Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

Серед популярних засобів для зниження ваги, хороший ефект дає дробове харчування для чоловіків і для жінок. Здавна люди звикли до того, що добова їжа дорослої людини повинна бути розділена на три прийоми. Що значить дробове харчування? Це зміна режиму прийому добової норми їжі за рахунок збільшення частоти прийому та зменшення проміжків між прийомами.

Основні принципи дробового харчування у чоловіків

Дробовий прийом їжі малими порціями, не звичний для нас. Доведеться витратити кілька днів або тижнів, щоб змінити звички, закладені з дитинства, привчити себе до більш частого ритму харчування. При рідкісному прийом їжі з інтервалами до 8-10 годин між ними формується сильне почуття голоду, яке майже не піддається управлінню.

Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

Людина в такому стані при появі їжі їсть швидко і багато. Їжа, прийнята за один прийом під час відчуття сильного голоду, перевищує потреби організму. При рідкісному прийомі їжі створюється загроза переїдання, яка веде до ожиріння.

Надмірний голод превалює над відчуттям розуму, що призводить до переїдання. Щоб голод не заважав їсти їжу тільки в необхідній кількості, треба зменшити інтервали між прийомом їжі до 2-3 годин.

Важливо заздалегідь розподілити їжу на різні прийоми, тобто скласти меню на день і навіть на тиждень. Одним з важливих навичок, які допомагають знизити вагу, є ретельне пережовування їжі і відсутність поспіху під час їжі.

Суть частого і дрібного харчування полягає в тому, що прийомів їжі збільшується від 2-3 до 5-6. Кожна порція значно менше, ніж при 3-х разовому харчуванні. Крім збільшення кратності і зменшення інтервалів важливо правильно розподіляти продукти.

З раціону треба обов’язково прибрати рафіновану і синтетичну їжу: газовану воду, пончики, напівфабрикати і т. д. Це калорії, які не витрачаються на життєдіяльність, а відкладаються в жировій клітковині, не містять ніяких вітамінів і корисних речовин.

Правила для схуднення

Слід знати, що людина починає скидати вагу не тоді, коли голодує, а тоді, коли правильно розподіляє харчування протягом всього дня.

Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

  • Весь добовий раціон поділяється на порції, які приймають 5-6 разів на день.
  • Важливо заборонити собі є легкозасвоювані вуглеводи: тістечка, цукерки, тістечка, варення, хліб, макарони.
  • З раціону слід прибрати шкідливі продукти: смажене, копчене, жирне, майонез, чіпси.
  • Інтервал між прийомами повинен бути 2,5-3 години.
  • Один прийом не повинен перевищувати 500 грамів. Обсяг порції повинен поміститися на одну долоню.
  • Останній перекус слід зробити за 2 години до сну.
  • Вода в добу має споживатися в обсязі 2-2,5 літра.
  • Якщо прийом їжі повинен бути поза домом, то варто розкласти їжу на день маленькі контейнери. Голодувати ні до чого, так як організм, відчувши голод, почне зберігати енергію і зниження ваги призупиниться.

    Це означає, що крім зміни ритму харчування та обсягу порцій необхідно додати фізичну активність. Справа в тому, що при дробовому харчуванні створюється невеликий дефіцит добової норми споживання калорій. Одночасно організм отримує всі необхідні поживні речовини. Додавши фізичні вправи, відбудеться посилення метаболізму та більш швидке спалювання надлишків жиру.

    І ще дуже важливо добре висипатися. Недосип призводить до напруження у всьому організмі і зниження контролю поведінки. Дотримуючись такий режим, вдається нормалізувати метаболізм, домогтися позбавлення організму від шлаків.

    Основні продукти

    Так як основними складовими денного раціону є вуглеводи, жири і білки, то саме ці компоненти слід приймати в достатній кількості і в правильній пропорції.

    Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

    Найкраще співвідношення наступне:

  • 50% — білки;
  • 30% — жири;
  • 20% — вуглеводи.
  • З раціону слід прибрати легкозасвоювані вуглеводи.

    До раціону обов’язково треба додати споживання великої кількості овочів, причому кілька разів в день: помідори, огірки, зелень, кабачок, капуста білокачанна, капуста цвітна, брокколі, селера.

    Білки, які треба споживати, повинні бути корисними: м’ясо нежирної яловичини, курка, птиця, яйця, риба, морепродукти.

    Зразкова дієта на день

    Створити єдиний алгоритм харчування для всіх неможливо, але дотримуватися правила підбору продуктів протягом дня необхідно. Рецепти кожної страви можуть бути індивідуальними, а підходи до підбору продуктів – загальними.

    Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

  • 7-8 годин ранку — сніданок. Чоловікові підійдуть страви з риби і нежирних сортів м’яса, але вони обов’язково повинні вживатися з овочами і зеленню. Тільки в такому поєднанні білок відмінно перетравлюється і засвоюється. Можна на сніданок з’їсти вівсяну кашу, яйця.
  • 10 годин ранку — перекус. Між сніданком і обідом можна зробити додатковий прийом їжі з солодкого сиру, фруктів.
  • 13 годин — обід. Перші страви можуть бути з курячого бульйону з яйцем, овочевих щів, супу з локшиною. Однак жирність перших страв повинна бути зниженою. Для других страв можуть підійти м’ясо і риба з овочами і зеленню. Варто уникати смажених і копчених страв.
  • 16-17 годин — другий перекус.
  • 19-20 годин — вечеря. Підійде щось легке, кисломолочні продукти, нежирна риба.
  • За дві години до сну можна вжити запіканку з сиру, кисломолочні продукти.
  • Дробовий прийом їжі повинен подобатися

    Велике значення для схуднення має настрій на позитивний результат. Дуже важливо висипатися, так як погано відпочив людина з поганим настроєм буде намагатися «заїсти» свій настрій і «зірветься» з дієти.

    Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

    Для тих, хто худне чоловіки величезне значення має той факт, чи підтримує його сім’я в його прагненні знизити вагу. У тих сім’ях, де чоловік відчуває моральну підтримку результат з’являється швидше. Має також значення як приготовані маленькі порції і в що вони належать.

    Для створення оптимістичного настрою та зручності наповнення і перенесення на роботу посуд повинна бути зручною, практичною, добре закриватися. Для цього підійдуть контейнери з пластику з міцно закриваються кришками, щоб уникнути відкриття і протікання по дорозі на роботу.

    Важливе додавання

    Іноді в дрібницях ховаються важливі деталі, недотримання яких може весь результат звести до нуля.

    Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

    Ось кілька нюансів, які прості і які не варто забувати:

  • Вранці натщесерце слід випити склянку води.
  • Не варто пропускати сніданок, т. к. після сну організм повинен отримати їжу, щоб активізувати метаболізм.
  • Не варто пропускати та інші основні прийоми, щоб не гальмувати метаболізм.
  • У приготуванні страв слід уникати використання масла, так як масло — джерело великої кількості калорій. Для поліпшення смаку можна додати спеції, але в невеликій кількості.
  • Під час першого перекусу їжа повинна бути легкою, щоб прискорити обмін речовин.
  • За і проти харчування по годиннику

    Розглянутий підхід до прийому їжі можна назвати дієтою.

    Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

    У описаного методу є свої плюси:

  • Добовий обсяг калорій нижче, ніж при звичному харчуванні, але настрій від цього не псується, тому що організм цього не помічає.
  • Продукти практично усе можна використовувати, варто лише обмежити кількість деяких з них.
  • Споживані продукти не відрізняються від звичного раціону.
  • У разі наявності тих чи інших захворювань подібний підхід не має обмежень. При захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту дробовий прийом їжі тільки вітається.
  • Обсяг порцій не призводить до переїдання і розвитку сонливості.
  • Крім перерахованого вище, частий прийом їжі сприяє нормалізації рівня цукру в крові, допомагає налагодити роботу жовчного міхура, підшлункової залози і кишечника.

    Дробове харчування для чоловіків: принципи і раціон харчування

    Недоліком такого підходу можна назвати лише необхідність знайти час на заготівлю потрібних порцій. Інколи немає можливості харчуватися 4-5 разів під час робочих годин, а ледь вистачає час на швидкий перекус 1 раз в день. Не всі готові носити з собою багато контейнерів з їжею на роботу. Не у всіх знайдеться можливість увечері напередодні всі приготувати згідно з розкладом.

    Варто сказати, що будь-який підхід до збереження здоров’я пов’язаний зі зміною звичного стереотипу: ритму прийому їжі, обсягу порцій, рухового режиму. Але по-іншому ніяк. Змінитися можна лише змінивши підхід до звичного ритму.

    Перейшовши на режим дрібного прийому їжі, ви самі виявите як змінилося ваше стан. Організм став жвавіший, зайва вага пішов, настрій покращився. Важливо не зупинятися на досягнутому, а перевести новий режим харчування в звичку.

    Відгуки чоловіків

    На скільки можна схуднути залежить від вихідної ваги й тривалості харчування. Багато чоловіків успішно пройшли через метод частого прийому їжі і залишилися задоволені результатами. Практично кожен говорить про те, як клопітно було готувати контейнери з їжею і продумувати всі прийоми їжі напередодні робочого дня.

    У тих сім’ях, де дружина підтримувала чоловіка в його прагненні знизити вагу за рахунок дрібного харчування і брала участь у приготуванні порцій, вийшли найкращі результати. Один з чоловіків написав про те, що худнув він разом з дружиною одночасно і їжу готували разом на двох.

    На двох було скинуто 15 кг за місяць: він залишив 9 кг, а дружина – 6 кг. Так як обидва підтримували один одного, то естафета по зниженню ваги була пройдена чудово.

    Якщо вам сподобалася наша публікація про дробове харчування для чоловіків, клацніть на іконці соцмереж, що знаходиться внизу, щоб поділитися корисною інформацією зі своїми друзями.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: