно, так і під контролем фітнес-тренера.
Завдання самостійно позбутися від животика і мати струнку талію є кропіткою і складною. Для цього знадобиться дотримуватися в комплексі:
- дієту;
- здоровий спосіб життя;
- регулярні фізичні заняття.
Ніщо не з’являється раптово, точно так само справа йде і з м’язами. Що є умовами гарної фігури? Це такі показники, як:
- генетика;
- вік;
- бажання.
Однією з головних помилок тих, хто хоче швидкого отримання результатів, є те, що вони з азартом беруться за втілення в життя задуманого, прикладають велику старанність і чекають негайного результату. Від перших занять неодмінно відчують сильні болі в м’язах. Станеться це буквально на другий день, і тренувальні вправи доведеться відкласти до кращих часів, які, швидше за все, так ніколи і не настануть.
Щоб побачити прогрес, потрібно знати, що прес, як і будь-яка інша м’яз, повинен отримувати дозовану і спрямовану навантаження, а також він потребує хорошого відпочинку. Інтенсивність тренувальних занять повинна збільшуватися поступово, від тренування до тренування. Час, за який з’являться бажані «кубики», у різних людей суто індивідуально. Лише через пару місяців інтенсивної праці, можна розраховувати на видимий результат.
Тонкощі інтенсивної жіночої тренування
Крім витрати калорій, тренування допомагають:
- поліпшити кровообіг;
- прискорити спалювання жиру;
- позбутися від проблем зайвої ваги.
Прес — це одна велика м’яз живота, яку ще називають прямою плоскої м’язом. Для зручності впливу силових вправ її поділяють на нижню і верхню зони. А жирові відкладення при зайвій вазі можуть бути сконцентровані:
- у нижній частині преса (роблячи вправи на нижній прес, стимулюється кровообіг у цій зоні);
- у верхній частині (задані навантаження в цьому напрямку впливають саме на верхній прес).
Неможливо тренувати тільки нижній або верхній прес, вправи повинні рівномірно призначатися на обидві частини.
Є ще два сегмента м’язів — косі і зубчасті. Зубчасті м’язи зовсім невеликі, і на них можна не акцентувати увагу. А ось косі і пряма плоска м’яз, оперезана сухожиллями, і будуть давати ті самі довгоочікувані кубики. Щоб накачати бажаний прес, потрібно застосувати зусилля по двох напрямках:
-
скручування корпусу — за це відповідає пряма плоска м’яз; - розвороти і нахили корпуса — за це відповідають косі м’язи живота.
Знаючи такі нюанси, дівчині буде легше зорієнтуватися в тренажерному залі, якщо до вирішення проблем з пресом вона підходить як новачок, початківець свої заняття з нуля. Відразу необхідно зазначити: не бійтеся перекачаться. Жіночий організм влаштований так, що ви не зможете наблизитися до чоловічим пропорціям навіть при сверхинтенсивной навантаженні (наприклад, при роботі з такими чоловічими снарядами, до яких відносять штангу або гантелі). Справа в тому, що відповідальність за нарощування м’язової маси несе чоловічий гормон тестостерон. Рівень його у жінок набагато нижче, тому вам не загрожує стати Шварценеггером, навіть якщо будете дуже старатися.
Можливі помилки
Існує дві основні помилки при накачуванні преса дівчатами. По-перше, це включення вправ з обтяженнями, а по-друге, збільшення навантаження шляхом численних повторень.
У залі для занять зазвичай пропонується кілька силових тренажерів, придатних для роботи з пресом. Але не всі вони гарні, оскільки не дадуть позитивний ефект жіночому тілу. Силові тренажери, що дозволяють виконувати скручування м’язів з обтяженням, не допоможуть зменшити талію, а, навпаки, зроблять його ширше. Фігура буде формуватися за чоловічим типом. Тому жінкам не слід захоплюватися силовими тренажерами хоча б на перших порах, навчитеся обходитися іншими заняттями, без обтяжень.
Кожну вправу роблять зазвичай в 3 підходи по 20-25 разів. Немає необхідності збільшувати навантаження за рахунок кількості неодноразових повторень одних і тих же вправ. Краще добитися прогресу, виконуючи ці вправи з кожним разом все швидше. Але треба не забувати, що:
- починаючи тренування з легких вправ, закінчуйте більш тяжкими;
- при зростанні складності заняття знижуйте швидкість виконання.
Комплекс вправ на прес жіночий
Як підтягнути відвислий живіт, прибрати жир і накачати прес в спортзалі, дівчині підкаже досвідчений інструктор. Він розробить комплекс занять, простежить за правильністю їх виконання, підтримає і направить. Якщо ж ви відвідуєте не модний фітнес-центр, а звичайний тренажерний зал, де немає послуги особистого тренера, запам’ятайте комплекс популярних вправ, якими ви зможете скористатися самостійно.
За допомогою лави
Скручування з нахилом:
- Використовується тренажер-лава, встановлений під кутом 30-40° (перші 2-3 заняття можна проводити на лаві з нахилом 10°, але опускати тренажер до 45° від горизонталі не рекомендується, оскільки може відбутися сильний приплив крові в голову, що небезпечно для слабких судин).
- Лягайте на лаву головою вниз, ноги зігнуті в колінах і зафіксовані під кутом в піднесеній частині тренажера.
-
Відривайте спочатку плечі і голову, потім верх спини (піднімаючись, відчувайте роботу м’язів преса). - Можна ускладнити завдання, схрестивши руки за головою і виконуючи вправу з тією ж технікою, але не допомагаючи підніматися тілу м’язовими зусиллями рук.
- Виконуючи скручування, намагайтеся не згинати шию, не притискати підборіддя до грудей. Піднімати тіло вгору треба саме скручуванням, що супроводжується округленням спини, а не підняттям торсу (адже в цьому випадку працювати не буде прес, а поперек, що вам зовсім не потрібно).
Підйом ніг лежачи на лаві:
- Необхідно лягти на широкий тренажер-лаву в повний зріст.
- Покладіть Руки під сідниці або обхопіть на цьому рівні лаву за краї.
- Піднімайте ноги, злегка згинаючи їх у колінах, потім розпрямляючи.
- На верхній точці сідниці повинні бути відірвані від лави.
- Зафіксуйте положення на пару секунд і повільно опустіть ноги.
- При виконанні піднімайте ноги не за інерцією, а з допомогою м’язів живота (навантаження повинна відчуватись у вигляді стиснення-розтиснення преса).
- Ускладнити заняття можна, піднявши один кінець тренажера (лави) на 10°, більше не потрібно.
Комбіноване вправа (скручування з підйомом ніг):
-
Лава, що використовується для такого вправи, має на одному кінці рукоятки для рук, а на іншому — валики з можливістю обважнення. - Лягайте спиною на лаву, руками тримайтеся за рукояті, а ноги заведіть під валики (валики повинні бути без обтяження або зі слабким обважненням до 10 кг).
- Одночасно напружуючи прес і піднімаючи ноги, скручуйте спину.
- Затримайтеся в такому положенні на одну секунду і розпряміть корпус.
- Відпочиньте, повторюйте руху, відчуваючи спазми в м’язах.
- Поступово, від вправи до вправи, збільшуйте навантаження на ноги (це досягається важкою валиків).
Вправа «книжка»:
- Сідайте на лаву, тримайтеся руками за краї.
- Випряміть ноги, отклонитесь тілом назад, зігнувши руки в ліктях.
- Зафіксуйте вдих-видих.
- Тепер згинайте коліна і подавайтеся до них тілом, при цьому відчувайте, як стискається прес — видих.
- На вдиху випрямляйте ноги і повертайтеся в початкове положення.
- Вправа виглядає як відкривається і закривається книга, тому носить таку незвичайну назву.
Заняття на фітболі
Скручування на спортивному м’ячі:
-
Потрібно лягти спиною на м’яч так, щоб він знаходився прямо під попереком. - Ноги повинні бути на ширині плечей і зігнуті в колінах під 90°, упиратися в підлогу.
- Поперек необхідно максимально прогнути, а плечі опустити м’яча з нижче рівня грудей.
- Руки схрестити за головою або на грудях (вони не повинні брати участь у вправі).
- Намагайтеся підняти верхню частину корпусу, не відриваючи попереку від фітболу.
- М’язи преса повинні відчутно скоротитися. Зафіксуйте це стан на одну секунду.
- Розслабте прес, опустіть плечі вниз.
Підтягування ніг до живота:
- Лягайте спиною на м’яч, підніміть ноги і тримайте тіло і голову паралельно підлозі.
- Робіть вдих-видих. На видиху підтягуйте коліна до грудей (руками поддерживайтесь за пів), на видиху розпрямляйте.
- При підтягуванні ніг до живота зафіксуйте коротку паузу, достатню для того, щоб відчути напругу в м’язах живота.
- Намагайтеся триматися прямо, не округляти спину. Для відпочинку опустіть ноги, але не на підлогу, а зафіксувавши м’яч щиколотками.
- Так робіть 20-25 разів, поступово збільшуючи швидкість.
Тренування на підлозі
Ці заняття можна робити і на лаві в залі. Але дівчат вони будуть корисні також для проведення в домашніх умовах. Тому дається схема виконання саме на підлозі.
Вправа з навантаженням на верхній прес:
-
Лягайте на живіт, руки стиснуті за спиною в замок. - Піднімайте торс, не піднімаючи ніг (ноги тримайте щільно притиснутими до підлоги).
- Замріть на пару секунд в цьому вигнутому положенні.
- Вправу виконуйте починаючи з 10 раз за два підходу в день, поступово збільшуючи до 20-25 разів з трьома підходами.
- Навантаження цих занять лягає тільки на верхній прес, тому їх треба комбінувати з іншими вправами.
Кілька простих вправ з навантаженням на нижній прес:
- Лежачи спиною на підлозі, як би крокуйте в повітрі, прискорюючи і сповільнюючи «крок». При цьому будуть задіяні не тільки нижні м’язи живота, але й ікри ніг, тобто працюють відразу дві групи м’язів. «Кроки в повітрі» не плутайте з вправою «велосипед», де працюють тільки ноги.
- Сідайте на підлогу, відкинувшись на лікті і витягнувши ноги. Піднімайте обидві ноги вгору і на вазі згинайте-розгинайте коліна 10 разів, після чого опускайте ноги у вихідне положення. Така вправа носить назву «гармошка». Воно вимагає завзятості і щоденних тренувань.
- Ще одне заняття, що тренує нижні м’язи живота, виконується лежачи спиною на підлозі. Зігнувши коліна, намагайтеся піднімати тулуб в області попереку, задіявши м’язи спини і ніг. Робіть від 10 до 20 таких хитань.
Качаємо бічні м’язи:
- Сидячи на підлозі, притисніть коліна до грудей і повертайте їх ліворуч праворуч. Це просте скручує вправу повторіть 10 разів в один бік і стільки ж в інший. Ноги тримайте на вазі, відчувайте напруга в пресі — саме це вам і потрібно.
- Всім відому вправу «ножиці» — прекрасний варіант для задіяння в роботу бічних м’язів. Перехресні рухи виконуйте кожен день по 20 раз за 2-3 підходу. Найкраще це робити під час ранкової зарядки і ввечері.
- Витягування ніг з сидячого положення на підлозі можна виконувати як разом, так і чергуючи згини в колінах однієї ноги, то інший. Правильність виконання вам підкажуть відчуття в зоні преса: це на перших порах може бути спазм м’яза, який згодом буде відчуватися як необхідну напругу для преса.
Будь-які вправи повинні в кінцевому результаті приносити задоволення. Виснажувати себе великими навантаженнями не варто, оскільки перевантаження шкідливі для жіночого організму, особливо з незвички. Між вправами давайте собі відпочити, робіть паузи, пийте достатню кількість води. Не запускайте своє тіло, його набагато легше тримати в здоровому та гарному стані, ніж відновлювати форму після запущеного ожиріння.