Особливості харчування взимку

З грудня по березень показується сонце з-за хмар рідко і ненадовго, темніє рано, і сонячного світла так мало, що це починає негативно позначатися на нашому здоров’ї. Як же заповнити дефіцит сонця?

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Харчування взимку

Більше 70 % необхідного нашому організму вітаміну D синтезується при попаданні на шкіру прямих сонячних променів (уф). Недолік цього важливого вітаміну може загрожувати серйозними наслідками для здоров’я.

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Часті інфекції, постійна втома, погіршення стану зубів, волосся і нігтів — це далеко не всі ознаки дефіциту вітаміну D. «Сонячний» вітамін сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику, а нестача вітаміну D призводить до виснаження запасів кальцію в кістках і остеопорозу.

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Сонячне світло також впливає на вироблення організмом серотоніну (гормону гарного настрою і мелатоніну (гормону сну). Це зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям.

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

«Так Просто!» розповість про продукти харчування, які в похмурі зимові дні заповнюють брак гормонів і вітамінів, захищають від хвороб і допомагають згладити тугу організму з сонячного світла.

Вітамін D

Дозу вітаміну D прийнято розраховувати в міжнародних одиницях — МО. Згідно з рекомендаціями дієтологів, в день дорослій людині необхідно 600 ME.

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Це кількість вітаміну D можна отримати з їжею або перебуваючи на сонці протягом 15-20 хвилин. От тільки більшість з нас працює в закритих приміщеннях, а сонячних днів взимку так мало…

На щастя, харчові джерела «сонячного» вітаміну цілком доступні круглий рік. Найбільшу кількість вітаміну D (на 100 г) містять такі продукти.

  • Оселедець — до 1676 МО.

    Особливості харчування взимку

    © DepositPhotos

  • Лосось — до 800 МО.
  • Скумбрія — до 405 МО.
  • Печінка — до 50 МО.
  • Сметана — 50 МО.
  • Вершкове масло — до 35 МО.
  • Яєчний жовток — 25 МО.
  • М’ясо — 13 МО.
  • Кукурудзяна олія — 9 МО.

Гарний настрій

Сонячне світло допомагає організму виробляти гормон серотонін, який часто називають «гормоном гарного настрою» і «гормоном щастя».

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Харчовим джерелом для синтезу серотоніну є амінокислота триптофан, а сприяють цьому процесу вітаміни групи B, вітамін D, магній, залізо та інші мікроелементи, які ми можемо отримати з таких продуктів.

  • Сир — триптофан, жирні кислоти та вітаміни А і Є.
  • Морепродукти і риба — триптофан і B6.
  • Яйця — триптофан, жирні кислоти, вітаміни А, Е, D і групи B.
  • Брокколі — вітаміни А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калій, кальцій, залізо, натрій, фосфор, магній, мідь, марганець, йод, хром, бор.

    Особливості харчування взимку

    © DepositPhotos

  • Сливи — багато магнію і калію.
  • Бобові — магній, відповідальний за розслаблення і заспокоєння.

Здоровий сон

З серотоніну виробляється гормон сну мелатонін, що захищає нас від стресу, ожиріння і старіння. Взимку серотоніну і, отже, мелатоніну менше, тому нам потрібно більше часу, щоб виспатися.

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Мелатонін володіє не тільки седативними (заспокійливими), але і також антиоксидантні, омолоджують властивостями, а крім того, зміцнює імунну систему і навіть бореться з раковими клітинами!

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Вміст мелатоніну в нашому організмі можна підвищити з допомогою певних продуктів харчування, в яких він міститься. Концентрація мелатоніну вказана в нанограммах (нг) на 100 г продукту.

  • Вишня і черешня — до 1350 нг.

    Особливості харчування взимку

    © DepositPhotos

  • Волоські горіхи — 270 нг.
  • Кукурудза — 188 нг.
  • Рис — 150 нг.
  • Корінь імбиру — 142 нг.
  • Арахіс — 117 нг.
  • Банани — 31 нг.

Синтез мелатоніну порушується при раціоні, заснованому на великій кількості тваринних жирів і крохмалів. Також блокують вироблення гормону: кава, чорний чай, міцний зелений чай, енергетики, спиртні напої.

Захист від хвороб

Особливості харчування взимку

© DepositPhotos

Сонячне світло також зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям. Компенсувати його нестачу можуть такі продукти харчування.

  • Імбир
  • Часник
  • Цитрусові
  • Морська риба та морепродукти
  • Яблука
  • Лимони
  • Шипшина
  • Червоні лісові ягоди — журавлина, малина, брусниця

Дефіцит вітаміну D представляє серйозну проблему, адже довгострокова його нестача підвищує ризик появи серцево-судинних захворювань і розвитку раку. Сьогодні редакція «Так Просто!» розповість, як розпізнати брак вітаміну D і що з цим робити.

У холодну пору року особливо хочеться тепла, турботи і чогось смачненького. Кращий спосіб отримати все й одразу — приготувати суп. Легкий домашній суп ідеально підійде, коли потрібно дати шлунку кілька днів відпочинку і впоратися з наслідками переїдання.

Пропонуємо твоїй увазі 3 рецепти домашніх супів швидкого приготування, які просто гріх не приготувати в зимовий час.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: