Особливості харчування взимку

Зміст

З грудня по березень показується сонце з-за хмар рідко і ненадовго, темніє рано, і сонячного світла так мало, що це починає негативно позначатися на нашому здоров’ї. Як же заповнити дефіцит сонця?

Харчування взимку

Більше 70 % необхідного нашому організму вітаміну D синтезується при попаданні на шкіру прямих сонячних променів (уф). Недолік цього важливого вітаміну може загрожувати серйозними наслідками для здоров’я.

Часті інфекції, постійна втома, погіршення стану зубів, волосся і нігтів — це далеко не всі ознаки дефіциту вітаміну D. «Сонячний» вітамін сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику, а нестача вітаміну D призводить до виснаження запасів кальцію в кістках і остеопорозу.

Сонячне світло також впливає на вироблення організмом серотоніну (гормону гарного настрою і мелатоніну (гормону сну). Це зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям.

«Так Просто!» розповість про продукти харчування, які в похмурі зимові дні заповнюють брак гормонів і вітамінів, захищають від хвороб і допомагають згладити тугу організму з сонячного світла.

Вітамін D

Дозу вітаміну D прийнято розраховувати в міжнародних одиницях — МО. Згідно з рекомендаціями дієтологів, в день дорослій людині необхідно 600 ME.

Це кількість вітаміну D можна отримати з їжею або перебуваючи на сонці протягом 15-20 хвилин. От тільки більшість з нас працює в закритих приміщеннях, а сонячних днів взимку так мало…

На щастя, харчові джерела «сонячного» вітаміну цілком доступні круглий рік. Найбільшу кількість вітаміну D (на 100 г) містять такі продукти.

Оселедець — до 1676 МО.

© DepositPhotos
Лосось — до 800 МО.
Скумбрія — до 405 МО.
Печінка — до 50 МО.
Сметана — 50 МО.
Вершкове масло — до 35 МО.
Яєчний жовток — 25 МО.
М’ясо — 13 МО.
Кукурудзяна олія — 9 МО.

Гарний настрій

Сонячне світло допомагає організму виробляти гормон серотонін, який часто називають «гормоном гарного настрою» і «гормоном щастя».

Харчовим джерелом для синтезу серотоніну є амінокислота триптофан, а сприяють цьому процесу вітаміни групи B, вітамін D, магній, залізо та інші мікроелементи, які ми можемо отримати з таких продуктів.

Сир — триптофан, жирні кислоти та вітаміни А і Є.
Морепродукти і риба — триптофан і B6.
Яйця — триптофан, жирні кислоти, вітаміни А, Е, D і групи B.
Брокколі — вітаміни А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калій, кальцій, залізо, натрій, фосфор, магній, мідь, марганець, йод, хром, бор.

© DepositPhotos
Сливи — багато магнію і калію.
Бобові — магній, відповідальний за розслаблення і заспокоєння.

Здоровий сон

З серотоніну виробляється гормон сну мелатонін, що захищає нас від стресу, ожиріння і старіння. Взимку серотоніну і, отже, мелатоніну менше, тому нам потрібно більше часу, щоб виспатися.

Мелатонін володіє не тільки седативними (заспокійливими), але і також антиоксидантні, омолоджують властивостями, а крім того, зміцнює імунну систему і навіть бореться з раковими клітинами!

Вміст мелатоніну в нашому організмі можна підвищити з допомогою певних продуктів харчування, в яких він міститься. Концентрація мелатоніну вказана в нанограммах (нг) на 100 г продукту.

Волоські горіхи — 270 нг.
Кукурудза — 188 нг.
Рис — 150 нг.
Корінь імбиру — 142 нг.
Арахіс — 117 нг.
Банани — 31 нг.

Синтез мелатоніну порушується при раціоні, заснованому на великій кількості тваринних жирів і крохмалів. Також блокують вироблення гормону: кава, чорний чай, міцний зелений чай, енергетики, спиртні напої.

Захист від хвороб

Сонячне світло також зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям. Компенсувати його нестачу можуть такі продукти харчування.

Імбир
Часник
Цитрусові
Морська риба та морепродукти
Яблука
Лимони
Шипшина
Червоні лісові ягоди — журавлина, малина, брусниця

Дефіцит вітаміну D представляє серйозну проблему, адже довгострокова його нестача підвищує ризик появи серцево-судинних захворювань і розвитку раку. Сьогодні редакція «Так Просто!» розповість, як розпізнати брак вітаміну D і що з цим робити.

У холодну пору року особливо хочеться тепла, турботи і чогось смачненького. Кращий спосіб отримати все й одразу — приготувати суп. Легкий домашній суп ідеально підійде, коли потрібно дати шлунку кілька днів відпочинку і впоратися з наслідками переїдання.

Пропонуємо твоїй увазі 3 рецепти домашніх супів швидкого приготування, які просто гріх не приготувати в зимовий час.

Читайте також:

Компот з вишень