Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють м’ясо

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Якщо людина вирішила стати веганом, але боїться, що не зможе споживати достатньо білка, то потрібно звернути увагу на такий перелік продуктів і страв. Завдяки їм організм отримає всі необхідні для його функціонування речовини. Розглянемо ті продукти, якими можна замінити м’ясо і не отримати при цьому серйозні проблеми через нестачу корисних мікроелементів в організмі. Вегетаріанство дозволяє без проблем знайти ті страви, які дозволять отримувати речовини в повній мірі, але у веганів більш сувора дієта, відповідно, потрібно більш ретельно підбирати продукти.

Норма споживання білка

На добу людина повинна споживати мінімум 0.8 грам білка на 1 кг ваги. Наприклад, жінці з 60 кг потрібно хоча б 48 г білка в день. Але якщо людина займається спортом, відновлюється після хвороби, або ж мова йде про вагітної або годуючої дівчині, то необхідно розраховувати норму білка з дієтологом.

Нут

Нут баранячий, або ж турецький горох, – відмінне джерело білків. Також він містить калій, магній, фолат, клітковину, залізо. До того ж у ньому практично немає жиру, натрію і холестерину. У 100 грамах нуту міститься 9 г білка.

Нут сам по собі зовсім не шкодить людині, тільки якщо у нього немає особливої непереносимості продукту. Найкраще людям, у яких є схильність до метеоризму, в їжу не використовувати. Також літнім людям і тим, у кого проблеми з сечовим міхуром, нут треба виключити з раціону.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Джекфрут

В одній 100-грамової порції міститься 1.5 грама білка. Це рослина приємно на смак. У продукті міститься до 40 % вуглеводів, що більше, ніж у хлібі. Тому в деяких країнах його активно їдять бідні, у яких немає коштів для купівлі мучного.

Якщо людина їсть джекфрут вперше, то потрібно бути обережним, так як плід здатний викликати розлад шлунку. В іншому протипоказань до вживання немає.

М’якоть плоду відмінно поєднується з фруктами, а також його можна додавати в готові страви як прикраса.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Лобода або крупа кіноа

У 185 грамах крупи є 8 г білка. Крім того, в ній містяться незамінні амінокислоти і мінерали: залізо, магній, фолат, мідь, деякі вітаміни групи B. Цією крупою можна доповнити такі страви, як рис, салати, картопля фрі, каррі та інші.

Також ця крупа відмінно підходить для тих, хто відмовився від глютену, так як вона не містить цієї речовини. Засвоюється легко і не призводить до розладу шлунково-кишкового тракту.

Перед початком вживання крупи краще порадитися з лікарем, так як в ній є солі і кислоти, здатні призводити до проблем з нирками. Або, якщо не хочеться відвідувати лікаря, тоді краще вводити лободу в раціон поступово.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Ковбаска з замінника м’яса

Відмінне блюдо, яке дозволяє отримати потрібну кількість білків і насолодитися смаком. Подобається цей продукт як дорослим, так і дітям. Можна використовувати в якості сніданку, а також доповнювати їм повноцінний обід. У 70 г порції міститься 9 г білка.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Сочевиця

У 100 г сочевиці міститься близько 9 г білка. Крім того, в ній є клітковина і мінерали. Це особливо важливо в веганскої дієти. Завдяки страв з сочевиці людина зможе підтримувати рівень цукру в крові. Тому вони ідеально підійдуть для тих, хто хоче схуднути. Сочевиця універсальна, з неї можна готувати соуси, бургери, рагу, супів.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Сейтан (веганські ковбаска)

Сейтан зроблений з глютену, тому відмінно підходить для веганів. Однак, якщо людина вирішила відмовитися і від глютену, то такий вдалий замінник м’яса йому доведеться пропустити. Великої кількості мінеральних речовин продукт не має, але зате на 100 г порції в ньому міститься 20 г білка.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Тофу

У тофу містить 20 г білка на порцію. Крім того, він має багато клітковини, заліза і кальцію. Його можна подавати з маринадом. Також тофу буде смачним, якщо його просто підсмажити з соусом. Харчуватися цим продуктом кожен день не варто, краще всього 2-3 рази в тиждень. У такому разі тофу буде відмінним доповненням до дієти.

Нерідко продукт використовується в рецептах, які передбачає використання гриля. Щоб тофу був хрустким, потрібно розрізати його на маленькі шматочки, а потім присипати їх кукурудзяним борошном. Смажити потрібно на рослинній олії (бажано соняшниковій або ж арахісовій). Завдяки кукурудзою борошні тофу буде неймовірно хрустким, смачним і не втратить свою текстуру.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Темпі

Як і тофу, вважається відмінним замінником м’яса. Темпі вважається продуктом з достатньою кількістю білка (20 г на порцію). У ньому також є мінерали: кальцій і залізо. 166 грам темпі містить більше кальцію, ніж склянку молока.

Веганські джерела білка: продукти, які найкраще замінюють мясо

Замінники м’яса

Замінник м’яса, відомий в Америці як Quorn, має м’яку текстуру. В ньому міститься мало жиру і багато білка. Зроблений продукт з микопротеина, а також деякі виробники додають яйця. З-за цього веганам використовувати замінник не можна, але зате для звичайних вегетаріанців він підходить ідеально.

Виробляється даний замінник у Великобританії, продається практично у всіх страху Європи. Його можна використовувати як інгредієнт для будь-яких страв і якості м’яса для заморожених бутербродів та інших напівфабрикатів. Однак є замінники для дотримання вегетаріанської дієти, тому слід перед покупкою прочитати склад.

А з яких продуктів отримуєте білок ви?

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: